Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λιπαρού οξέος (PUFA) που περιλαμβάνει εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), καθώς και τον βασικό πρόδρομο του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Έχοντας ανεπάρκεια ω-3 αποτελεσμάτων σε κίνδυνο δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία.
Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3
- Σπόροι λαδιού ή το φύτρο τους: chia, ακτινίδιο, perilla, λινάρι, κράνμπερι, καμέλια, ιπποφαές, κάνναβη, καρυδιά, κανόλα και σπόροι σόγιας.
- Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, κουκουνάρι, φιστίκια Αιγίνης, πεκάν, βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, κολοκύθα κ.λπ.
- Μικρές συγκεντρώσεις ALA υπάρχουν επίσης στα λαχανικά και στα φρούτα γενικά.
- Φύτρο δημητριακών, όπως φύτρο σιταριού ή έλαια εκχύλισης: λάδι chia, ακτινίδιο, περίλα, κ.λπ.
- Ishάρια: σκουμπρί, τόνος, bonito, γαρίδες, lanzardo, σκουμπρί, σαρδινέλα, ρέγγα, μπακαλιάρος, σολομός, γαύρος, μαρούλι
- Φύκια: wakame, nori και kombu.
- Τρόφιμα που εξάγονται από ψάρια: συκώτι μπακαλιάρου, αυγοτάραμο σολομού, μπαρμπούνι, ιπτάμενα ψάρια, οξύρρυγχος, μπουταρόγκα, μουρουνέλαιο, λάδι σολομού κ.λπ.
Η ξηρότητα ή ακόμη και μια ασυνήθιστη αύξηση της ακμής μπορεί να είναι σύμπτωμα. Τα λιπαρά Ωμέγα-3 βελτιώνουν την ακεραιότητα των φραγμών του δέρματος, αποτρέποντας την απώλεια υγρασίας και προστατεύοντάς την από ερεθιστικά που μπορεί να οδηγήσουν σε ξηρότητα και ερεθισμό.
Η ημερήσια δόση 1/2 κουταλάκι του γλυκού (2,5 ml) λιναρόσπορου πλούσια σε ALA για 3 μήνες έχει αποδειχθεί ότι απαλύνει αποτελεσματικά την τραχύτητα του δέρματος και αυξάνει την ενυδάτωση του δέρματος κατά σχεδόν 40%. Το ίδιο γίνεται παίρνοντας καθημερινά λάδι από σπόρους κάνναβης πλούσιο σε ωμέγα-3 σε περίπτωση ατοπικής δερματίτιδας, γνωστής και ως έκζεμα, μια κατάσταση που προκαλεί ξηρό και ερεθισμένο δέρμα. Η ξηρότητα και ο κνησμός μειώνονται σημαντικά μειώνοντας τη χρήση τοπικών φαρμάκων.
Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εκρήξεων ακμής και της φλεγμονής του δέρματος. Τα συμπληρώματα EPA και DHA μπορούν να μειώσουν την ευαισθησία του δέρματος στο υπεριώδες φως.
Κατάθλιψη
Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι ένα βασικό συστατικό του εγκεφάλου και είναι γνωστό ότι έχουν νευροπροστατευτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία νευροεκφυλιστικών ασθενειών και εγκεφαλικών διαταραχών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, η άνοια και η διπολική διαταραχή. Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ χαμηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 και υψηλότερης συχνότητας κατάθλιψης.
Ενώ πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην ανάπτυξη διαταραχών ψυχικής υγείας, μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καταστάσεων ψυχικής υγείας. Συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για έλεγχο για κατάθλιψη και να καθορίσετε τις κατάλληλες στρατηγικές θεραπείας.
Ξηροφθαλμία
Τα λιπαρά Ωμέγα-3 παίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία των ματιών, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της υγρασίας των ματιών και των δακρύων. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι ένα πολύτιμο βοήθημα στην ανακούφιση του συνδρόμου ξηροφθαλμίας. Τα συμπτώματά του συχνά περιλαμβάνουν δυσφορία στα μάτια και ακόμη και διαταραχές της όρασης.
Τούτου λεχθέντος, πολλές καταστάσεις υγείας μπορούν να συμβάλουν στα συμπτώματα της ξηροφθαλμίας. Επομένως, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε ξηροφθαλμία ή άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με τα μάτια.
Πόνος στις αρθρώσεις και δυσκαμψία
Ο πόνος στις αρθρώσεις και η δυσκαμψία μπορεί να προκύψουν από την οστεοαρθρίτιδα, στην οποία ο χόνδρος που καλύπτει τα οστά διασπάται. Εναλλακτικά, μπορεί να σχετίζεται με μια φλεγμονώδη αυτοάνοση κατάσταση που ονομάζεται ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA). Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 βοηθά στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και στην αύξηση της δύναμης της πρόσφυσης. Η αύξηση του πόνου στις αρθρώσεις ή των σχετικών αρθριτικών συμπτωμάτων μπορεί να είναι σύμπτωμα έλλειψης ωμέγα-3 λίπους.
Εύθραυστα και ξηρά μαλλιά
Ακριβώς όπως τα ω-3 λιπαρά βοηθούν στη διατήρηση της υγρασίας στο δέρμα, βοηθούν επίσης στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών. Οι αλλαγές στην υφή, την ακεραιότητα και την πυκνότητα των μαλλιών μπορεί να υποδηλώνουν χαμηλή κατάσταση ω-3. Λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 καθημερινά, μαζί με ωμέγα-6 λίπη και αντιοξειδωτικά, υπάρχει μείωση της τριχόπτωσης και μεγαλύτερο σώμα της τρίχας. Εάν τα μαλλιά αραιώνουν ή γίνονται ξηρά και εύθραυστα, η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει.
, τα οποία έχουν ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως:- Αποτελούν συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών
- Δομούν τον νευρικό και τον οφθαλμικό ιστό
- Είναι πρόδρομοι αντιφλεγμονωδών εικοσανοειδών
- Αντιμετωπίζουν την υπέρταση και την υπερτριγλυκεριδαιμία (με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία των αγγείων)
- Συμμετέχουν στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου ακόμη και σε μεγάλη ηλικία
- Προστατεύουν από ορισμένες εκφυλιστικές ασθένειες των ματιών
- Θα πρέπει να μειώσουν τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
- Βελτιώνουν τη διάθεση εμποδίζοντας ορισμένες μορφές κατάθλιψης.
