Προπόνηση γλουτών με αλτήρες: ασκήσεις και οφέλη

Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται ευρέως για την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, ενώ για το κάτω μέρος λαμβάνονται λιγότερο συχνά, αν και είναι εξαιρετικά κατάλληλοι για αυτό το σκοπό επειδή εντείνουν τις ασκήσεις τόνωσης, τονίζοντας τα αποτελέσματα.

Η ενσωμάτωση της χρήσης αλτήρων στη ρουτίνα γυμναστικής σας θα μπορούσε να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη.

Για να έχετε ορατά αποτελέσματα, η συμβουλή είναι να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, καθεμία από τις οποίες με μεταβλητές επαναλήψεις από 15 έως 30, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης.

Ακολουθούν οι πέντε καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς με αλτήρες.

Για να αναπτύξετε πυκνότερους μύες, δείτε πώς να προπονηθείτε.

Για να τονώσετε τους γλουτούς, μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις στις σκάλες, να προπονηθείτε με την σανίδα του μπαλακιού ή να πηδήξετε με το σχοινί, αρκεί να μην γίνουν αυτά τα λάθη.

Εξαιρετική επιλογή για προπόνηση των γλουτών, επίσης ώση ισχίου και deadlift και επίσης το clamshell.

Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη κατά την άσκηση, εδώ είναι τα λάθη της φυσικής κατάστασης που δεν πρέπει να κάνετε.

Οι κλωτσιές γαϊδουριών είναι επίσης τέλειες για την προπόνηση των γλουτών.

Μερικές φορές μετά την άσκηση μπορείτε να φτερνιστείτε, ιδού γιατί;

Εδώ είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τα δελτοειδή.

Εάν, από την άλλη πλευρά, θέλετε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας, οι ρωσικές ανατροπές είναι ιδανικές, όπως και οι τραγανές ποδηλάτες, αρκεί να μην κάνετε αυτά τα λάθη.

Εδώ, ωστόσο, είναι πώς να εκπαιδεύσετε τους μυς με την πλάτη. και συγκεκριμένα τα τραπέζια.

Αυτές είναι οι ιδανικές ασκήσεις για την προπόνηση των ώμων.

Υπάρχουν μερικές γνωστές αλλά όχι απαραίτητα αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκπαίδευση του τρικέφαλου. Αυτές οι εναλλακτικές είναι καλύτερες.

για κάθε χέρι και φέρτε τα στο ύψος των ώμων.

Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας περιστρέφοντας το ισχίο σας.

Στρέψτε τα πόδια προς τα έξω και προς τα κάτω, πιέζοντας τα γόνατα και παίρνοντας την τυπική θέση μιας κατάληψης.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, προσέχοντας να μην αφήσετε τα βάρη να σας παρασύρουν μπροστά.

Μόλις φτάσετε στη θέση όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και πιέστε με τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σε τι χρησιμεύει

Αυτή η άσκηση ονομάζεται έτσι επειδή στην αρχή μιμείται την ομώνυμη στάση του κλασικού χορού.

Εκτός από την προπόνηση των γλουτιαίων μυών, βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου και τεντώνει τον εσωτερικό μηρό.

, έναν καναπέ, μια καρέκλα ή οποιοδήποτε τύπο ανθεκτικού στηρίγματος.

Τεντώστε το ένα πόδι πίσω σας, αφήνοντας το μπροστινό μέρος να στηρίζεται στην επιλεγμένη βάση.

Ρυθμίστε τη σωστή απόσταση έτσι ώστε το άλλο πόδι να μπορεί να παραμείνει σταθερά σταθερό στο πάτωμα.

Χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας στο έδαφος και μαζί του και τους γοφούς σας.

Ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός, χωρίς να αφήσετε το στήθος σας να εξισορροπηθεί πολύ.

Κατέβα όσο πιο χαμηλά μπορείς με το γόνατό σου, κάνε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και ξανασηκώσου.

Σε τι χρησιμεύει

Αυτή η άσκηση, εκτός από την τόνωση των γλουτών, ενισχύει τον τετρακέφαλο και καίει λίπος.

Εάν αισθάνεστε δυσκολία στη διατήρηση της ισορροπίας σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο έναν αλτήρα και να ακουμπήσετε σε έναν κοντινό τοίχο ή στήριγμα με το ελεύθερο χέρι σας.

στο λυγισμένο πόδι και επιστρέψτε όρθιοι.

Το πλευρικό βύθισμα λειτουργεί σε διάφορα μέρη των γλουτών και σε διαφορετικά επίπεδα, βελτιώνοντας τη δύναμη, την κινητικότητα και την ευελιξία.

Σε τι χρησιμεύει

Αυτή η άσκηση, εκτός από τους γλουτούς, εκπαιδεύει τους μυς των κάτω άκρων. Με αυτόν τον τρόπο δεν είναι απαραίτητο να σκύβετε πολύ χαμηλά, ενώ είναι περισσότερο για να μπορείτε να κινείστε πλάγια. Ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, όμως, ο κανόνας δεν είναι να εξαναγκάσετε το κίνημα αλλά να προσπαθήσετε να το βελτιώσετε με την πάροδο του χρόνου.

και το κεντρικό τμήμα της πλάτης σε πρόσφυση.

Πιέστε στο πάτωμα για να σταθείτε όρθιοι και επεκτείνετε τους γοφούς σας ευθεία προς τα πάνω, χωρίς να καμφώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Σε τι χρησιμεύει

Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή του deadlift με ένα πόδι και είναι ιδιαίτερα κατάλληλη εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία στην πρώτη έκδοση. Λειτουργεί στους γλουτούς και τους ιγνυακούς.

.

Τοποθετήστε και τους δύο αλτήρες στα γόνατά σας και λυγίστε τους, τοποθετώντας τα πόδια σας στο έδαφος.

Κρατώντας το πηγούνι λυγισμένο προς τα εμπρός και τον λαιμό ίσιο, σπρώξτε τους γοφούς για ένα δευτερόλεπτο, μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια γραμμή από τα γόνατα στους γοφούς, μέχρι το κεφάλι.

Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, πιέζοντας τους γλουτούς.

Αντιστρέψτε την κίνηση αργά, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς το έδαφος.

Σε τι χρησιμεύει

Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια, όσον αφορά τα οφέλη, με τη γέφυρα του γλουτού.

Το μυστικό της επιτυχίας για να το κάνετε σωστά είναι να κρατάτε το πιγούνι σας σφιγμένο προς το στήθος σας όλη την ώρα και να τραβάτε μόνο τους γοφούς σας και όχι το κάτω μέρος της πλάτης σας, για να αποφύγετε το δάκρυ.

Κατά την προπόνηση, προσέξτε τους τραυματισμούς. Δείτε πώς μπορείτε να τα αποφύγετε. Οι παραλλαγές του lunge είναι επίσης εξαιρετικές.