Το ίδιο δεν συμβαίνει για τους αμέτρητους κλάδους του αθλητικού κόσμου - προφανώς, οι μικρές παραλλαγές είναι πάντα και σε κάθε περίπτωση νόμιμες ή κατανοητές. Ωστόσο, κανένας τεχνικός δεν θα ονειρευόταν να αμφισβητήσει την αρχή της αναερόβιας κατώτατης τιμής, για παράδειγμα.
Οι απαντήσεις είναι πολλαπλές:
- Αν και συσχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής δύναμης, η υπερτροφική μυϊκή ανάπτυξη είναι ένα αισθητικό αποτέλεσμα που βασίζεται στον συνδυασμό πολυάριθμων φυσιολογικών αντιδράσεων - απόλυτων στη «βιολογική λογική» τους αλλά υποκειμενικών στην έκφραση τους.
- Στο «πεδίο του bodybuilding υπάρχει μια τάση να θέλουμε να δείξουμε αυτό που αισθάνεται κανείς, αντί να εκτιμήσουμε αυτό που αντικειμενικά μπορούμε να επιδείξουμε.
- Η κρυφή χρήση ουσιών ντόπινγκ προσφέρει αρκετά «ψευδώς θετικά».
Ωστόσο, πρέπει να ειπωθεί ότι οι θεμελιώδεις φυσιολογικές αρχές παραμένουν οι ίδιες · αλλάζει μόνο η ερμηνεία.
?
- Διέγερση δύναμης, προοδευτικά αυξανόμενα φορτία.
- Διατηρήστε υψηλές εντάσεις.
- Εγγυάται ένα ικανοποιητικό φορτίο εκπαίδευσης, φροντίζοντας επίσης τον συνολικό όγκο και την κατάλληλη πυκνότητα, αλλά όχι υπερβολική.
- Μην αμελείτε τις υπόλοιπες παραμέτρους προπόνησης, όπως χρόνοι υπό ένταση (TUT), επαναλήψεις (επανάληψη) και σειρές (σετ).
- Παρέχετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Εξασφαλίστε τους σωστούς χρόνους αναγέννησης-υπερ-αντιστάθμισης.
- Ποικίλλουν τα ερεθίσματα.
Από τη μία πλευρά, είναι αλήθεια ότι, με βάση την έννοια της ατομικής μεταβλητότητας, ο καθένας από εμάς έχει στάσεις που μπορούν να ανταποκριθούν διαφορετικά στα διάφορα είδη προπονητικών ερεθισμάτων.
Από την άλλη πλευρά, όμως, είναι εξίσου αληθές ότι αυτό το «περιθώριο» είναι πολύ πιο συγκρατημένο από όσο θα νόμιζε κανείς.
Για παράδειγμα, υπάρχουν πολλοί που χτίζουν την προπόνησή τους με βάση την «υποτιθέμενη» μυϊκή τους σύνθεση. Δεδομένου ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι συσταλτικών ινών και συναφείς κινητικές μονάδες - ορισμένες ανατίθενται σε αργές αλλά ανθεκτικές συσπάσεις, οι οποίες εκμεταλλεύονται κυρίως τον μεταβολισμό της αερόβιας ενέργειας και άλλες που προορίζονται για γρήγορες και ισχυρές συσπάσεις, οι οποίες αντίθετα εκμεταλλεύονται ουσιαστικά τον αναερόβιο ενεργειακό μεταβολισμό - είναι λογικό να υποθέσουμε ότι ο επιπολασμός του ενός ή του άλλου μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την ανταπόκριση σε διαφορετικά ερεθίσματα προπόνησης.
Πρέπει λοιπόν οι πίνακες να λαμβάνουν υπόψη τις διαφορετικές μεταβολικές ικανότητες των μυών και ακόμη και την ατομική προδιάθεση;
Ναι και ΟΧΙ. Με την έννοια ότι η φυσιολογία είναι η ίδια για όλους! Και πράγματι, συχνά, οι σκληροπυρηνικοί είναι αυτοί που πρέπει να επιδείξουν περισσότερη επιμέλεια - από τους λίγους τυχερούς που μεγαλώνουν με οποιοδήποτε σύστημα.
Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι έξυπνο να τροποποιούνται ελαφρώς οι παράμετροι προπόνησης, αλλά, ανεξάρτητα από τον τύπο των κυρίαρχων κινητικών μονάδων, οι αναερόβιες ταχύτατες συστροφές αναπτύσσονται πάντα και, για να γίνει αυτό, πρέπει να σεβαστούμε τους προαναφερθέντες κανόνες.
, αλλά και ως πολιτιστική αποσκευή στον πειραματισμό με νέες μεθόδους, είναι ο σημαντικότερος παράγοντας.
Οι εξετάσεις μπορούν να βοηθήσουν πολύ, ειδικά σε πιο προχωρημένα θέματα.
Αλλά απομακρύνεται από το γεγονός ότι όλα εξαρτώνται, από την ισορροπία, από:
- Προδιάθεση για αναβολισμό.
- Ικανότητα ανάκτησης.
- Psychυχολογική δύναμη (ανοχή στην κόπωση, αποφασιστικότητα και επιμονή, γενική ανθεκτικότητα).
Είπαμε παραπάνω, ένα θέμα με προδιάθεση για ανάπτυξη, και προσθέτουμε επίσης με μεγάλη ανθεκτικότητα, καθώς και ψυχολογικά ισχυρό, θα έχει πάντα ένα πλεονέκτημα. θα φτάσει και θα διατηρήσει ένα προφανώς υψηλότερο επίπεδο από εκείνους που δεν διαθέτουν αυτές τις ιδιότητες.
Ωστόσο, μπαίνοντας στην πράξη, πρέπει να προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να προσανατολιστούμε. Ας δημιουργήσουμε λοιπόν μερικές βασικές έννοιες:
- Το φορτίο προπόνησης δίνεται από την ένταση, τον όγκο και την πυκνότητα. Ο όγκος αντιστοιχεί στην ποσότητα εργασίας (rep, TUT, χρόνος, χωρητικότητα κ.λπ.), η ένταση είναι η αναλογία ως προς τη μέγιστη προσπάθεια (% 1RM), η πυκνότητα θα μπορούσε να οριστεί ως η εγγύτητα των ερεθισμάτων (> ανακτήσεις
- Η ένταση, ο όγκος και η πυκνότητα είναι αντιστρόφως ανάλογες · ο όγκος είναι ευθέως ανάλογος με την εξάντληση των ενεργειακών υποστρωμάτων και την κατανάλωση θερμίδων, η πυκνότητα είναι αντιστρόφως ανάλογη με την ανάκτηση μεταξύ των ερεθισμάτων, η ένταση είναι ευθέως ανάλογη με την έκφραση της δύναμης και στο ερέθισμα της ανάπτυξης ·
- Η υπερβολική αύξηση μιας από τις τρεις παραμέτρους προπόνησης τιμωρεί τις άλλες, σε βάρος του φόρτου κατάρτισης.
- Η προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης και την υπερτροφία είναι η διατήρηση υψηλής έντασης, έτσι ώστε τουλάχιστον το 85% του 1RM. Ωστόσο, είναι απαραίτητος ένας επαρκής όγκος προπόνησης, δηλαδή μια επαρκής «ποσότητα» ερεθισμάτων για να ωθήσει το σώμα προς την προσαρμογή. Η πυκνότητα μεταξύ των ερεθισμάτων (ανάκτηση μεταξύ σετ) πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει την ολοκλήρωση του πίνακα διατηρώντας παράλληλα τις καθιερωμένες υπερφορτώσεις, επαναλήψεις, σετ και TUT.
- Οι υψηλές εντάσεις επιβάλλουν μάλλον σύντομα σετ, τόσο από την άποψη του αριθμού των επαναλήψεων όσο και από αυτά των TUTs.
- Η εφαρμογή του συστήματος αστοχίας ή της ρυθμιστικής μεθόδου εξαρτάται από την επιλογή να δοθεί προτεραιότητα στην εξάντληση των ενεργειακών υποστρωμάτων και στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στην πρώτη περίπτωση ή στην αύξηση των ερεθισμάτων δύναμης στον μικροκύκλο στη δεύτερη.
- Τι ωθεί τον οργανισμό προς την προσαρμογή; Υπέρβαση της αντίστασης για την οποία απαιτείται μεγαλύτερη αντοχή, εξάντληση ενεργειακών υποστρωμάτων - ιδίως φωσφάγων - και συσσώρευση υψηλών συγκεντρώσεων γαλακτικού οξέος ·
- Πώς συμβαίνουν όλα αυτά; Χάρη στη βιοχημική ρύθμιση αναβολικών παραγόντων όπως: μηχανικός αυξητικός παράγοντας, IGF-1, GH, τερστοστερόνη και ινσουλίνη. Ωστόσο, όλα αυτά απαιτούν ένα θετικό θερμιδικό ισοζύγιο και επαρκή επίπεδα και των δύο υδατανθράκων, των απαραίτητων αμινοξέων, των βιταμινών και των μετάλλων. Αυτές οι διαδικασίες χρειάζονται χρόνο ανάλογο με το βαθμό της προσπάθειας που χρησιμοποιείται.
- Πώς γνωρίζετε εάν η ανάκτηση μεταξύ των συνεδριών είναι επαρκής; Πρώτα απ 'όλα, εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε την προκαθορισμένη προπόνηση μέχρι το τέλος του προγραμματισμού (μικρο-, μεσο-, μακροκύκλος), δεύτερον εάν υπάρχει αύξηση των φορτίων ή αντικειμενική αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τούτου λεχθέντος, πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να επιλέξουμε αν θα δώσουμε προτεραιότητα στην αύξηση της δύναμης ή στην εξάντληση των ενεργητικών υποστρωμάτων με την παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Αυτό γιατί:
- Στην πρώτη περίπτωση, η καλύτερη επιλογή είναι η δημιουργία ενός πίνακα πολλαπλών συχνοτήτων, με σετ πολύ υψηλής έντασης σε 1RM αλλά χαμηλή επανάληψη, TUT και σετ, σε buffer, που χαρακτηρίζεται από μέτρια ένταση και χαμηλή πυκνότητα.
- Στη δεύτερη, από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι σκόπιμο να επιλέξετε το μοναδικό εβδομαδιαίο διαχωρισμό για την ομάδα μυών ή τη διπλή συχνότητα στον μικροκύκλο των 10 ημερών, με σετ μέσης-υψηλής έντασης σε 1RM, μεσαία επανάληψη, TUT και σετ, με απόδοση, που χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερο όγκο και μέση πυκνότητα.
Η καλύτερη λύση είναι αναμφίβολα να τα δοκιμάσετε και τα δύο και να επιλέξετε αν θα εναλλάσσετε διαφορετικές φάσεις ή θα δημιουργήσετε υβριδικούς πίνακες.
Όλα αυτά θα γίνουν μέρος της περίφημης αποσκευής της εμπειρίας και θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε καλύτερα σε ποιον τύπο ερεθίσματος το σώμα σας ανταποκρίνεται με μεγαλύτερη σθένος.
