Εκπαίδευση για ενδιάμεσα - σύμφωνα με τον Tom Platz

Γενικότητα

Μετά από περίπου τρεις μήνες σταδιακά πιο βαριά προπόνηση, ο Tom Platz - στο βιβλίο του "BodyBuilding από Επαγγελματίες"- συνιστά τη χρήση κατάρτισης σε" άνω μέρος "και" κάτω μέρος "για συνολικά τέσσερις εβδομαδιαίες προπονήσεις.

Shutterstock

Αυτή η ρουτίνα προπόνησης, που είναι αυτή που φαίνεται παρακάτω, συνιστάται για όποιον έχει εκπαίδευση «αρχαιότητας» που κυμαίνεται από ένα έως τέσσερα χρόνια.

Για πολλούς αναγνώστες που αντιμετωπίζουν ήδη τον κόσμο του σκληρού bodybuilding, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να φαίνεται υπερβολικά απλό. Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με τον Platz, το «κλειδί» για να βελτιωθεί ο εαυτός του ως προς τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σίγουρα δεν έγκειται στην «πολυπλοκότητα» των προπονήσεων, αλλά στην αποτελεσματικότητά του.

Παραμένει σκόπιμο για όλους να ξεκινήσουν τη σημαντική σειρά (σύνολα) - π.χ. 3 σετ για 3 επαναλήψεις (επανάληψη) ή τα 3 σετ x 5 επαναλήψεις - με μικρό βάρος, αρκετά χαμηλότερο από τις δυνατότητές σας. Αυτό σας επιτρέπει να αυξάνετε προοδευτικά την υπερφόρτωση (2,5 ή 5,0 κιλά) κάθε εβδομάδα, με ελάχιστη δυσκολία και για ένα καλό χρονικό διάστημα (οκτώ / δέκα εβδομάδες). Αν και μπορεί να φαίνεται ασυνήθιστο σε μερικούς, αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται ευρέως σε αθλήματα δύναμης.

Σύμφωνα με τον Platz, ακόμη και με μικρές μόνο προσαρμογές, είναι δυνατή η χρήση αυτής της ρουτίνας για τουλάχιστον δύο χρόνια με καλά αποτελέσματα. Το σημαντικό είναι να προσπαθείτε να αυξάνετε συνεχώς αλλά σωστά τις υπερφορτώσεις, με μεγαλύτερη προσοχή στα βαρύτερα σετ.

Παρακάτω είναι οι εκπαιδευτικοί πίνακες.

Δευτέρα
(Στήθος, πλάτη, ώμοι, κοιλιακοί)

Σειρά Επαναλήψεις

Τύπος πάγκου

(προθέρμανση, στη συνέχεια η προγραμματισμένη σειρά)

3 3 Πρόσθετη πρέσα πάγκου 1 10* Σταυρός με αλτήρες - πάγκος υψηλής κλίσης 2 8-12** Τραβήγματα στο λαιμό 3 το μέγιστο Μηχανή κωπηλασίας Barbell 3 10-12 Κάνε στην άκρη 2 15 Αργή πίσω, ενώ κάθεστε 3 6-8**
Η προτομή ανεβάζει 90 " 2 15 Ρωμαϊκά ανυψωτικά καρεκλών 3-4 25-30

Τρίτη
(Πόδια και χέρια)

Σειρά Επαναλήψεις Squat (προθέρμανση, μετά τα προγραμματισμένα σετ) 3 3 Hack squats 2 6-8** Μπούκλες ποδιών 2 10-15** Μοσχάρια σε όρθια θέση 3-6 6-20 Δικέφαλοι με αλτήρες, ενώ κάθεστε 3-5 6-8** Σπρώξτε προς τα κάτω 3-5 10-12**

Πέμπτη
(Πλάτη, στήθος, ώμοι, κοιλιακοί)

Σειρά Επαναλήψεις Deadlift (προθέρμανση, στη συνέχεια η σειρά) 1 3 Τραβήξτε μπροστά από τη μπάρα 3 το μέγιστο Μηχανή κωπηλασίας Barbell 3 6-8** Κάνε στην άκρη 2 15 Τύπος πάγκου (προθέρμανση, λοιπόν
αναμενόμενη σειρά) 3 5 Διασταυρώσεις σε πάγκο υψηλής κλίσης 2 10-15** Αργά πίσω ενώ κάθεστε 3 10-12 Σηκώστε τον κορμό σας κατά 90 ° 2 15 Το πόδι σηκώνεται στον πάγκο 3-5 25-30

Παρασκευή
(Μπράτσο Και πόδια)

Σειρά Επαναλήψεις Καθισμένος δικέφαλος αλτήρας 5 6-8** Σπρώξτε προς τα κάτω 5 10-12** Κατάληψη (πρώτη προθέρμανση) 2 15** Hack squats 3 6-8** Μπούκλες ποδιών 2 15** Καθισμένοι μόσχοι 3-6 6-20

* Μόνο με μέτριο βάρος, ως σετ ψύξης.

** Συνεχίστε μέχρι την πλήρη συμφόρηση.