Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό όταν εκπαιδεύεστε μόνοι σας στο σπίτι

Για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, εκτός από μια «ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητο να κάνετε σωματική δραστηριότητα, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες».

Οι τρόποι προπόνησης μπορεί να είναι διαφορετικοί, ανάλογα με το χρόνο που έχετε διαθέσιμο και τους στόχους που έχετε θέσει να επιτύχετε. Εκτός από το γυμναστήριο, το σπίτι είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέρος για να αφιερωθείτε στη φυσική κατάσταση, αλλά όπως θα κάνατε σε έναν επαγγελματικό χώρο, για να το κάνετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι απαραίτητο να μην ξεχάσετε κάποια βασικά βήματα.

που καίει θερμίδες, το ιδανικό θα ήταν να έχετε έναν διάδρομο ή ένα ποδήλατο άσκησης, με το οποίο να προγραμματίζετε συνεδρίες τρεξίματος, περπατήματος ή ποδηλασίας, βαθμονομημένες στο επίπεδο της προσωπικής προετοιμασίας.

Εναλλακτικά, ακόμη και η αναπαραγωγή χορού της ζούμπα ή της αεροβικής σάς επιτρέπει να καταναλώνετε σημαντική ποσότητα ενέργειας, καθώς και να εκτελείτε κυκλώματα HIIT. Για να σας βοηθήσουμε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διάφορες εφαρμογές γυμναστικής ή εκπαιδευτικά βίντεο που διατίθενται στον ιστό.

Προπόνηση δύναμης

Εάν, από την άλλη πλευρά, στοχεύετε στην τόνωση των μυών, οι επιλογές είναι σχεδόν ατελείωτες. Από ασκήσεις σωματικού βάρους για τους γλουτούς και το κάτω μέρος του σώματος έως αυτές με αλτήρες για τα χέρια και τους θωρακικούς.

Επίσης πολύ χρήσιμες είναι οι ελαστικές ταινίες αντίστασης, ένα απλό εργαλείο στη χρήση, με μικρό αποτύπωμα και ως εκ τούτου απλώς τοποθετημένο σε ένα συρτάρι μετά τη χρήση, και των οποίων η χρήση κατά τη διάρκεια ασκήσεων τόνωσης μπορεί να αυξήσει τα αποτελέσματα.

είναι πρακτικό και δεν απαιτεί κανένα επιπλέον κόστος, εκτός από το αρχικό που απαιτείται για την αγορά αθλητικών ενδυμάτων ή, εάν είναι επιθυμητό, ​​κάποιον εξοπλισμό. Αυτή η απλότητα προσέγγισης, ωστόσο, δεν πρέπει να οδηγήσει στο λάθος της σκέψης ότι το γυμναστήριο είναι απαλλαγμένο από τραυματισμοί.

Αντίθετα, αν αγνοήσετε κάποια βασικά βήματα, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι κάτι παραπάνω από πραγματικός, επίσης επειδή η απουσία ενός προσωπικού προπονητή που μπορεί να σας καθοδηγήσει στις κινήσεις και τις ασκήσεις, μπορεί να οδηγήσει πολλούς ανθρώπους να υπερβάλλουν και να ωθήσουν το σώμα τους περαιτέρω το όριο

Η ανάρρωση από έναν τραυματισμό δεν είναι εύκολη και εκτός από την αντοχή του πόνου, συνήθως απαιτεί μεσαίους χρόνους και συνεχείς περιόδους αδράνειας. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αποφευχθεί αυτό το ενδεχόμενο όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εδώ είναι τα πράγματα που δεν πρέπει να ξεχνάτε κατά την προπόνηση στο σπίτι.

Να φοράτε πάντα παπούτσια

Εκτός από τις δραστηριότητες που το απαιτούν συγκεκριμένα, όπως η Γιόγκα, ακόμη και αν προπονείστε στο σπίτι, δεν πρέπει ποτέ να το κάνετε ξυπόλητοι, αλλά να φοράτε πάντα παπούτσια κατάλληλα για το είδος της δραστηριότητας που κάνετε. Διαφορετικά, ο κίνδυνος είναι να εμφανίσετε τενοντίτιδα, διαστρέμματα ή άλλους τραυματισμούς.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση πριν από τον αθλητισμό διεγείρει την καρδιά και τους πνεύμονες, βοηθώντας τους να επιτύχουν τη βέλτιστη λειτουργία τους εν αναμονή έντονης άσκησης.

Η έναρξη προπόνησης με τους μυς ακόμα κρύους είναι ένα πολύ μεγάλο λάθος, το οποίο θα μπορούσε να σας κοστίσει ακριβά. Για το λόγο αυτό, πριν ξεκινήσετε μια έντονη γυμναστική, είναι σημαντικό να συνηθίσετε το σώμα να κινείται με ήπιες αεροβικές ασκήσεις, όπως ένα ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του ή μια βόλτα.

Είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε την άσκηση του άλματος για ένα λεπτό.

• Ξεκινώντας από όρθια θέση, με τα πόδια και τα χέρια ενωμένα, πηδήξτε ανοίγοντας τα πόδια και σηκώνοντας τα χέρια.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προσέξτε τι τρώτε

Η διατήρηση μιας "σωστής και λειτουργικής διατροφής για προπόνηση" είναι επίσης απαραίτητη. Στη διατροφή ενός αθλητή, η βιταμίνη D δεν πρέπει ποτέ να λείπει, επειδή προάγει το μεταβολισμό του ασβεστίου ενισχύοντας τα οστά και αυξάνει τη δύναμη και τη μυϊκή δραστηριότητα. Μπορεί να ληφθεί με ξηρούς καρπούς, αυγά, σολομό και μανιτάρια.

Εξίσου καθοριστική είναι η συμβολή του καλίου, η οποία βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες σε μπανάνες, ακτινίδια, καρύδια, βερίκοκα. Τέλος, η βιταμίνη C, που περιέχεται κυρίως στα ακτινίδια και τα εσπεριδοειδή, συμβάλλει στη βελτίωση της ελαστικότητας του σώματος.

Ενυδατώσου σωστά

Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε να πίνουμε συνεχώς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική, για να διατηρήσουμε το επίπεδο ενυδάτωσης του σώματος στα βέλτιστα επίπεδα.

Κατά μέσο όρο, ασκώντας φυσική δραστηριότητα χάνετε περίπου 500 ml υγρών ανά ώρα, οπότε εν αναμονή της προσπάθειας, είναι σκόπιμο να πίνετε σημαντική ποσότητα νερού και να το αναπληρώσετε αμέσως μετά. Είναι επίσης απαραίτητο να συνεχίσετε την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, ειδικά αν η προσπάθεια είναι έντονη. Το ιδανικό θα ήταν να πίνετε περίπου 200ml κάθε 15 λεπτά.

Μην ξεχνάτε το τέντωμα

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε κάποιες διατάσεις τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Στην προπαρασκευαστική φάση, το τέντωμα και η θέρμανση των μυών με τον βέλτιστο τρόπο, μειώνει δραστικά τον κίνδυνο τραυματισμού, διότι βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, δηλαδή την ικανότητα κίνησης μιας άρθρωσης, στο μέγιστο βαθμό, χωρίς πόνο. από την άλλη, επιτρέπει στους μύες να συνεχίσουν να αντλούν αίμα στην καρδιά και να επιστρέφουν σταδιακά σε κατάσταση ηρεμίας.