Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Επιμέλεια Δρ Simone Losi
Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να εξηγήσω τις πιο χρήσιμες ασκήσεις για την τόνωση των γλουτών, τον πιο κατάλληλο τύπο προπόνησης και να διαλύσω μερικούς «μύθους» που εξακολουθούν να υπάρχουν σε πολλά ιταλικά γυμναστήρια.
Οι γλουτιαίοι μύες είναι ίσως η πιο προπονημένη περιοχή των γυναικών στο γυμναστήριο, πολλά σετ και επαναλήψεις που σε ορισμένες περιπτώσεις φτάνουν ακόμη και τα 50, χρησιμοποιώντας μια μυριάδα ασκήσεων που, στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων, δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για ανάπτυξη, επομένως για την τόνωση, αυτής της περιοχής.
Λίγη ανατομία
Ας προσπαθήσουμε να αναθεωρήσουμε γρήγορα την ανατομία του γλουτού, η οποία πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη κατά την εκτέλεση μιας άσκησης.
Το ΜΕΓΑΛΟ ΓΛΩΣΤΙΚΟ προέρχεται από την εξωτερική επιφάνεια της πτέρυγας του λαγόνου, συμπεριλαμβανομένης της λαγόνιας κορυφής, της ραχιαίας επιφάνειας του ιερού οστού και του ιερό -σβώλου συνδέσμου, και εισάγεται με μερικές ίνες στο τμήμα του κνημιαίου ειλεού και με άλλες από τη γλουτιαία φυματίωση του μηριαίου οστού. ? η κύρια δράση του είναι η έκταση του ισχίου και λειτουργεί ως στήριγμα στην εξωτερική περιστροφή.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς
Οι περισσότερες ασκήσεις που εκτελούνται, ειδικά από γυναίκες, δεν είναι πολύ προετοιμαστικές και παραγωγικές, κυρίως για δύο απλούς λόγους: το φορτίο είναι πάντα πολύ ελαφρύ, ενώ ο γλουτός χρειάζεται ένα σημαντικό φορτίο (από 60% για αρχάριους, έως φθάσει στο "80% του μέγιστου για τους προχωρημένους) για να τονωθεί, επομένως" τονισμένο "· επιπλέον, οι λειτουργίες για τις οποίες είναι υπεύθυνος ο γλουτός δεν χρησιμοποιούνται, δηλαδή ασκήσεις στις οποίες δεν υπάρχει προεντεταμένη και κάμψη του γλουτιαίο, ή ασκήσεις στις οποίες μειώνεται η έκταση του ισχίου στην ομόκεντρη φάση.
Τα άλματα σε όλες τις εκδόσεις, το μηχάνημα απαγωγής και ο τύπος, είναι άχρηστες ασκήσεις για την ανάπτυξη του gluteus maximus, ωστόσο, ενώ οι δύο πρώτες τείνουν να εκτελούνται με μικρό βάρος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο καίει λίπος στο επίπεδο του γλουτιαίου μέσου (στην πραγματικότητα, μια σχεδόν άχρηστη δουλειά γίνεται καθώς ο γλουτιαίος μέσος έχει μια κυρίαρχη σταθεροποιητική λειτουργία και δεν ανατίθεται να κάνει κινήσεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων), ο Τύπος - που είναι συχνά γίνεται με τη χρήση πολλών χαμηλότερων επαναλήψεων - τονώνει κυρίως τους τετρακέφαλους και τους μεγάλους, αφού σε αυτή την άσκηση δεν ξεκινάτε με το γλουτιαίο στο μέγιστο τέντωμα, κατά συνέπεια κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης δεν μπορείτε να έχετε τη μέγιστη πρόσληψη ινών για αυτόν τον μυ.
Για τους προχωρημένους προτείνω μια ελάχιστα χρησιμοποιημένη έκδοση του lunge, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική: προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση βάδισης, αλλά αντί να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε την προς τα εμπρός με κάθε βήμα και στη συνέχεια στην εκκεντρική φάση επεκτείνετε την προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας η συστολή του γλουτού. Σε αυτήν την περίπτωση, η άλλη εισαγωγή του gluteus maximus χρησιμοποιείται με σημαντικό τρόπο, όχι αυτή στο επίπεδο του μηριαίου οστού, αλλά αυτή στο επίπεδο της λαγόνιας κορυφής.
Μια άλλη καλή άσκηση είναι η ανάβαση στον κύβο χρησιμοποιώντας ύψος ανάλογο με το βαθμό προπόνησης του ατόμου. Επίσης σε αυτή την περίπτωση, για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης (θεμελιώδης παράγοντας για τονισμό), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες ή μια μπάρα. Το
Σε αυτό το σημείο μπορεί να αναρωτιέστε γιατί δεν συμπεριέλαβε την κατάληψη στις «καλύτερες» ασκήσεις για τους γλουτούς.Πράγματι, είναι μια καλή άσκηση, αλλά με την προϋπόθεση ότι θα εκτελεστεί σωστά και με καλό φορτίο. συχνά, ωστόσο, λόγω προβλημάτων και μπλοκαρίσματος στο επίπεδο της λεκάνης, του γόνατος και της κνήμης και της κνήμης, εκτελείται λανθασμένα ή εν μέρει · από αυτή την άποψη, ηλεκτρομυογραφικές μελέτες λένε ότι η πρόσληψη του γλουτιαίου μέγιστου στη μερική κατάληψη είναι πολύ περιορισμένη, ενώ είναι πολύ ψηλά στην πλήρη κατάληψη, η οποία ωστόσο - με δεδομένη τη συνετή χρήση βαρέων φορτίων - γίνεται «επικίνδυνη» άσκηση ειδικά για την άρθρωση του γόνατος και την οσφυϊκή περιοχή. ίσως χρησιμοποιώντας μια εξέλιξη στην οποία αρχικά εκτελούνται με στατικό τρόπο, στη συνέχεια προχωρήστε στην έκδοση "περπάτημα" και τέλος, για τους πιο τολμηρούς, στη χρήση κάμψης της σπονδυλικής στήλης όπως εξηγήθηκε προηγουμένως.
Τέλος, θα ήθελα να συστήσω μια άλλη άσκηση που χρησιμοποιείται σπάνια στο γυμναστήριο από γυναίκες, αλλά που δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Μιλάω για το "BALZI", το οποίο αντ 'αυτού χρησιμοποιείται μαζικά στις αθλητικές προετοιμασίες. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες που χρησιμοποιούν αυτές τις ασκήσεις έχουν πολύ τονισμένο γλουτό και είναι πολύ πιο φυσιολογικό να πηδούν ή να ξεγλιστρούν παρά να απαγάγουν τα άκρα ή να επεκτείνουν το ισχίο μονόποδα.
Στην πραγματικότητα, αν το σκεφτούμε, το GLUTEO είναι ένας από τους πιο προπονημένους μύες στην αίθουσα με βάρη και στα μαθήματα, αλλά παρ 'όλα αυτά, οι περισσότερες γυναίκες είναι δυσαρεστημένες με τα αποτελέσματα που έχουν ληφθεί ή ακόμη και με τα μη αποτελέσματα και τους λόγους είναι αυτά που εξηγήθηκαν παραπάνω.
Συχνά αρκεί να μειώσετε λίγο τον όγκο προπόνησης, να αυξήσετε την ένταση, να επιλέξετε μόνο μερικές "λειτουργικές και φυσιολογικές" ασκήσεις και τελειώσατε ... απλά δεν είναι;!
