Επιμέλεια Δρ Luca Franzon
Πριν από περίπου 7,5 εκατομμύρια χρόνια ο άνθρωπος πέρασε από το περπάτημα με τα 4 πόδια στο δίποδο και έκτοτε δεν σταμάτησε ποτέ να περπατά. Αυτό το άρθρο θα ασχοληθεί με την εκπαίδευση μέσω του περπατήματος. Η μεθοδολογία που λαμβάνεται υπόψη είναι το περπάτημα.
Το περπάτημα δεν σημαίνει τρέξιμο ή τζόκινγκ, αλλά σημαίνει να κάνετε έναν περίπατο που διαφέρει από τον κλασικό περίπατο για την ταχύτητα εκτέλεσης και για την απαιτούμενη προσπάθεια. Το περπάτημα μπορεί να οριστεί ως ένα περπάτημα που ενισχύεται με τη χρήση μικρών βαρών (που κρατιούνται στο χέρι ή εφαρμόζονται στους αστραγάλους) ή από το γεγονός ότι εξασκείται σε διαφορετικές επιφάνειες (για παράδειγμα άμμο) και με συνεχείς ρυθμούς και κινήσεις. Χρησιμοποιήστε μικρά αλτήρες ή αστράγαλοι σημαίνει ότι ασκείτε περισσότερη πίεση στους μυς των άνω και κάτω άκρων και της προτομής, καταβάλλοντας συνεπώς περισσότερη προσπάθεια στο μεταβολισμό.
Βελτιώνει τη λειτουργικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος.
Γενικά τονώνει όλους τους μυς.
Καταναλώνει από 300 έως 400 Kcal την ώρα.
Βελτιώνει τη διάθεση και την αυτοεκτίμηση.
Για όσους θέλουν να ξεκινήσουν την προπόνηση με το Walking, ο παρακάτω πίνακας μπορεί να θεωρηθεί ως ένα πρωτόκολλο αρχικής εργασίας.
ΗΜΕΡΑ
ΡΥΘΜΟΣ
ΔΙΑΡΚΕΙΑ
1
ΗΠΙΟΣ
10/15'
2
ΗΠΙΟΣ
10/15''
3
ΜΕΤΡΙΟΣ
15
4
ΜΕΤΡΙΟΣ
15/20'
5
ΥΠΟΛΟΙΠΟ
6
ΜΕΤΡΙΑ / ΕΝΤΑΣΗ
15/20'
7
ΜΕΤΡΙΑ / ΕΝΤΑΣΗ
20'
8
ΜΕΤΡΙΑ / ΕΝΤΑΣΗ
20/25'
9
ΜΕΤΡΙΑ / ΕΝΤΑΣΗ
25'
10
ΥΠΟΛΟΙΠΟ
11
ΕΝΤΟΝΟΣ
25/30'
12
ΕΝΤΟΝΟΣ
30'
Μόλις φτάσετε στη δωδέκατη μέρα, μπορείτε να αρχίσετε να εξασκείτε το Power Walking Circuit, δηλαδή μια «εναλλαγή ασκήσεων τόνωσης με ελαστικές ταινίες ή βάρη που διανθίζονται με στιγμές περπατήματος.
Η ομορφιά και η διασκέδαση αυτού του τύπου εκπαίδευσης είναι ότι μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Δεν χρειάζονται μεγάλα εργαλεία εκτός από:
Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια τένις
Δύο βάρη 1 κιλού
Ελαστικό (ελαστική ταινία πολλαπλών χρήσεων, εξαιρετικής ποιότητας, κατάλληλη για προπόνηση, αποκατάσταση μυών, διατάσεις και τόνωση)
Έλεγχος καρδιακών παλμών (για τους πιο απαιτητικούς και ακριβείς)
Τώρα θα προταθεί ένα κύκλωμα ισχύος
ΔΩΡΕΑΝ SQUAT
15/20
»ΠΕΡΠΑΤΙΣΜΟΣ ΣΕ ΜΕΣΑΙΟ / ΕΝΤΟΝΟ ΡΥΘΜΟ
5'
Αυτό το κύκλωμα σέβεται την αρχή του P.H.A. δηλαδή να εκπαιδεύσει μυϊκές μάζες που βρίσκονται σε περιοχές μακριά ο ένας από τον άλλον. Ονομάζεται επίσης Top Down Top.Είναι μια εξαιρετική μέθοδος γιατί, καθώς και αναζωογονητικό, εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
Αυτό το κύκλωμα θα κρατήσει τον αρχάριο απασχολημένο για περίπου μία ώρα, ο οποίος μπορεί να θεωρηθεί επαρκής χρόνος προπόνησης για να επιτύχει καλά ψυχο-σωματικά αποτελέσματα, αρκεί να ασκείται 3 φορές την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα.
Οι ανεπίτρεπτες φάσεις της προπόνησης θα είναι η αρχική προθέρμανση και η τελική φάση ψύξης που θα πραγματοποιηθεί με 5 λεπτά περπάτημα με ήπιο ρυθμό. Για όσους πρέπει να εκπαιδεύσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων μερικές ασκήσεις διατάσεων στο τέλος για τις πιο άπορες περιοχές θα ήταν πολύ χρήσιμο.
Εκτός από τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας γενικά, το περπάτημα, η εξάσκηση σε εξωτερικούς χώρους, έχει όλα τα οφέλη από το να είσαι σε εξωτερικούς χώρους. Οφέλη που σίγουρα έχουν θετική επίδραση στην ανθρώπινη ψυχο-φυσική κατάσταση, εφόσον υπάρχουν ιδανικές εξωτερικές συνθήκες (χωρίς ρύπανση, ιδανικές κλιματολογικές συνθήκες, χωρίς κυκλοφοριακό άγχος, χωρίς κίνδυνο ατυχήματος).
Περπατώντας μαθαίνεις για τη ζωή
περπατώντας γνωρίζεις ανθρώπους
το περπάτημα γιατρεύει τις πληγές της προηγούμενης ημέρας.
Περπατήστε, κοιτάζοντας ένα αστέρι
ακούγοντας μια φωνή, ακολουθώντας τα βήματα άλλων βημάτων.
Περπατήστε, αναζητώντας ζωή,
επούλωση των πληγών που άφησε ο πόνος.
Τίποτα δεν μπορεί να σβήσει τη μνήμη
της διαδρομής που διανύθηκε.
Ρούμπεν Μπλέιντς
