Επιμέλεια Δρ Gianfranco De Angelis
Πώς να λάβετε τη μέγιστη μυϊκή διέγερση με ένα αποτελεσματικό σύστημα προπόνησης.
Η μεγάλη σύγχυση σχετικά με τα συστήματα προπόνησης στον κόσμο της φυσικής καλλιέργειας δεν κάνει τίποτα άλλο παρά συχνά απογοητεύει τις προσδοκίες των ερασιτεχνών και των αθλητών, οι οποίοι παρά τις προσπάθειές τους στην προπόνηση δεν παίρνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Διαφορετικές σχολές σκέψης υποστηρίζουν διαμετρικά αντίθετα συστήματα κατάρτισης. Είναι φυσικό να έχει δημιουργηθεί μια κατάσταση αμηχανίας, αμφιβολίας και αβεβαιότητας από την πλευρά των τεχνικών, των προπονητών και των ασκούμενων.
Μια άλλη μέθοδος είναι η χρήση πολύ ελαφρών βαρών, με πολλά σετ και πολύ σύντομους χρόνους αποκατάστασης ανάμεσά τους. Ο στόχος δεν είναι να επιδιώξουμε τη μέγιστη σύσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της μέγιστης προσπάθειας, αλλά να επιτύχουμε ολικό κορεσμό των μυών αποφεύγοντας την ανάρρωση, επομένως την παροχή ενεργειακών ουσιών (Α.Τ.Π., γλυκογόνο και οξυγόνο). Δουλεύοντας για μεγάλο χρονικό διάστημα σε τέτοιες συνθήκες, ο μυς "παγώνει" λόγω της "τεράστιας ποσότητας γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στις ίνες, όπου το οξυγονωμένο αίμα δεν φτάνει εγκαίρως για να απομακρύνει τις τοξίνες της κόπωσης, πολύ περισσότερο για να ανανεωθεί τα αποθέματα ενέργειας που επιτρέπουν στον μυ να συστέλλεται. Σε σημείο που το κύτταρο αναγκάζεται να καταφύγει στη μόνη πηγή ενέργειας που έχει στη διάθεσή του: την τριφωσφορική αδενοσίνη, δηλαδή το ATP , το οποίο θα αναπαραχθεί σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από το κανονικό. Αυτό το "τελευταίο σύστημα προπόνησης", βασισμένο στη βιοχημική αρχή του "Κύκλου Krebs", συνδέεται στενά με την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει: ελάχιστες ορμονικές διακυμάνσεις, νευρικά και ψυχικά ερεθίσματα που δεν συνδέονται αυστηρά με την προπόνηση θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο τα αποτελέσματα προκαλώντας υπερβολική -διαδικασία εκπαίδευσης. Στην πραγματικότητα, είναι κατανοητό ότι ένας μυς αυξάνεται φυσικά μόνο όταν έχουν λάβει χώρα φυσιολογικές βιοχημικές διεργασίες: σημαντική καταστροφή των κυττάρων μετά από ισχυρές επαναλαμβανόμενες συσπάσεις, επομένως ανάπαυση, αποκατάσταση και αποκατάσταση της διατροφής με επικράτηση πρωτεΐνης.
Η χρήση απαγορευμένων ουσιών που είναι επιβλαβείς για την υγεία έχει δημιουργήσει ψευδείς μύθους και την ψευδαίσθηση ότι μπορείς να εκπαιδεύσεις χωρίς να λάβεις υπόψη τους βασικούς παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Είναι σαφές ότι, εάν δεν υπάρξει σημαντική καταστροφή των κυττάρων που αποτελούν τις μυϊκές ίνες που υποβάλλονται σε θεραπεία, η ανασυγκρότηση των ίδιων των ινών δεν θα συμβεί ποτέ αργότερα, εκτός εάν παρεμβαίνουν εξωγενείς παράγοντες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο λειτουργεί το άλλο σύστημα. με ελαφριά βάρη και πολύ μικρές παύσεις μεταξύ των πολυάριθμων σειρών: εμποδίζοντας τις φυσιολογικές προμήθειες ενεργειακών ουσιών, διεγείρεται μια υπερπαραγωγή ΑΤΡ, που προκαλεί εξίσου την αντίδραση του κυττάρου. Με τη χρήση στεροειδών θα είναι δυνατή η λήψη βιολογικής σύνθεσης πρωτεϊνών πολύ ανώτερων από τις φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες, συνεπώς μια ογκομετρική αύξηση των μυών. Είναι σαφές ότι η αποτελεσματικότητα αυτής της τελευταίας μεθόδου συνδέεται ιδιαίτερα με τη χρήση αναβολικών, αφού διαφορετικά αυτό το σύστημα προπόνησης δεν θα είχε καμία επίδραση στην πάχυνση των μυϊκών ινών. Η πρόθεσή μου δεν είναι να προτείνω σοβαρά συστήματα προπόνησης, τα οποία λίγοι γενετικά ταλαντούχοι αθλητές θα μπορούσαν να υπομείνουν, και πολύ λιγότερο που σχετίζονται με χημικά από άποψη λειτουργικότητας. Στην πραγματικότητα, προσπαθείτε να έχετε καλά αποτελέσματα χωρίς να χρειάζεται να υποβληθείτε σε εξαντλητικές προπονήσεις και χωρίς κανέναν απολύτως κίνδυνο. Το σύστημα προπόνησης που προτείνω να εκτελέσω έχει δοκιμαστεί εκτενώς από τον εαυτό μου, πολλοί αθλητές έχουν επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα λόγω των αθλητικών τους ικανοτήτων, της ευφυΐας τους και σίγουρα όχι χάρη στα στεροειδή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ένα μοναδικό εκπαιδευτικό σύστημα λόγω της αποτελεσματικότητάς του. Αυτά είναι τα "τρία σύνολα" ένα πολύ καλό σύστημα που λειτουργεί.
Με τα "τρία σετ" ένας μυς επιτίθεται καλά χρησιμοποιώντας καλά φορτία (έτσι εξασφαλίζεται η μέγιστη συστολή) και, ταυτόχρονα, επιτυγχάνεται ένας καλός κορεσμός, δηλαδή μια μεγάλη παροχή αίματος, αλλά εκπληκτικά αποφεύγεται η συμφόρηση (αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει πιθανότητα ανάκαμψης).Τρεις διαφορετικές ασκήσεις επιλέγονται για κάθε ομάδα μυών, στη συνέχεια γίνεται εργασία διαδοχικά με μέσο διάλειμμα ανάπαυσης 30 έως 45 δευτερολέπτων (αποφεύγοντας πολύ μικρά διαλείμματα για να επιτρέψει στον μυ να ανακάμψει προς όφελος της απόδοσης). Εκμεταλλευόμενοι το πλήθος των διαθέσιμων ασκήσεων και με βάση το γεγονός ότι κανένας μυς δεν έχει μία μόνο λειτουργία, τα "τρία σετ" λειτουργούν τέλεια μόνο όταν η επιλογή των κινήσεων, τα φορτία και ο ρυθμός εκτέλεσης είναι προετοιμασμένα με εξειδίκευση.
Με την επιλογή των κινήσεων εννοούμε μια ακολουθία ασκήσεων εντελώς διαφορετική μεταξύ τους, με τέτοιο τρόπο ώστε καθένα από αυτά να αμφισβητεί μια διαφορετική ομάδα μυϊκών ινών, αποφεύγοντας να εμπλέξει αυτές που ασκήθηκαν στην προηγούμενη κίνηση.
Τα εκπαιδευτικά συστήματα που εξηγούνται στην αρχή αυτού του άρθρου λειτουργούν μόνο εν μέρει στα "τρία σύνολα", οπότε για να έχετε ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα είναι απαραίτητο να εργαστείτε σκληρά στην πρώτη περίπτωση, για πολλές ώρες στη δεύτερη περίπτωση. Το "τρία σύνολα" συνίσταται στο γεγονός ότι συνδυάζει τις δύο αντίθετες θεωρίες με μεγάλη εξοικονόμηση χρόνου. Στην πραγματικότητα, μπορείτε (και πρέπει) να χρησιμοποιείτε απαιτητικά φορτία χωρίς να χρειάζεται να σέβεστε ατελείωτες παύσεις μεταξύ των σετ για να ευνοήσετε την απαραίτητη και απαραίτητη αποκατάσταση των μυών με την υιοθέτηση τριών διαφορετικών ασκήσεων σε κάθε ομάδα μυών, είναι δυνατό να επιτευχθεί η συνολική συστολή σε κάθε σειρά, καθώς οι ίνες ήταν μόνο εν μέρει εμπλεκόμενες στην προηγούμενη κίνηση, οπότε είναι σε θέση να εκτελέσουν καθώς δεν έχουν συμφόρηση από την προσπάθεια που μόλις τελείωσε.
Μιλώντας με πρακτικούς όρους με ένα ξεκαθαριστικό παράδειγμα, μπορεί να ειπωθεί ότι, ενώ ένας αθλητής προπονείται για οποιοδήποτε μέρος του σώματος, ας πούμε για τους μυς του δικέφαλου μυός, ξεκινά με τις "μπούκλες με μπάρα όρθιας στάσης" μετά το ζέσταμα και δουλεύει τους μυς με καλό φορτίο, ίσως αυξάνοντας σταδιακά, ωστόσο αναγκάζεται να σεβαστεί μια ορισμένη παύση μεταξύ της μιας σειράς και της άλλης, αφού, αν δεν το έκανε, θα αναγκαζόταν να μειώσει το βάρος του εργαλείου ή να μειώσει σημαντικά το δεύτερο σύστημα λειτουργεί με τον αντίθετο τρόπο: τα φορτία είναι πολύ ελαφριά, οπότε δεν είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε πολύ μεταξύ του ενός σετ και του άλλου, αφού ο στόχος δεν είναι να επιτύχετε μια ισχυρή μυϊκή σύσπαση αλλά επιτυγχάνουν συνολική μυϊκή συμφόρηση. με αυτόν τον τρόπο, αντί για τις κανονικές πέντε σειρές, είναι δυνατό να εκτελεστούν ακόμη και είκοσι, μερικές φορές εμπλέκοντας έναν μυ με τρεις κινήσεις για συνολικά εξήντα σειρά ανά συνεδρία, και αυτό για κάθε ομάδα μυών. Με τα "τρία σετ" όλα αυτά δεν είναι απαραίτητα, αφού το πέρασμα από το ένα σετ μιας άσκησης στο άλλο εντελώς διαφορετικό (αλλά για την ίδια ομάδα μυών) αποφεύγονται πολύ μεγάλες παύσεις για να περιμένουμε την ανάρρωση, ακόμη και αν χρησιμοποιούμε απαιτητικά φορτία, και ταυτόχρονα είναι δυνατή η εντατική εργασία με την ελάχιστη δέσμευση χρόνου. Στην πραγματικότητα, τρία ή το πολύ τέσσερα «τρία σετ» για κάθε μυϊκή ομάδα είναι υπεραρκετά για να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα, δηλαδή ένα αποτελεσματικό ερέθισμα για ανάπτυξη και όχι μόνο συμφόρηση και γαλακτικό οξύ.
