Άσκηση και παχυσαρκία

Επιμέλεια Δρ. Stefano Casali

Μια άλλη καλή φυσική επανορθωτική δραστηριότητα είναι η οδήγηση ποδηλάτου ή η στατική μοτοσυκλέτα. Οι άνθρωποι που παραπονιούνται για προβλήματα με το περπάτημα, το τζόκινγκ ή τον αθλητισμό μπορεί να μπορούν να κάνουν πετάλι ή / και ποδήλατο χωρίς δυσκολία. Ο πίνακας παρουσιάζει ένα προοδευτικό πρόγραμμα ποδηλατικών δραστηριοτήτων, που αναπτύχθηκε σύμφωνα με τις ενδείξεις για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας (από Howley και Franks 1995) Το πρόγραμμα πρέπει να εκτελείται με ποδήλατο 1 Φάση 2 Απόσταση χλμ Καθιερωμένο έργο HR
% του HRmax Καιρός
λ Συχνότητα
ημέρες / εβδομάδα 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να πραγματοποιηθεί σε κανονικό ποδήλατο ή σε ποδήλατο γυμναστικής
2 Πρέπει να ξεκινήσετε με τη φάση που μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς κούραση ή πόνο
3 Στη φάση 1 απλά πρέπει να συνηθίσετε να πετάτε για 1,6-3,2 χιλιόμετρα χωρίς να ανησυχείτε για τον χρόνο ή τη συχνότητα της εργασίας

Εκτέλεση στο γενικό πρόγραμμα αποκατάστασης

Σύντομες διαδρομές με αργό ρυθμό εναλλασσόμενες με εκτάσεις ρυθμού με σύντομα διαλείμματα αναψυκτικών

1η εβδομάδα Περπατήστε 400 μέτρα κάθε μέρα 2η εβδομάδα Περπατήστε 800 μέτρα κάθε μέρα 3η εβδομάδα Περπατήστε 1200 μέτρα κάθε μέρα 4η εβδομάδα Περπατήστε 1600 μέτρα κάθε μέρα 5η εβδομάδα Περπατήστε 1600 μέτρα κάθε μέρα 6η εβδομάδα Περπατήστε 1600 μέτρα κάθε μέρα 7η εβδομάδα Περπατήστε 400 μέτρα, ελαφρύ τζόκινγκ για 400 μέτρα, περπατήστε άλλα 800 μέτρα, κάθε μέρα 8η εβδομάδα Περπατήστε 400 μέτρα, ελαφρύ τζόκινγκ για 800 μέτρα, περπατήστε άλλα 400 μέτρα, κάθε μέρα 9η εβδομάδα Περπατήστε 400 μέτρα, ελαφριά διαδρομή για 1200 μέτρα, περπατήστε άλλα 400 μέτρα, κάθε μέρα -Η απόσταση που θα καλυφθεί στην αρχή του προγράμματος πρέπει να υποδεικνύεται από τον θεράποντα ιατρό
-Διάρκεια της εκπαίδευσης: τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας, για να ενσωματωθεί σταδιακά έως και 60 πραγματικά λεπτά
Οι γυμναστικές ασκήσεις και το τρέξιμο πρέπει πάντα να προηγούνται και να ακολουθούνται από 10-15 λεπτά διάτασης μυών

»Διάρκεια και συχνότητα σωματικής άσκησης

Μια υψηλή συχνότητα προπόνησης είναι χρήσιμη καθώς αυξάνει τη συνολική κατανάλωση θερμίδων.

Για να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους μέσω φυσικής δραστηριότητας, συνιστώνται συνεδρίες τουλάχιστον 60 λεπτών και ενεργειακή δαπάνη τουλάχιστον 300 kcal / συνεδρία.

Λιγότερες από δύο προπονήσεις την εβδομάδα δεν είναι αρκετές για να αλλάξουν σημαντικά την ικανότητα αερόβιας, αναερόβιας και σύνθεσης σώματος.

»Επιδράσεις της άσκησης στην απώλεια βάρους

Ένταση σωματικής άσκησης με φόρτο προπόνησης (κάτω από το ανώτατο όριο)

HR εκπαίδευσης = 80% HR max

Επικρατούσα οξείδωση της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επικρατούσα οξείδωση του FFA (ελεύθερα λιπαρά οξέα) στη φάση μετά την άσκηση.

Ένταση σωματικής άσκησης με φορτίο υπο-προπόνησης (μέτρια ένταση)

Fc για ox.lip. = Fc υπόλοιπο + 0,6 x (Fc max - Fc υπόλοιπο)

Κυρίαρχη οξείδωση FFA κατά τη λειτουργία

Καμία επίδραση στην οξείδωση των υποστρωμάτων στη φάση μετά την άσκηση.

»Προσαρμόστε το πρόγραμμα

Είναι πάντα απαραίτητο να αποκοπεί μια δραστηριότητα κατάλληλη για τα χαρακτηριστικά και τις προτιμήσεις του θέματος, αρκεί να είναι συμβατή με τον στόχο που πρέπει να επιτευχθεί.

Για όσους δεν τους αρέσει να ασκούν αθλήματα, θα είναι δυνατό να εντοπιστεί μια "δραστηριότητα της αρεσκείας τους, όπως ο χορός ή η αερόβια γυμναστική με χαμηλό αντίκτυπο, αρκεί να ασκούνται συνεχώς, σε τέτοια ένταση και συχνότητα που να είναι προπόνηση.

»Η συνταγή

Δεν αρκεί να καλέσετε το παχύσαρκο άτομο να μετακινηθεί περισσότερο, είναι απαραίτητο να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα κινητικής αποκατάστασης, προσδιορίζοντας: το είδος της άσκησης, την ένταση, τη διάρκεια, την εβδομαδιαία συχνότητα, την εξέλιξη του φορτίου προπόνησης, επίσης αποφύγετε παρεμβάσεις και αυτοσχεδιασμούς από μέρος ανειδίκευτων εκπαιδευτών.