" πρώτο μέρος
ΥΔΡΟΓΕΝΕΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ: τα λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορούν να γίνουν στερεά με τη διαδικασία υδρογόνωσης που αλλάζει τη χημική τους δομή καθιστώντας τα ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία μας. Με αυτόν τον τρόπο λαμβάνονται τα λεγόμενα trans ή υδρογονωμένα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο γιατί εκτός από την αύξηση της κακής χοληστερόλης (LDL) μειώνουν την καλή (HDL).
ΕΛΑΙΑ ΓΙΑ ΤΗΓΑΓΙΟ: για το τηγάνισμα συνιστάται η χρήση κυρίως ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αντ 'αυτού, η χρήση ελαίων πλούσιων σε πολυακόρεστα λίπη, τα οποία διασπώνται ευκολότερα σε υψηλές θερμοκρασίες, θα πρέπει να είναι περιορισμένη.
Πόσο λίπος σε μια ισορροπημένη διατροφή;
Η οξείδωση ενός γραμμαρίου λίπους αναπτύσσει 9 Kcal, υπερδιπλάσια σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Επομένως, είναι θρεπτικά συστατικά με πολλές θερμίδες και η υπερβολική κατανάλωσή τους αναπόφευκτα προκαλεί αύξηση του σωματικού λίπους (όπως προτείνεται από τους υποστηρικτές του Μεσογειακή διατροφή).
Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η υψηλή χορταστική δύναμη των λιπιδίων. Σε αντίθεση με τα αμυλούχα τρόφιμα, αυτά που περιέχουν λιπίδια απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο πέψης, επιβραδύνοντας την εμφάνιση της πείνας και διατηρώντας το σάκχαρο του αίματος σχετικά σταθερό.
Αυτό το χαρακτηριστικό είναι θεμελιώδες γιατί ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λιπαρά, όπως ζυμαρικά ή ρύζι "σε λευκό", εκτός από το ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυξάνει το ερέθισμα της πείνας ήδη μετά από μερικές "ώρες" από την πρόσληψή του. Το
Για παράδειγμα, ένα πιάτο με 100 γραμμάρια ζυμαρικών και 10 γραμμάρια ελαιόλαδο φέρνει περίπου 355 Kcal, που ισοδυναμεί με 75 γραμμάρια ζυμαρικών με 100 γραμμάρια σολομού και λίγο μαϊντανό.
Επομένως, ο καθένας από εμάς πρέπει να συνειδητοποιήσει, μια για πάντα, ότι η κατανάλωση άφθονου ψωμιού και ζυμαρικών είναι πραγματικά εύκολο να ξεπεράσει τις θερμίδες, αφού η χορταστική του δύναμη είναι πολύ χαμηλή.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά ποσοστά λιπιδίων (όπως τα αποξηραμένα φρούτα) δεν χορταίνουν αμέσως. Εάν, για παράδειγμα, τρώμε 5 ξηρούς καρπούς στο τέλος του πέμπτου, δύσκολα θα αισθανθούμε χορτάτοι και, αν είναι συνηθισμένοι η αίσθηση δεν παρεμβαίνει για να σταματήσει, τα παίρνουμε να τρώνε περισσότερο, επομένως είναι σκόπιμο να συνδυάσουμε το λίπος με επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεϊνών, για παράδειγμα τρώγοντας ένα μήλο με 6 ή 7 αμύγδαλα ως σνακ.
Τα λιπίδια έχουν επίσης μια σαφώς υψηλότερη γεύση από τα άλλα θρεπτικά συστατικά και εξασφαλίζουν μια αίσθηση «ικανοποίησης» που κάνει τη διατροφή πιο υποφερτή.
Συγκεκριμένα, είναι σκόπιμο να λαμβάνετε μια ποσότητα λίπους ίση με το 30-40% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης (έναντι του 25% που επιβάλλει η μεσογειακή διατροφή). Ωστόσο, είναι μια πολύ χαμηλή ποσότητα λαμβάνοντας υπόψη την υψηλή θερμιδική ισχύ τα λιπίδια.
Για παράδειγμα, εάν η ημερήσια θερμιδική μας απαίτηση είναι 2000 Kcal, η συνιστώμενη πρόσληψη λίπους κυμαίνεται από 78 έως 90 γραμμάρια την ημέρα, ισοδύναμο με 30 γραμμάρια ελαιόλαδου, 25 γραμμάρια τριμμένο τυρί, 20 γραμμάρια καρύδια, 200 γραμμάρια βοείου κρέατος και 200 γραμμάρια σολομού (συνολικά = περίπου 75 γραμμάρια λίπους). Αυτές είναι επομένως απολύτως φυσιολογικές ποσότητες για τη διατροφή μας, λαμβάνοντας υπόψη την παρουσία λιπιδίων και στα υπόλοιπα τρόφιμα που χρησιμοποιούμε καθημερινά.
Αντίθετα, η μεσογειακή διατροφή είναι πολύ περιοριστική γιατί θα συμβούλευε το ίδιο άτομο να μην υπερβαίνει τα 55 γραμμάρια λίπους την ημέρα (100 γραμμάρια μοτσαρέλα, 20 γραμμάρια ελαιόλαδο και ένα μπριότ θα ήταν αρκετά για να ξεπεράσουν αυτήν την τιμή).
Βέλτιστη κατανομή της λιπιδικής συμβολής στους διάφορους τύπους λιπαρών οξέων
Όσον αφορά την ποιότητα των λιπιδίων, το σχήμα που προτείνει η μεσογειακή διατροφή είναι εν γένει αποδεκτό ακόμη κι αν, όπως είδαμε, η συμβουλή για περιορισμό των κορεσμένων λιπών στο μέτρο του δυνατού είναι λίγο πολύ περιοριστική. Η διαίρεση μεταξύ των διαφόρων τύπων λιπών πρέπει να γίνει σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- 1/3 κορεσμένων λιπαρών οξέων
- 1/2 μονοακόρεστων λιπαρών οξέων
- 1/4 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (τουλάχιστον 12 γραμμάρια την ημέρα)
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ: είναι σκόπιμο να μην λαμβάνετε περισσότερα από 300 mg χοληστερόλης την ημέρα
η πρόσληψη τρανς λιπαρών οξέων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 g ημερησίως, σε κάθε περίπτωση καλό είναι να μειωθεί η κατανάλωσή τους όσο το δυνατόν περισσότερο
Από πρακτική άποψη, αυτή η ανάλυση μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση:
- 2/3 λιπιδίων φυτικής προέλευσης (έλαια)
- 1/3 των λιπιδίων ζωικής προέλευσης (βούτυρο, λιπαρά κρέατα, αυγά κ.λπ.
- ψάρια τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. είναι στην πραγματικότητα δύσκολο να φτάσουμε στην ανάγκη για απαραίτητα λιπαρά οξέα χωρίς να καταναλώνουμε τακτικά αυτό το πολύτιμο φαγητό.
Η ανεπάρκεια, σπάνια στους άνδρες, χαρακτηρίζεται από: ξηρό και φολιδωτό δέρμα, εξεγερτικά υπογονίδια, εκζεματικές βλάβες, ερεθισμό στον πρωκτό, γενικευμένο ερύθημα, συχνές κινήσεις του εντέρου, τριχωτά και αραιά μαλλιά και θρομβοπενία.
.jpg)
