"Έχετε ακούσει ποτέ για κρεατίνη; Η κρεατίνη χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας, την αντοχή και τη βελτίωση της ανάρρωσης μετά από σωματική άσκηση. Αυτός είναι ο λόγος που χρησιμοποιείται επιτυχώς από πολλούς αθλητές τόσο σε επαγγελματικούς όσο και σε ερασιτεχνικούς τομείς"
Τι ισχύει για όλα αυτά;
ανακαλύφθηκε στη σάρκα από το γαλλικό Chevreul. Το σώμα μας είναι σε θέση να το συνθέσει αυτόνομα ξεκινώντας από τρία άλλα αμινοξέα που ονομάζονται αντίστοιχα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Η κρεατίνη παράγεται στο ήπαρ, στα νεφρά και στο πάγκρεας
Μετά την παραγωγή μεταφέρεται στον εγκέφαλο, την καρδιά και κυρίως στους μυς (95%).
Η ημερήσια απαίτηση κρεατίνης είναι περίπου 2 γραμμάρια και ικανοποιείται για το 50% από τη διατροφή (1g) και για το άλλο 50% με ενδογενή σύνθεση.
ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΣΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ:
Τρόφιμα
Βοδινό κρέας
* Το μαγείρεμα τροφίμων καθορίζει μερική καταστροφή της κρεατίνης που περιέχεται σε αυτά.
γιατί λειτουργεί η κρεατίνη;
Οι θετικές επιδράσεις της κρεατίνης στην απόδοση προέρχονται από την ικανότητά της να απελευθερώνει ενέργεια σε στιγμές μέγιστης μεταβολικής ζήτησης. Η κρεατίνη είναι στην πραγματικότητα ένας πρόδρομος για το σχηματισμό του ATP, της κύριας μορφής ενέργειας που χρησιμοποιείται από τα κύτταρα.
Η κρεατίνη μετατρέπεται στο σώμα σε φωσφοκρεατίνη (περίπου 70% εντός του μυός) αποκτώντας ένα άτομο φωσφόρου.
Κατά τη συστολή των μυών, το ATP μετατρέπεται σε ADP, απελευθερώνοντας μια ρίζα φωσφόρου που παρέχει ενέργεια. Σε αυτό το σημείο, προσθέτοντας ένα άτομο φωσφόρου στο ADP, είναι δυνατή η εκ νέου σύνθεση του ATP, τροφοδοτώντας τα κύτταρα με νέα ενέργεια.
Κατά τη διάρκεια μιας ιδιαίτερα έντονης προσπάθειας, η φωσφοκρεατίνη εκτελεί ακριβώς αυτή τη λειτουργία, απελευθερώνοντας το άτομο φωσφόρου της και αναμορφώνοντας το ATP ξεκινώντας από το ADP.
Αυτός ο ενεργειακός μηχανισμός είναι πολύ σημαντικός κατά τη μετάβαση από μια κατάσταση ξεκούρασης ή μέτριας προσπάθειας σε μια κατάσταση μέγιστης ενεργειακής ζήτησης (για παράδειγμα κατά τη διάρκεια ενός σπριντ, όταν σηκώνετε ένα σημαντικό φορτίο ή κατά το τελικό σπριντ).
Στην πραγματικότητα, η φωσφοκρεατίνη αντιπροσωπεύει μια δεξαμενή ενεργειακών αποθεμάτων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί γρήγορα για να αποκαταστήσει το μυϊκό περιεχόμενο του ΑΤΡ.
Αυτή η σύντομη μεταβολική ανάλυση εξηγεί γιατί η κρεατίνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για μέγιστα ή υπο-μέγιστα σπριντ ή προσπάθειες (2 έως 30 δευτερόλεπτα). Από την άλλη πλευρά, τα αποτελέσματά του είναι πρακτικά μηδενικά για μακροχρόνια αθλήματα όπως το τρίαθλο ή ο μαραθώνιος (βλέπε: Ενεργειακά συστήματα στη μυϊκή εργασία).
έχουν ήδη τα μέγιστα αποθέματα φωσφοκρεατίνης. Για αυτά τα θέματα η συμπλήρωσή του είναι εντελώς άχρηστη.Από αυτήν την αρχική προϋπόθεση προκύπτει ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει κάποια χρήση μόνο στην περίπτωση μειωμένης πρόσληψης με τη δίαιτα (βλέπε "χορτοφαγική διατροφή") ή όταν οι μεταβολικές απαιτήσεις αυξάνονται (ιδιαίτερα έντονες σωματικές προσπάθειες).
Πραγματοποιήθηκαν πολυάριθμες μελέτες με στόχο την εύρεση των καταλληλότερων δόσεων και μεθόδων πρόσληψης για τη μεγιστοποίηση των επιδράσεων της κρεατίνης.
Σε επαγγελματίες αθλητές, η συμπλήρωση γίνεται κανονικά με μια δόση φόρτισης 5g 4 φορές την ημέρα (20g / ημέρα) για 4-6 ημέρες ακολουθούμενη από 2g / ημέρα για 3 μήνες (μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι αυτή η δόση συντήρησης δεν φέρνει επιπλέον απόδοση οφέλη, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
Μια «πιο ήπια» προσέγγιση περιλαμβάνει τη λήψη χαμηλότερων δόσεων, της τάξης των 2,5 - 6 g / ημέρα για όχι περισσότερο από 2 εβδομάδες.
Ωστόσο, ένας μήνας αποχής ακολουθεί κάθε κύκλο κρεατίνης από το στόμα.
Στην πραγματικότητα, ο μυς έχει μέγιστη ικανότητα αποθήκευσης κρεατίνης (150 mmol / kg) και όσο μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωση, τόσο λιγότερο το άτομο ανταποκρίνεται σε νέες προσθήκες.
Η ενδογενής παραγωγή κρεατίνης κατά τη διάρκεια ενός συμπληρώματος διατροφής τείνει να μειώνεται και επιστρέφει στο φυσιολογικό μετά από μια μεταβλητή περίοδο αναστολής της συμπλήρωσης τροφής (Persky AM & Brazeau GA: Clinical pharmacology of the dietary συμπληρώματος μονοϋδρική κρεατίνη. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
Μετά τη χορήγηση κρεατίνης από το στόμα, η μεταφορά της στο ενδοκυτταρικό επίπεδο εξαρτάται από την πραγματική ανάγκη του οργανισμού και επηρεάζεται θετικά από την παρουσία κατεχολαμινών, IGF 1, ινσουλίνης. Για το λόγο αυτό συχνά συνδυάζεται με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (η περίφημη μπανάνα).
Από την άλλη πλευρά, η καφεΐνη αναστέλλει την επανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης των μυών, επομένως δεν συνιστάται η ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης, καφεΐνης και / ή γκουαρανά.
και κατακράτηση νερού: η κρεατίνη δίνει μια προφανή αίσθηση αυξημένης μυϊκής μάζας χάρη στην αυξημένη ενδοκυτταρική κατακράτηση νερού στους μυς. Μετά τη μαζική χρήση κρεατίνης, είναι πιθανό, συνεπώς, αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για τις αθλητικές επιδόσεις κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής (περίπου 3 "περισσότερα στον μαραθώνιο για κάθε περιττό κιλό)
Γαστρεντερικές διαταραχές: Η κρεατίνη προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα και διάρροια σε ορισμένα άτομα όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις (άνω των 20 g / ημέρα) (προκαλείται από το μη απορροφημένο πλεόνασμα κρεατίνης
Νεφρικά προβλήματα: η διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας δεν είναι συμβατή με τη χρήση κρεατίνης, η οποία δεν συνιστάται ακόμη και σε συνθήκες σοβαρής αφυδάτωσης και σε συνδυασμό με τη χρήση φαρμάκων που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο ή να επηρεάσουν μόνο σοβαρά τη νεφρική λειτουργία (προβενεσίδη, ΜΣΑΦ, σιμετιδίνη, τριμεθοπρίμη) Το
ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ
έχει πολύ λίγες θετικές επιδράσεις όταν συνδυάζεται με δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και «μέτρια σωματική δραστηριότητα».Χρήση διουρητικών
Αφυδάτωση
Ατομική αλλεργία ή υπερευαισθησία στην κρεατίνηΈλλειψη νεφρικής λειτουργίας
.jpg)
.jpg)
