Ενώ η πρόσληψη υδατικού νατρίου έχει ελάχιστη ή καμία σχέση με την αισθητική του σώματος - ακόμη και στις γυναίκες, οι οποίες φαίνεται να ανησυχούν περισσότερο για αυτό - από την άλλη θα μπορούσε να έχει μεγαλύτερη σημασία στην υγεία του αθλητή.
κανονικά διανέμεται από το δημόσιο δίκτυο. C "εισάγει λίγο με το αντικείμενο του άρθρου, αλλά είναι ακόμα καλή ιδέα να το επαναλάβουμε.Μετά την υπόθεση, ας μπούμε σε λεπτομέρειες.
αρκεί να διατηρηθεί η κατάσταση ενυδάτωσης. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε να το "ακούσουμε" - μια προφανώς προφανής αλλά, στην πράξη, πολύ χρήσιμη εξέταση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί έχουν μια καλή συνήθεια να κουβαλούν ένα μπουκάλι νερό μαζί τους για να ρουφούν κατά καιρούς, ανεξάρτητα από την αίσθηση της δίψας.
Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι αυτό το σήμα "συναγερμού" τείνει να μειώνεται με την ηλικία, γι 'αυτό μετά την ηλικία των 64 ετών είναι σκόπιμο να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στην ποσότητα των υγρών που προσλαμβάνονται - προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση.
Από αυτή την άποψη, η ίδια η φυσική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση. Με την πρώτη ματιά, αυτή η δήλωση φαίνεται να "συγκρούεται" εντελώς με την αρχή της εφίδρωσης από την άσκηση, την υγρασία του αναπνευστικού και τη νεφρική απέκκριση των καταβολιτών (ειδικά ομάδες αζώτου και κετονικών σωμάτων) όλους τους τρόπους αποβολής του νερού του σώματος.
Στην πραγματικότητα, η άσκηση της κινητικής άσκησης φαίνεται να βελτιώνει την ευαισθησία / αποτελεσματικότητα στα φυσιολογικά ερεθίσματα, καθώς και την όρεξη, την εκκένωση του εντέρου, τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης κ.λπ. Συνολικά, ωστόσο, απαιτεί υψηλότερες ποσότητες υγρών.
Υπάρχουν επίσης πολυάριθμες δυσάρεστες καταστάσεις, μεμονωμένες προδιαθέσεις και ασθένειες που επηρεάζουν πολύ την ανάγκη για νερό και μέταλλα. Αυτά κυμαίνονται από τα λιγότερο σοβαρά, όπως η ικανότητα για λιθίαση (νεφρική και χολική) και δυσκοιλιότητα, έως νεφρική ανεπάρκεια και οίδημα (επίσης από φαρμακευτικές θεραπείες). Αυτές οι περιπτώσεις αποκλείονται εντελώς από αυτά που θα συζητήσουμε αργότερα.
Σημείωση: υπάρχουν επίσης συνθήκες στις οποίες συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης νερού πέρα από τις απαιτήσεις, όπως η προσπάθεια επιτάχυνσης της απέκκρισης φαρμακολογικών ή τοξικών ουσιών.
Πόσο πρέπει όμως να πίνει ο μέσος άνθρωπος; Ας πούμε ότι ένας καθιστικός ενήλικας, άνδρας ή γυναίκα, μπορεί να χορτάσει με περίπου 1 ml νερού για κάθε 1 kcal που λαμβάνεται με την κανονικοθερμιδική δίαιτα.
Προσοχή όμως, δεν είναι ότι η απαίτηση αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με την ποσότητα των θρεπτικών θερμίδων που εισάγονται - ακόμα κι αν το νερό είναι πραγματικά απαραίτητο για τη γενική ομοιόσταση, επομένως και για τις διαδικασίες της κυτταρικής ενέργειας. Ο λόγος 1/1 είναι μια απλή μέθοδος εκτίμησης, βολική και πρακτική αν απευθύνεται στον γενικό πληθυσμό.
Επιπλέον, η παροχή νερού δεν ικανοποιείται μόνο από ποτά, αλλά και από φαγητό. Μια ισορροπημένη διατροφή περίπου 2000 kcal, για παράδειγμα, με επαρκείς μερίδες όλων των τροφίμων - συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών, γάλακτος και γιαουρτιού - παρέχει περίπου 1,2-1,3 λίτρα (L) νερό.
Σύμφωνα με την αναλογία 1/1, η απαίτηση νερού θα είναι 200 ml, ή 2 L. Διαφορά, θα υπάρχουν μόνο 700-800 ml για να ικανοποιηθεί πλήρως η απαίτηση.
Δεδομένου ότι ένα ποτήρι νερό παρέχει περισσότερο ή λιγότερο 200 ml, η κατανάλωση 1 ανά γεύμα (συμπεριλαμβανομένων των σνακ) θα πετύχει εύκολα τον στόχο.
Η περίπτωση των αθλητών
Τούτου λεχθέντος, για τους αθλητές η ερώτηση αλλάζει πολύ. Όντας μια πολύ ετερογενής μεταβλητή, όχι μόνο για το φορτίο κατάρτισης, αλλά και για την ατομικότητα, δεν είναι δυνατόν να τυποποιηθεί η εκτίμηση της ανάγκης με εφαρμοστέο τρόπο. Υπάρχουν εμπειρικοί τύποι που, ωστόσο, στο πεδίο αφήνουν το χρόνο που βρίσκουν Το
Η πιο πρακτική μέθοδος παραμένει αυτή της «ισορροπίας νερού», δηλαδή ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν από την προπόνηση και μετά την προπόνηση, κάνοντας την αφαίρεση και λαμβάνοντας με διαφορά τον όγκο των υγρών και μετάλλων που χάνονται στη συνεδρία. Αυτή η δοκιμή πρέπει να επαναλαμβάνεται σε κάθε κλιματική και εκπαιδευτική παραλλαγή. ακόμη και η αλλαγή στη σύσταση του σώματος, ειδικά από σοβαρό υπέρβαρο σε φυσιολογικό βάρος, αλλάζει αυτή την αντίδραση.
(43%) - που δρα ως απόθεμα -, στον συνδετικό ιστό και στον χόνδρο.Οι λειτουργίες του νατρίου είναι ποικίλες και πολύ σημαντικές:
- Ρυθμίζει την ωσμωτικότητα του πλάσματος και του εξωκυττάριου υγρού: αν υπάρχει σε υπερβολικές συγκεντρώσεις, αντλεί, για λόγους όσμωσης, σημαντικές ποσότητες νερού, προκαλώντας οίδημα και υπέρταση (λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος). Αντίθετα, παρουσία ελλείμματος νατρίου, υπάρχει μείωση του όγκου του αίματος και του διάμεσου υγρού.
- Σχηματίζει ηλεκτροχημικές διαβαθμίσεις στο επίπεδο της κυτταρικής μεμβράνης, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για τη μετάδοση της νευρικής ώσης, για τη σύσπαση των μυών και για τις κυτταρικές ανταλλαγές (θρεπτικά συστατικά, ιόντα, νερό κ.λπ.).
- Ρυθμίζει την ισορροπία οξέος / βάσης.
Αν υποθέσουμε ότι καταναλώνουμε ισχυρό νερό νατρίου, για να παρέχουμε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενός μέσου καθιστικού ενήλικα ατόμου (περίπου 2,05 γραμμάρια την ημέρα [g / ημέρα]), θα πρέπει να πίνουμε περίπου 20,5 λίτρα.
Fromδη από αυτήν την εξέταση είναι αφαιρέσιμο ότι ένα μεγάλο μέρος του διαιτητικού νατρίου προέρχεται από τα τρόφιμα.
Πώς δικαιολογείται το εμπόριο του λεγόμενου μαλακού νερού;
Απλώς δεν δικαιολογείται σε καμία περίπτωση. Αυτό είναι καθαρό μάρκετινγκ, βασισμένο στην εκμετάλλευση της έννοιας του ωσμωτικού δυναμικού.
Βάσει αυτής της «παραμόρφωσης», μειώνοντας το διαιτητικό νάτριο χάρη στην επιλογή ενός «νερού χαμηλού νατρίου», θα ήταν δυνατό να αυξηθεί η διούρηση, να εξαλειφθούν οι τοξίνες (ποιος ξέρει τι είδους) και τελικά να αντιμετωπιστεί η κατακράτηση νερού (μερικές φορές σιωπηρή έννοια).
Αυτό είναι προφανώς ένα δυνητικά παραπλανητικό μήνυμα.
Για να δώσουμε μια "ιδέα για τις ποσότητες νατρίου" που εξοικονομούνται με κατανάλωση νερού χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, θα ήταν αρκετό να καταναλώσουμε μία μόνο μερίδα bresaola ή κονσερβοποιημένο τόνο για να ματαιώσουμε ολόκληρη τη στρατηγική.
Επιπλέον, σε υγιείς ανθρώπους, οι συγκεντρώσεις νατρίου στα διάφορα υγρά του σώματος, καθώς και η συνολική ποσότητα του οργανισμού, ρυθμίζονται λεπτομερώς από ομοιοστατικούς μηχανισμούς που μπορούν να αγνοήσουν τα υποθετικά υπερβολικά επίπεδα ιόντων στη διατροφή.
Επιπλέον, αν υποτεθεί ότι επιμένει πραγματικά μια κατάσταση κατακράτησης νερού, αυτό θα ήταν το αποτέλεσμα πρωτογενών ανισορροπιών όπως ορμονικές αλλοιώσεις, κυκλοφορία αίματος και / ή λεμφικής κυκλοφορίας, φαρμακευτικές θεραπείες κ.λπ.
Στο τέλος:
Είμαστε πραγματικά σίγουροι ότι η μείωση της συγκέντρωσης νατρίου στη διατροφή είναι μια ευεργετική συμπεριφορά για τον οργανισμό;
Για υγιείς αθλητές, και γενικά για όσους ιδρώνουν πολύ, απολύτως όχι!
(χλωριούχο νάτριο), με μερικές φορές αρνητικές συνέπειες για την υγεία, όπως επιδείνωση της υπέρτασης (εάν είναι ευαίσθητο στο νάτριο) και ορισμένα γαστρικά συμπτώματα - που σχετίζονται κυρίως με τροφές πλούσιες σε νάτριο και όχι με το ίδιο το νάτριο.Διευκρινίζουμε, για αποφυγή αμφιβολιών, ότι το επιτραπέζιο αλάτι δεν πρέπει να υπολογίζεται ως "καθαρό νάτριο". Στην πραγματικότητα, το χλωριούχο νάτριο (NaCl) αποτελείται από 60% χλώριο (Cl).
Σε κάθε περίπτωση, σύμφωνα με τις ευρωπαϊκές και ιταλικές ενδείξεις, η ημερήσια πρόσληψη νατρίου θα πρέπει να ρυθμιστεί στο διάστημα μεταξύ 0,6 και 3,5 γραμμαρίων (g), ενώ οι αμερικανικές RDAs δείχνουν ελαφρώς χαμηλότερα επίπεδα (0,5-2,3 g / ημέρα). Αυτή η ποσόστωση, επαρκής σε "κανονικές" συνθήκες, εξασφαλίζεται εύκολα με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε αλάτι στα πιάτα.
Ωστόσο, η συνολική ποσότητα νατρίου είναι αποτέλεσμα: φυσικής περιεκτικότητας σε τρόφιμα, διακριτική ευχέρεια, επεξεργασία.
Με τον όρο διακριτικό αλάτι εννοούμε αυτό που προσθέτει το δείπνο (στο νερό των ζυμαρικών, στη σαλάτα, στα κύρια πιάτα κ.λπ.).
Για τα δωμάτια επεξεργασίας, από την άλλη πλευρά, εννοούμε αυτό που προστέθηκε κατά τη φάση της προετοιμασίας (επίσης για συντηρητικούς σκοπούς). Μιλάμε κυρίως για: κονσέρβες σε άλμη (όπως όσπρια σε βάζα) και σε λάδι (όπως τόνος και σκουμπρί σε λάδι), ειδικά παλαιωμένα τυριά, σαλάμι και ξηρά αλατισμένα προϊόντα ροδάκινου (ζαμπόν, σαλάμι, μπακαλιάρος, μπουτάγκα, κλπ), σνακ (πατατάκια, αλατισμένα φιστίκια κ.λπ.) κ.λπ.
.jpg)
