Ξηροί καρποί και χοληστερόλη

Δες το βίντεο

• Δείτε το βίντεο στο youtube

Οφέλη κατά της υψηλής χοληστερόλης

Τα καρύδια περιλαμβάνονται πλήρως μεταξύ των χρήσιμων τροφών για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης και του καρδιαγγειακού κινδύνου υπό τον έλεγχο, εφόσον - φυσικά - περιλαμβάνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιούς τρόπου ζωής.

Πολλές, στην πραγματικότητα, είναι οι μελέτες που έχουν διερευνήσει και επιβεβαιώσει τα οφέλη που αποδίδονται σε μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς. αν και υπάρχουν σπάνιες εξαιρέσεις προς την αντίθετη κατεύθυνση, με βάση τα αποτελέσματα αυτών των μελετών μπορούμε να δηλώσουμε ότι η κατανάλωση 40-80 γραμμαρίων καρύδια ημερησίως, σε μια ισορροπημένη διατροφή, προκαλεί μια μέση μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης περίπου 8-12 mg / dL, διατηρώντας τις τιμές καλής χοληστερόλης ουσιαστικά αμετάβλητες.

Εξετάζοντας λεπτομερώς τις θρεπτικές ιδιότητες των καρυδιών, συνειδητοποιούμε πώς αυτό το φαγητό μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμο στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου όχι μόνο μειώνοντας τη χοληστερόλη στο αίμα, αλλά και ενεργώντας σε άλλα μέτωπα.

Ένα πολύτιμο φαγητό

Από διατροφική άποψη, τα καρύδια είναι ιδιαίτερα γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ακόρεστα λιπαρά. Εξετάζοντας το τυχαίο προφίλ των ξηρών τροφίμων (βλέπε πίνακα), σημειώνουμε ότι τα κορεσμένα λίπη αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 5% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπίδια. Από την άλλη πλευρά, η περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά της σειράς ωμέγα-έξι είναι εξαιρετική, ενώ τα ποσοστά των ωμέγα-τριών είναι δίκαια: θρεπτικά συστατικά αρκετά σπάνια σε κοινά τρόφιμα, με εξαίρεση τα ψάρια και ορισμένα φυτικά έλαια (καρύδια, κάνναβη, σπόρους λιναριού και canola).

Διατροφικές αξίες αποξηραμένα καρύδια (100 g) Εξουσία 612 KCal Υδατάνθρακες 12,05 γρ Πρωτεΐνες 24,9 γρ Ολικά λιπίδια 56.98 Συνολικό κορεσμένο λίπος 1,306 γρ Μονοακόρεστα λιπαρά, συνολικά. 10.425 γρ Πολυακόρεστα λιπαρά, συνολικά. 42,741 γρ εκ των οποίων ωμέγα-έξι
εκ των οποίων ωμέγα-τρία 33,727 γρ
8.718 γρ Χοληστερίνη 0 mg Βιταμίνη Ε 3,85 mg

Σε διάφορες μελέτες, η βέλτιστη συνέργεια μεταξύ πολυακόρεστων λιπών έχει αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμη στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης, χωρίς να επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα της HDL ή ακόμη και να τα αυξάνει ελαφρώς. Αυτό το τελευταίο αποτέλεσμα υποστηρίζεται επίσης από την καλή περιεκτικότητα σε οξέα. μονοακόρεστα λιπαρά και συγκεκριμένα ελαϊκό οξύ, το ίδιο που οδηγεί πολλούς διατροφολόγους να συστήσουν το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο των κανονικών σπορέλαιων.

Ένα άλλο πολύτιμο θρεπτικό συστατικό που περισσεύει στα καρύδια είναι το αμινοξύ αργινίνη, πρόδρομος του νιτρικού οξειδίου, ένα ισχυρό αγγειοδιασταλτικό που συμβάλλει στην υγεία των αρτηριών διατηρώντας τις εύκαμπτες και αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων. Η βιταμίνη Ε, που περιέχεται στα καρύδια σε εξαιρετικές ποσότητες, θα μπορούσε επίσης να συμβάλει - σε συνέργεια με αργινίνη και ω -3 λιπαρά - για να εξουδετερώσει το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών, χάρη στις γνωστές αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.

Τέλος, και πάλι με σκοπό τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ο ρόλος των φυτικών στερολών (ή φυτοστερολών) και των ινών θα μπορούσε να είναι πολύ σημαντικός, καθώς και οι δύο συμβάλλουν στη μείωση της εντερικής απορρόφησης των λιπιδίων της διατροφής. Οι ίνες ευνοούν επίσης την εμφάνιση της αίσθησης κορεσμού · για το λόγο αυτό, τα καρύδια μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ μαζί με ένα μήλο ή άλλο φρέσκο ​​φρούτο ή να ντυθούν η σαλάτα αντί για το παραδοσιακό σπορέλαιο.

Ξηροί καρποί ναι, αλλά με μέτρο!

Λόγω της υψηλής θερμιδικής αξίας, εάν αποφασίσετε να αυξήσετε την κατανάλωση καρυδιών για να μειώσετε τις τιμές χοληστερόλης και να προωθήσετε την καρδιαγγειακή υγεία, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε αυτό το φαγητό ως υποκατάστατο - και όχι επιπλέον - άλλων τροφίμων, για παράδειγμα ένα διάλειμμα για πείνα αντί για παραδοσιακά σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας (τσιπς, κρουασάν, διάφορα γλυκά). Θυμόμαστε στην πραγματικότητα ότι το σοβαρό υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι ίσως οι πιο πιστοί σύμμαχοι των καρδιαγγειακών παθήσεων. Επομένως, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη θερμιδική ποσότητα της δίαιτας αποφεύγοντας επαναλαμβανόμενες υπερβολές με την πάροδο του χρόνου.