Νευρομυϊκές προσαρμογές στην εκπαίδευση των ηλικιωμένων
Όπως είναι γνωστό, όλο και περισσότεροι ηλικιωμένοι πηγαίνουν στα γυμναστήρια για να ανακτήσουν το φυσικό τους σχήμα, ή επειδή βρίσκονται υπό ιατρική συμβουλή, ή ακόμα πιο απλά για να κοινωνικοποιηθούν και να διασκεδάσουν.
Σε αυτήν την ανατροπή των πελατών που εγγράφονται και στη συνέχεια εγκαταλείπουν ξαφνικά τα γυμναστήρια, τα στατιστικά στοιχεία μας λένε ότι ο ηλικιωμένος είναι ο πελάτης που είναι πιο ικανός να διατηρήσει την πίστη του, εφόσον τηρούνται οι αρχικοί χώροι και οι υποσχέσεις.
Η εκπαίδευση και η αποκατάσταση ενός ηλικιωμένου ατόμου, που δεν έχει εκπαιδευτεί για χρόνια ή που δεν έχει καν εκπαιδευτεί, είναι ένα «καθόλου εύκολο» εγχείρημα, τόσο από φυσική όσο και από ψυχολογική άποψη.
Η μυϊκή δύναμη φτάνει στο αποκορύφωμά της μεταξύ 25 και 30 ετών για όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες, από την τρίτη δεκαετία και μετά μειώνεται αργά και μετά την έκτη δεκαετία μειώνεται πολύ πιο γρήγορα.
Από την ηλικία των 30 και μετά γινόμαστε μάρτυρες μιας προοδευτικής επιβράδυνσης του βασικού μεταβολισμού (ΜΒ) που προκαλείται από μια προοδευτική μείωση της Άπαχης Μάζας, ποσοτικοποιήσιμη σε 450 γρ. το έτος, και από την επακόλουθη αύξηση της λιπώδους μάζας · προφανώς επίσης το συνολικό νερό του σώματος (TBW) μειώνεται.
Νευρομυϊκοί παράγοντες που σχετίζονται με την "αύξηση της ηλικίας" και τη μείωση της έκφρασης της δύναμης:
- Αλλαγή στα επίπεδα ορμονών ανάπαυσης (T, IGFs, C, HGH)
- Απότομη και οξεία ορμονική ανταπόκριση στην άσκηση
- Μείωση υποστρωμάτων ενδομυϊκής ενέργειας (ATP, CP)
- Μείωση της συγκέντρωσης αερόβιων ενζύμων (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Μείωση της μιτοχονδριακής μάζας
- Απονεύρωση ή θάνατος μυϊκών κυττάρων
- Μείωση της μυϊκής μάζας, ιδίως ατροφία ινών FTF IIA, IIAB, IIC
- Μειωμένη ικανότητα ανάπτυξης γρήγορης δύναμης
- Ανταγωνιστής συν-ενεργοποίησης
- Τροποποίηση της ικανότητας ενεργοποίησης μιας περιοχής μυών με μέγιστο τρόπο
- Τροποποίηση στους νευρομυϊκούς συνδέσμους
- Μειωμένη ανοχή και ευαισθησία στην ινσουλίνη
- Κλωνική, τετανική και μέγιστη μείωση στην πρόσληψη κινητήριων μονάδων (MU)
- Μείωση της οστικής μάζας (++ οστεοκλάστες) σε DEXA και MOC
Η πιο πρόσφατη έρευνα στον τομέα της προπόνησης της φυσιολογίας δείχνει ότι η φυσική δραστηριότητα μπορεί να σταματήσει ή και να αντιστρέψει τη φυσιολογική μείωση της απόδοσης στους ηλικιωμένους.
Αύξηση δύναμης μεταξύ 16% και 174% (!!!) επιτεύχθηκε στην αποκατάσταση σε γυναίκες και άνδρες μεταξύ 60 και 98 ετών.
Οι πρωταρχικές προσαρμογές σε αυτές τις τροποποιήσεις οφείλονται σε νευροενδοκρινικούς και στη συνέχεια μυογενείς παράγοντες με μυοϊνιδική υπερτροφία και υπερπλασία.
Οι νευρογενείς προσαρμογές περιλαμβάνουν μεγάλη επανενεργοποίηση του αγωνιστικού μυός, αύξηση του συντονισμού των συνεργιστικών μυών και επακόλουθη μείωση της συν-ενεργοποίησης των ανταγωνιστών.
Οι νευροενδοκρινικές έχουν σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης στο πλάσμα, της HGH (αυξητικής ορμόνης) και των ενδογενών IGFs και μείωση της C (κορτιζόλης) σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Άλλες μελέτες έχουν ποσοτικοποιήσει μια υπερτροφική ανταπόκριση στην εκπαίδευση σε STF μεταξύ 8% και 46% και σε FTF μεταξύ 5% και 43%, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Διαφορετικές έρευνες έχουν επιβεβαιώσει όλα αυτά τα δεδομένα, διευκρινίζοντας ωστόσο ότι άτομα ηλικίας μεταξύ 60 και 70 ετών έχουν αναπτύξει υπερτροφία περισσότερο σε FTF IIA και IIB παρά σε παλαιότερα άτομα.
Τούτου λεχθέντος, προκύπτει ένα ερώτημα: πώς να εκπαιδεύσετε καλύτερα τους ηλικιωμένους;!
Στην τηλεόραση, έμπειροι γιατροί συστήνουν την εκπαίδευση των ηλικιωμένων σε αερόβιο καθεστώς, ακόμη και σε άλλους ειδικούς κ.λπ.
Αν όμως, όπως είδαμε, με την «προχωρημένη ηλικία», η μείωση του εγκάρσιου τμήματος του μυός συμβαίνει σχεδόν αποκλειστικά από ίνες FTF 2ου τύπου, αναερόβια κλπ ... κλπ ... τότε γιατί να εκπαιδεύσετε ένα ηλικιωμένο άτομο σε αερόβια καθεστώς ;!
Στην πραγματικότητα, οι ηλικιωμένοι πρέπει να εκπαιδεύονται σε ένα ουσιαστικά αναερόβιο καθεστώς, εάν ο στόχος είναι να βελτιωθεί η σύνθεση του σώματος, να αυξηθεί η MB, να αυξηθεί η οστεοβλαστική δραστηριότητα, να αυξηθεί η δύναμη και η διατομή του μυός, να βελτιωθεί η ανοχή στην ινσουλίνη και τη νευροενδοκρινή καθώς και οι ψυχολογικές βελτιώσεις.
Η αερόβια προπόνηση ΔΕΝ πρέπει να συνταγογραφείται εάν οι στόχοι είναι αυτοί που αναφέρονται παραπάνω, καθώς θα μπορούσαμε να επισημάνουμε μια επιδείνωση των παραμέτρων που περιγράφονται παραπάνω και έναν επακόλουθο καταβολισμό εάν η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη.
Επιπλέον, η αύξηση της δραστηριότητας του STF θα μείωνε ακόμη περισσότερο αυτή του FTF.
Συνταγή άσκησης
Στόχος: FTF ανακαίνιση
Ζέσταμα
- ΣΕΙΡΑ: 2-3
- ΑΡΧΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΕΙΣ: 10-15
- ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΕΙΣ: 8-12
- % 1RM: 50-70%, σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και 75% (βλ. Κεφαλή οροφής)
- ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΣΕΙΡΑΣ: από 2-3 "έως 90" "ή 60% HRmax
- ΤΥΠΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: πολλαπλή άρθρωση στην αρχή και σε εξέλιξη επίσης μονοσύνδεση σε κλειστή αλυσίδα
- ROM: υποκειμενικό σε σχέση με τη στάση του σώματος
- ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗ ΒΑΛΣΑΛΒΑ
- ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ: σε περιπτώσεις που απαιτείται πρωινή και απογευματινή προπόνηση
- ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 3 ημέρες / εβδομάδα
Κρυώνω
Επιπλέον (ή ως αντικατάσταση εάν το άτομο δεν μπορεί να προπονηθεί), το δονητικό σύστημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνταγογραφώντας φυσική δραστηριότητα κατά προτίμηση με το σύστημα Bosco N.E.M.E.S.®.
ΚΑΛΗ ΔΟΥΛΕΙΑ!
Βιβλιογραφία:
-Moritani T, De Vries Ha: Δυνατότητα ακαθάριστης υπερτροφίας μυών σε ηλικιωμένους άνδρες. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- Κλινική ανασκόπηση πιστοποίησης ACSM
-ISSA's Fitness the Complete Guide, Ed.Club Leonardo
Εγχειρίδιο πόρων -ACSM για κατευθυντήριες γραμμές για δοκιμή άσκησης και συνταγή
-Komi PV, ed: Strength and Power in Sport: the Encyclopedia of Sports ιατρική. Οξφόρδη, Ηνωμένο Βασίλειο: Blackwell Scientific, 2003
Σχετικά άρθρα: Φυσική δραστηριότητα και αθλητισμός σε μεγάλη ηλικία
Ηλικιωμένοι και φυσική κατάσταση
