Αντιμετώπιση για το DOMS - Μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση

είναι το "ακρωνύμιο του" Delayed Onset Muscle Soreness ", που στα ιταλικά σημαίνει" καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου ".

Shutterstock

Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη και λιγότερο σοβαρή αθλητική «επιπλοκή».
Σε ορισμένους bodybuilders αρέσει η εμφάνισή του, θεωρώντας ότι αποτελεί δείκτη καλής αποτελεσματικότητας προπόνησης. Είναι διαφορετικό για τους αθλητές που προπονούνται καθημερινά, για τους οποίους γίνονται ενόχληση.
Το DOMS εμφανίζεται μετά από κάθε είδους κινητική δραστηριότητα, τόσο αερόβια όσο και αναερόβια.
Εμφανίζονται πιο εύκολα μετά τη διέγερση της δύναμης και της υπερτροφίας (σε όλες τις σχετικές παραλλαγές), ιδιαίτερα όταν επιτευχθεί μυϊκή εξάντληση.
Το DOMS δεν πρέπει να συγχέεται με το άμεσο μούδιασμα και κάψιμο λόγω συσσώρευσης γαλακτικού οξέος ή με τους πόνους που προκαλούνται από μικρές συσπάσεις (επίσης στιγμιαίες αλλά και διαρκείς).
Προκαλούνται από μικροσκοπικές βλάβες του μυϊκού και συνδετικού ιστού, οι οποίες εμφανίζονται κυρίως κατά τη διάρκεια εκκεντρικής ή ισομετρικής συστολής. Η διατροφική κατάσταση και το επίπεδο αποκατάστασης (υπερπληρωμή) επηρεάζουν επίσης.
Η βλάβη των γεφυρών ακτο-μυοσίνης των μυϊκών κυττάρων απελευθερώνει κάποια μόρια (φλεγμονή), τα οποία αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς του περιφερικού νευρικού συστήματος, ενεργοποιώντας την κεντρική απόκριση του πόνου.
Το DOMS εμφανίζεται μετά από τουλάχιστον μία ημέρα και μπορεί να διαρκέσει έως και μία εβδομάδα.
Θεωρούνται ενοχλητικά και δυνητικά απενεργοποιημένα, γι 'αυτό και πολλοί προτιμούν να τα αποφεύγουν με κατάλληλες θεραπείες.

Σημείωση: Το υλικό που δημοσιεύεται προορίζεται να επιτρέψει γρήγορη πρόσβαση σε γενικές συμβουλές, προτάσεις και θεραπείες που συνήθως χορηγούν γιατροί και σχολικά βιβλία για τη θεραπεία των μυϊκών πόνων με καθυστέρηση. τέτοιες ενδείξεις δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αντικαταστήσουν τη γνώμη του θεράποντος ιατρού ή άλλων ειδικών υγείας στον τομέα που θεραπεύουν τον ασθενή.

στην οποία ο φορέας απαντά «προσαρμόζοντας και βελτιώνοντας» την οικεία περιοχή.
Η αποφυγή του DOMS θα μπορούσε να σημαίνει συμβιβασμό του ερεθίσματος ανάπτυξης για μάζα.
Από την άλλη πλευρά, δεν στοχεύουν όλοι οι τύποι προπόνησης στην αύξηση του όγκου των μυών. Αντίθετα, ορισμένοι κλάδοι προσπαθούν να το αποφύγουν (ειδικά εκείνοι όπου η αύξηση βάρους είναι όριο).
Τα γενικά μέτρα για τον περιορισμό του DOMS είναι:

• Πραγματοποιήστε μια καλή προθέρμανση των μυών: η θερμοκρασία των μυών και η προοδευτική ενεργοποίηση περιορίζουν τα μικροτραύματα.Οι αεροβικές δραστηριότητες με μεγάλες κινήσεις είναι ιδιαίτερα κατάλληλες, κατά προτίμηση πανομοιότυπες με την αθλητική χειρονομία που πρέπει να εκτελεστεί.
• Εκτελέστε σωστά τις ασκήσεις προσέγγισης (μερικές φορές ενσωματωμένες στην προπαρασκευαστική τεχνική): όταν εργάζεστε σε κατώφλια υψηλής έντασης, εκτός από τη θέρμανση, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε μερικές "δοκιμές" της χειρονομίας με μεγάλα φορτία, λίγες επαναλήψεις και πολλές ανάκαμψης προκειμένου να αποφευχθεί η παραβίαση του πυρήνα της εκπαίδευσης.
• Σταδιακά αυξήστε τον φόρτο εργασίας (προορίζεται ως ένταση + όγκος): καθώς αυξάνεται η κόπωση, αυξάνεται και το DOMS.
• Μειώστε την ταχύτητα εκτέλεσης (όχι για όλες τις δραστηριότητες): στην περίπτωση κατά την οποία χρησιμοποιούνται υπερφορτώσεις, πέρα ​​από ορισμένες εντάσεις δεν είναι σκόπιμο να αναζητηθεί ταχύτητα κινήσεων. Αυξάνει τον κίνδυνο ανεξέλεγκτων εκτελέσεων και επηρεάζει την ευαισθησία.
• Ελέγξτε τις κινήσεις: για τον ίδιο λόγο όπως παραπάνω, η επιβολή ενός ρυθμού και ο περιορισμός της εξόρμησης των αρθρώσεων μπορεί να αποτρέψει τα «απρογραμμάτιστα» μικροσκίσματα.
• Αποφύγετε τα ελαστικά ριμπάουντ των αρθρώσεων: πολύ επιβλαβή επίσης από την άποψη των τραυματισμών, μπορούν μόνο να επιδεινώσουν τα μικροτραύματα.
• Υπολογίστε σωστά και επανυπολογίστε περιοδικά τις αποθεραπείες μεταξύ των συνεδριών: ένας μυς που είναι ακόμα κουρασμένος, εκτός από το ότι δεν φτάνει την απαραίτητη ένταση για το προπονητικό ερέθισμα, δεν έχει χρόνο να αναγεννηθεί και συσσωρεύει περισσότερους παράγοντες φλεγμονής που ευθύνονται για το DOMS.
• Αντιμετωπίστε τις πιο δύσκολες τεχνικές μόνο όταν είστε σε θέση να τις κατακτήσετε: είναι πολύ σημαντικό να προχωρήσετε με προσοχή ακόμη και στην επιλογή τεχνικών. Μη γνωρίζοντας τους, είναι σύνηθες να υποτιμάται η δυσκολία τους, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπέρβασης με κούραση.
• Μόνο για όσους εργάζονται με βάρη, προπονούνται με έναν σύντροφο: βελτιώνει τη διαχείριση της έντασης και αποτρέπει την ανεξέλεγκτη εκτέλεση των τελευταίων επαναλήψεων.
• Πραγματοποιήστε μια καλή αερόβια ψύξη: ένα "πλύσιμο" αίματος των ιστών προάγει τη διάθεση αρκετών μορίων που εμπλέκονται στη φλεγμονή.
• Μερικοί προτείνουν διατάσεις: δεν υπάρχει επιστημονική βάση που να αποδεικνύει την αποτελεσματικότητά του, ειδικά όταν γίνεται πριν ή αμέσως μετά τη συνεδρία.
• Τρώγοντας σωστά: ευνοεί τη διατήρηση μεγαλύτερης διαύγειας και συνεπώς μεγαλύτερου ελέγχου των κινήσεων. Επιπλέον, αποτρέπει τον καταβολισμό. Το συμπλήρωμα διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει, εφόσον ξεκινά νωρίτερα, συνεχίζεται κατά τη διάρκεια και τελειώνει μετά την προπόνηση.
• Πίνετε πολύ: η εξασφάλιση ενός καλού όγκου αίματος αυξάνει τη διήθηση των νεφρών και διευκολύνει τη διάθεση των μορίων που είναι υπεύθυνα για το DOMS.
• Σε σοβαρές περιπτώσεις, πάρτε φάρμακα.

χωρίς εκπαιδευτικό συνεργάτη.

Παραλείψτε την αερόβια ψύξη.

Εξασκηθείτε σε έντονες διατάσεις πριν την προπόνηση με κρύους μυς.

Παραμέληση της διατροφής: δεν είναι απαραίτητα απαραίτητο να ενσωματωθεί αλλά είναι σίγουρα απαραίτητο να τρώμε σωστά.

είναι όλα απαραίτητα, αλλά μερικά μπορεί να είναι πιο συναφή από άλλα:

• Ενεργειακά υποστρώματα. χρησιμεύουν για τη διασφάλιση της μέγιστης απόδοσης στην προπόνηση και την πρόληψη της πρόωρης εξάντλησης:
• Υδατάνθρακες: σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης: δημητριακά, γλυκά φρούτα, πατάτες, όσπρια και λαχανικά.
• Κρεατίνη: ειδικά στα κρέατα.
• Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη): ειδικά στο κρέας, τα προϊόντα ψαριών, τα τυριά και τα αυγά.
• Βασικά αμινοξέα: απαραίτητα για την αναδόμηση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη στο DOMS. Περιέχονται κυρίως σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, τόσο ζωικές όσο και φυτικές (κρέας, προϊόντα ψαριών, αυγά, γάλα και παράγωγα, σόγια, ορισμένα φύκια κ.λπ.). Η πρόσληψη μπορεί να επιτευχθεί με την ενοποίηση φυτικών και ζωικών τροφών.
• Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: έχουν δυνητικά αντιφλεγμονώδη δράση και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της επίδρασης του DOMS. Περιλαμβάνονται κυρίως σε λιπαρά λιπαρά ψάρια, ορισμένα φύκια και μερικούς σπόρους ελαίου ή σχετικά έλαια.
• Βιταμίνη Ε: ο λόγος δεν είναι σαφής (πιθανώς χάρη στον αντιοξειδωτικό ρόλο), αλλά μια μελέτη αποκάλυψε ότι η αύξηση της πρόσληψης μειώνει το DOMS. Το πείραμα πρέπει να επαναληφθεί και να επιβεβαιωθεί. Η βιταμίνη Ε περιέχεται στο φύτρο των σπόρων και στα έλαια εκχύλισης.
• Άλλες βιταμίνες και ανόργανα άλατα: όλες οι βιταμίνες, που λειτουργούν ως πρόδρομες ουσίες για ορισμένα ένζυμα, και τα ανόργανα άλατα που είναι απαραίτητα για τη μετάδοση των νεύρων ή τη σύσπαση των μυών πρέπει να υπάρχουν στις κατάλληλες ποσότητες.

, προκειμένου να διασφαλιστεί η πρόσληψη εύκολα θερμοδιαλυτών ή διαλυτών θρεπτικών συστατικών κατά το μαγείρεμα.

μετά την προπόνηση: εκτός από την περίφημη ψύξη, μερικοί προτείνουν να το κάνετε την επόμενη μέρα για να προωθήσετε το βαθύ πλύσιμο των μυών και να αφαιρέσετε τα μόρια που ευθύνονται για τη φλεγμονή.

Φυτά, ρίζες, άνθη, αντιοξειδωτικά φαρμακευτικά μπαχαρικά. Μερικά παραδείγματα είναι: κουρκουμά, νύχι του διαβόλου, μποσβέλεια, σκόρδο, τσίλι, τζίντζερ, πράσινο τσάι.

Έλαια πλούσια σε ωμέγα 3? μερικά παραδείγματα είναι: καρυδέλαιο, έλαιο κάνναβης, έλαιο φύτρου σίτου ή λινέλαιο ή ακτινίδιο κ.λπ.

, επομένως μη στεροειδή.

Μυοχαλαρωτικά: για παράδειγμα βενζοδιαζεπίνες, οι οποίες ωστόσο γνωρίζουμε ότι έχουν επίσης επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

»Και εκπαιδεύστε χωρίς υπερβολές, εκτιμώντας τις εμπειρίες του παρελθόντος χωρίς να επαναλαμβάνετε τα ίδια λάθη.

Σεβαστείτε την αρχή της υπερβολικής αντιστάθμισης: ανάλογη αποκατάσταση, επαρκής διατροφή και ενυδάτωση.

Εάν το DOMS εμφανιστεί μετά από γενική εκπαίδευση και συμβιβαστεί με την ειδική εκπαίδευση, μειώστε την ένταση και τον όγκο των υπεύθυνων συνεδριών.

, το οποίο ωστόσο δεν είναι φυσιοθεραπευτικό αλλά χαλαρωτικό. Πρόσφατα προτάθηκε η χρήση της κρυοθεραπείας (βύθιση σε μπανιέρες με κρύο νερό μετά την προπόνηση).