Προετοιμασία ερασιτεχνικού ποδοσφαίρου - 3η κατηγορία

Επιμέλεια Δρ. Davide Sganzerla

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει συνολικά 20 προπονήσεις χωρισμένες σε 4 εβδομάδες για να πραγματοποιηθούν 1 μήνα πριν την έναρξη του πρωταθλήματος.
Μέσα εκπαίδευσης που χρησιμοποιήθηκαν:

Αντοχή: (ισομετρική - ομόκεντρη - πλειομετρική - ελαστική).
Αντίσταση: (διαδρομή με παραλλαγές ταχύτητας - διαλείπουσα).
Ταχύτητα: (σπριντ σε γραμμή - σπριντ με αλλαγές κατεύθυνσης).
Πρόληψη: (βασική σταθερότητα - διατάσεις - ιδιοδεκτικότητα).

Χρησιμοποιημένο υλικό:

Δύναμη: χαλάκια, μπάλες, λαστιχάκια, εμπόδια 50cm, πάνω από 8cm, κύκλοι.
Αντίσταση: χρονόμετρο, μετρική χορδή, cinesini.
Ταχύτητα: δείκτες, στύλοι, κώνοι, κύκλοι.
Πρόληψη: χαλάκια, δισκία ιδιοδεκτικότητας.

Πρώτη εβδομάδα προετοιμασίας

1η ΔΡΑΣΗ ΔΕΥΤΕΡΑ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
10 λεπτά - Κοιλιακοί και άνω μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που πραγματοποιούνται μεσαίας -υψηλής έντασης.
30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:

CCVV 2 σειρά 12 "- 2" αργής λειτουργίας και 30 "επέκταση αποκατάστασης 4" με διατάσεις και ντρίμπλες.

10 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, προσαγωγούς και πλάτη διάταση (1 x 20 ").

2η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.

α) Ισομετρική γάμπα (μόσχοι) 3 Χ 30 " rec 30 " β) Κατάληψη 90 ° 3 Χ 30 " rec 30 " γ) Προσαγωγείς με μπάλα 3 Χ 30 " rec 30 " δ) Ισομετρικά Forward Lunges 3 Χ 30 " rec 30 " ε) Ισομετρική γέφυρα εδάφους (Flexors) 3 Χ 30 " rec 30 "

05 λεπτά - Γρήγορη μεταμόρφωση δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για 3 φορές το καθένα με 45 ")
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

3η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΕΤΑΡΤΗ:

90 λεπτά - Φιλικά.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

4η ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΕΜΠΤΗ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, σκοινί, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που πραγματοποιούνται μεσαίας -υψηλής έντασης.
30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:

CCVV 2 σειρά 12 "- 2" αργή λειτουργία και 1 "επέκταση ανάκτησης 4" με διατάσεις και ντρίμπλες.

10 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, προσαγωγούς και πλάτη διάταση (1 x 20 ").

5η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.

α) Ισομετρική γάμπα (μόσχοι) 3 Χ 30 " rec 30 " β) Κατάληψη 90 ° 3 Χ 30 " rec 30 " γ) Προσαγωγείς με μπάλα 3 Χ 30 " rec 30 " δ) Ισομετρικά Forward Lunges 3 Χ 30 " rec 30 " ε) Ισομετρική γέφυρα εδάφους (Flexors) 3 Χ 30 " rec 30 "

05 λεπτά - Γρήγορη μεταμόρφωση δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΣΑΒΒΑΤΟ

Υπόλοιπο.

ΚΥΡΙΑΚΗ

Υπόλοιπο.

Δεύτερη εβδομάδα προετοιμασίας

6η ΔΡΑΣΗ ΔΕΥΤΕΡΑ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
25 λεπτά - Αερόβια δύναμη

CCVV 2 σειρά 10 "- 1" αργή λειτουργία και 30 "επέκταση αποκατάστασης 4" με διατάσεις και ντρίμπλες.

10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

7η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.

α) Ομόκεντρο μόσχο (μόσχοι) 3 Χ 10 rec 45 " β) Κατάληψη 90 ° 3 Χ 10 rec 45 " γ) Προσαγωγείς με ελαστικό 3 Χ 10 rec 45 " δ) Lunges Forward 3 Χ 10 rec 45 " ε) Γέφυρα εδάφους (Flexors) 3 Χ 10 rec 45 "

05 λεπτά - Γρήγορη μεταμόρφωση δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

8η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΕΤΑΡΤΗ:

90 λεπτά - Φιλικά.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

9η ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΕΜΠΤΗ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
25 λεπτά - Αερόβια δύναμη

Σειρά CCVV 2 10 "- 1" αργή λειτουργία και 1 "επέκταση αποκατάστασης 4" με διατάσεις και ντρίμπλες.

10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

10η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

05 λεπτά - Δωρεάν ιδιοδεκτικότητα με δισκία.
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ").
15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.

α) Ομόκεντρο μόσχο (μόσχοι) 3 Χ 10 rec 45 " β) Κατάληψη 90 ° 3 Χ 10 rec 45 " γ) Προσαγωγείς με ελαστικό 3 Χ 10 rec 45 " δ) Lunges Forward 3 Χ 10 rec 45 " ε) Γέφυρα εδάφους (Flexors) 3 Χ 10 rec 45 "

05 λεπτά - Γρήγορη μεταμόρφωση δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΣΑΒΒΑΤΟ: