Επιμέλεια Δρ Luca Franzon
Η πρακτική της σωματικής δραστηριότητας για την καταπολέμηση του άγχους και την ανακούφιση από την ένταση είναι πλέον μια αποδεδειγμένη και αποτελεσματική μέθοδος. Οι κλάδοι που εκπαιδεύουν το πνεύμα καθώς και το σώμα, σας επιτρέπουν, λοιπόν, να εργαστείτε πάνω στο άτομο με πιο σε βάθος τρόπο.
Τι είναι το Άγχος;
Συχνά χρησιμοποιούμε τον όρο άγχος ακατάλληλα. Μια πρώτη διάκριση που πρέπει να γίνει είναι μεταξύ των λέξεων στρες και άγχος.
Το STRESSOR είναι κάτι που μας συμβαίνει και μπορεί επομένως να είναι θετικό ή αρνητικό. Θόρυβος, ήχοι, φως, ζέστη, κρύο, χημικά πρόσθετα, ιοί, βακτήρια, οικογενειακές εντάσεις, διαταραγμένες σχέσεις, νευρωτικές ανησυχίες κ.λπ.
Το STRESS, που στα αγγλικά σημαίνει προσπάθεια, είναι η γενική απάντηση που αντιτίθεται ο οργανισμός μας στον παράγοντα στρεσογόνου παράγοντα.
Όταν λαμβάνει χώρα μια διαδικασία στρες, όλα τα συστήματα και τα όργανα που χρησιμεύουν για την προσαρμογή στον στρεσογόνο παράγοντα τίθενται υπό αμφισβήτηση στο σώμα.
Το ενδοκρινικό σύστημα αντιδρά αμέσως τροποποιώντας την παραγωγή διαφόρων ορμονών όπως: αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη (κατεχολαμίνες), κορτιζόλη, αυξητική ορμόνη (GH) και προλακτίνη που αυξάνονται γρήγορα, όσο πιο αργά ανεβαίνουν οι θυρεοειδικές ορμόνες. Οι ορμόνες φύλου τείνουν να μειώνονται, το σάκχαρο στο αίμα τείνει να αυξάνεται, όπως και η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Το φυτικό νευρικό σύστημα ανταποκρίνεται με μια υπερδιέγερση του συμπαθητικού συστήματος (μάχη ή φυγή) για να θέσει τον οργανισμό σε θέση να αντιμετωπίσει ή να αποφύγει την αγχωτική κατάσταση το συντομότερο δυνατό. Λέγεται ότι το αυτόνομο νευρικό σύστημα είναι σαν μια ισορροπία όπου σε μια πλάκα υπάρχει το ορθοσυμπαθητικό μέρος και στο άλλο το παρασυμπαθητικό μέρος. Όσο η κλίμακα είναι σε ισορροπία, το υποκείμενο ζει καλά όταν η μία από τις δύο πλάκες γίνεται πιο βαριά, συναντά δύο ξεχωριστές εικόνες σε:
- ΥΠΕΡΣΥΜΠΑΤΙΚΟΤΟΝΙΑ
- ΥΠΕΡΠΑΡΑΣΥΜΠΑΤΙΚΟΤΟΝΙΑ
Παρακάτω είναι οι κύριες αλλαγές που πραγματοποιεί το αυτόνομο νευρικό σύστημα.
Καρδιά
Επιτάχυνση
Αναχαίτηση
αιμοφόρα αγγεία
- στο δέρμα
- στο μυ
- στην καρδιά
- στα κοιλιακά όργανα
- καταναγκασμός
- διαστολή, στένωση
- επέκταση
- καταναγκασμός
- κανένας
- κανένας
- καταναγκασμός
- κανένας
Μαθητής
επέκταση
καταναγκασμός
δακρυϊκών αδένων
πιθανή εκκριτική λειτουργία
έκκριση
ιδρωτοποιοί αδένες
Εκκριση
κανένας
τρίχες της επιδερμίδας
διόρθωση πιλότων
κανένας
επινεφρίδια
Εκκριση
κανένας
Συκώτι
απελευθέρωση γλυκόζης
κανένας
σιελογόνων αδένων
πιθανή εκκριτική λειτουργία
έκκριση
στομάχι
αναστολή έκκρισης και περισταλτισμού
έκκριση και περισταλτισμός
έντερο
Αναχαίτηση
αυξημένος τόνος και κίνηση
Πρωκτός
Αναχαίτηση
αποβολή των περιττωμάτων
Κύστη
Αναχαίτηση
αποβολή ούρων
ανδρικά γεννητικά όργανα
εκσπερμάτωση
ανέγερση
Το ανοσοποιητικό σύστημα εμπλέκεται επίσης. Αρχικά μπορεί να υπάρξει μείωση της ανοσοαπόκρισης ακολουθούμενη από αύξηση της παραγωγής αντισωμάτων.
Τον τελευταίο καιρό ακούμε πολλά για την αλληλεπίδραση μεταξύ των συστημάτων PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE που εμπλέκονται στη συνεχή αναζήτηση της ομοιόστασης.
Το άγχος επηρεάζει ολόκληρο το σώμα μας και είναι κάτι εξαιρετικά χρήσιμο καθώς ενεργοποιεί το φαινόμενο της «προσαρμογής σε ξαφνικά γεγονότα. Είναι θεμελιώδους σημασίας για την επιβίωση και ονομάζεται" EUSTRESS ". Εάν ο στρεσογόνος παράγοντας είναι πολύ έντονος και το άγχος δεν προσαρμόζεται θετικά ή έτσι με παρατεταμένο τρόπο (χρόνιο στρες), οι αλλαγές σε ψυχοσωματικό επίπεδο παγιώνονται, οδηγώντας το άτομο σε κατάσταση εξάντλησης ή / και ασθένειας. Αυτή η κατάσταση μακροπρόθεσμα οδηγεί σε μείωση των ικανοτήτων ανταπόκρισης και προσαρμογής , το λεγόμενο σύνδρομο εξάντλησης, σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για "DIS-STRESS".
ΚΥΡΙΕΣ ΚΛΙΝΙΚΕΣ ΕΙΚΟΝΕΣ ΠΟΥ ΠΑΡΕΧΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΣΤΡΕΣ
ΑΓΧΟΣ - SΝΣΟΜΝΙΑ - ΠΑΝΙΚΟΣ - ΚΑΤΑΘΛΙΗ - ΚΟΛΥΦΗΣΗ - ΚΕΦΑΛΑΙΑ - ΑΡΤΕΡΙΚΗ ΥΠΕΡΤΑΣΗ - ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΝΗΜΗΣ ΚΑΙ ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ - ΠΑΛΠΙΑΤΙΕΣ - ΜΥΣΙΚΗ ΥΠΕΡ ΕΞΟΧΟΛΟΓΙΑ - ΔΥΣΜΕΝΟΡΕΙΑΣ
Το άγχος, το οποίο αναφέρεται πρόσφατα ως η ασθένεια του αιώνα, έχει μελετηθεί και μελετάται εκτενώς. η λειτουργία του συστήματος πίεσης / στρες έχει περιγραφεί ως σύνδρομο γενικής προσαρμογής από τον φυσιολόγο Hans Selye. Αυτό το φαινόμενο θεωρείται ως: "..." το σύνολο μη ειδικών αντιδράσεων που αντιτίθεται ο οργανισμός σε κάθε επιθετικότητα (τραύμα, κόπωση, ανοξία, μέθη, κλπ ...) για να αντισταθμίσει, εντός ορισμένων ορίων, τις φυσιολογικές αλλοιώσεις που προκύπτουν από τη συγκεκριμένη κατάσταση ». Η παρακάτω εικόνα δείχνει σχηματικά τι συμβαίνει κάθε φορά που χτυπιόμαστε από ένα στρεσογόνο παράγοντα.
Όσο το σώμα είναι σε θέση να προσαρμοστεί και δεν υποχωρεί στη φάση της εξάντλησης, το υποκείμενο μπορεί να ορίσει τον εαυτό του στην ομοιόσταση. Η καλύτερη κατάσταση είναι όταν το θέμα μπορεί να οριστεί ως χαλαρό.
Φτιάχνω μόνος μου τα λόγια του Osho Raineesh, ο οποίος στο βιβλίο "Tantra, η υπέρτατη κατανόηση" ορίζει τη χαλάρωση ως εξής:
"Η χαλάρωση είναι μια κατάσταση στην οποία η ενέργειά σας δεν αισθάνεται την ανάγκη να πάει πουθενά: δεν πηγαίνει στο μέλλον, δεν πηγαίνει στο παρελθόν. Είναι απλά εκεί μαζί σας. Η σιωπηλή δεξαμενή της ενέργειάς σας , η ζεστασιά της ενέργειάς σας σε τυλίγει.Η παρούσα στιγμή είναι το παν: δεν υπάρχει άλλη στιγμή. Ο χρόνος σταματά? και c "είναι χαλάρωση. Όσο υπάρχει χρόνος, δεν υπάρχει χαλάρωση. Το ρολόι σταματά, ο χρόνος έχει φύγει. Η παρούσα στιγμή είναι το παν. Μη ρωτάτε άλλο, απλά απολαύστε το παρόν. Απολαύστε το παρόν. ομορφιά των συνηθισμένων πραγμάτων. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει «τίποτα συνηθισμένο: αν υπάρχει Θεός, όλα είναι εξαιρετικά».
Καταπολέμηση του άγχους με φυσική κατάσταση
Μεταβαίνοντας από τη θεωρία στην πράξη, θα παρουσιάσω τη μέθοδο χαλάρωσης που αποτελεί το αντικείμενο αυτής της εργασίας. Αυτό το άρθρο μιλά για τη μέθοδο "Progressive Muscle Relaxation" που αναπτύχθηκε στη δεκαετία του '30 από τον Αμερικανό γιατρό και ψυχοφυσιολόγο Edmund Jacobson και απεικονίστηκε το 1959 στο "How to relax and Have your baby".
Ο πρωταρχικός στόχος κάθε μορφής χαλάρωσης, και ιδίως του μοντέλου του Jacobson, είναι να ενεργοποιήσει ή ίσως είναι καλύτερα να επανενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό σύστημα, προσπαθώντας να επιβραδύνει και να αντισταθμίσει το ορθοσυμπαθητικό σύστημα, το οποίο σε στρεσαρισμένα άτομα υπερελύεται και του οποίου η ενεργοποίηση τείνει να προσδιορίστε αυτή τη φυσιολογική κατάσταση που συνήθως ορίζεται ως αγχωτική κατάσταση. Όπως όλες οι μέθοδοι και οι θεωρίες, αυτή η μέθοδος έχει επίσης πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Κατά τη γνώμη πολλών, η μέθοδος Jacobson έχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά και γρήγορα σε οποιαδήποτε συνθήκες και σε κάθε μέρος. Το κύριο μειονέκτημα αντιπροσωπεύεται από το γεγονός ότι δεν είναι όλοι σε θέση να φτάσουν στην κατάσταση ηρεμίας με αυτήν τη μέθοδο, την οποία μπορούν να κάνουν με άλλες μεθόδους, όπως η αυτογενής προπόνηση.
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών σύμφωνα με τη μέθοδο Jacobson χωρίζεται σε μια γενική μορφή, η οποία περιλαμβάνει τη συμμετοχή όλων των μυϊκών ομάδων και διαφορική χαλάρωση που περιλαμβάνει αντίθετα τη συμμετοχή μόνο ενός μέρους των μυϊκών ομάδων.
Η μέθοδος είχε αρχικά το μεγάλο πρόβλημα ότι απαιτούσε συνολικά 56 συνεδρίες και ασκήσεις που κυμαίνονταν από μία έως εννέα ώρες την ημέρα. Αργότερα ο J. Ο Wolpe τις δεκαετίες 1950-1960 πρότεινε τη μέθοδο σε έξι συνεδρίες διάρκειας περίπου τριάντα λεπτών. Τέλος, ο Bernstein-Barkovec τη δεκαετία του 1970 πρότεινε βαθιά μυϊκή χαλάρωση σε δέκα συνεδρίες
Για να είναι αποτελεσματική, η μέθοδος πρέπει να ακολουθεί συγκεκριμένες οδηγίες οι οποίες είναι:
- ασκείστε τακτικά και μην αφήνετε να περάσουν περισσότερες από τέσσερις ημέρες μεταξύ της μιας συνεδρίας και της επόμενης.
- η διάρκεια της συνεδρίας θα κυμαίνεται από 30 "έως 45"
- κατά την εκτέλεση των ασκήσεων δεν πρέπει να ενοχλείτε ή να σας αποσπούν την προσοχή.
- φορέστε άνετα ρούχα.
- εξασκήστε τα πάντα σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον, όχι πολύ ζεστό, όχι πολύ κρύο, ήσυχο και με απαλά φώτα.
- εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε και εισπνεύστε ξανά μόνο όταν αισθανθείτε την πραγματική ανάγκη να το κάνετε.
- εκτελέστε τις ασκήσεις σε ύπτια θέση (σε άκαμπτη επιφάνεια) με τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα πόδια χαλαρά.
Ολική χαλάρωση
Προβλήματα με την αναπαραγωγή του βίντεο; Ανεβάστε το βίντεο από το youtube.
- Μεταβείτε στη σελίδα βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Γυμνάσια
- ΠΟΔΙΑ:
- τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Διατηρήστε την ένταση για 2 δευτερόλεπτα εάν οι μύες δεν είναι προπονημένοι, διαφορετικά για 2 έως 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε και χαλαρώστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
- λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το πέλμα του ποδιού σας. Διατηρήστε την ένταση για 2 δευτερόλεπτα εάν οι μύες δεν είναι προπονημένοι, διαφορετικά για 2 έως 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε και χαλαρώστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
- Συσφίξτε τους μύες των ποδιών κρατώντας το πόδι του σφυριού. Διατηρήστε την ένταση για 2 δευτερόλεπτα εάν οι μύες δεν είναι προπονημένοι, διαφορετικά για 2 έως 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε και χαλαρώστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
- Διατηρήστε την ένταση για 2 δευτερόλεπτα εάν οι μύες δεν είναι προπονημένοι, διαφορετικά για 2 έως 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε και χαλαρώστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.
- ΚΟΥΜΠΙΑ: Συμπτύξτε τους γλουτούς. Διατηρήστε την ένταση για 2 δευτερόλεπτα εάν οι μύες δεν είναι προπονημένοι, διαφορετικά για 2 έως 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε και χαλαρώστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
- ΚΟΙΜΑΤΙΚΑ: Συσπάστε τους κοιλιακούς μυς, τραβώντας την κοιλιά. Διατηρήστε την ένταση για 2 δευτερόλεπτα εάν οι μύες δεν είναι προπονημένοι, διαφορετικά για 2 έως 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε και χαλαρώστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
- ΒΡΑΧΙΑ: Σφίξτε σταθερά τη γροθιά σας και λυγίστε το αντιβράχιο σας πάνω από το χέρι σας διατηρώντας την ένταση προσπαθήστε να φτάσετε στον ώμο με τον καρπό σας. Διατηρήστε την ένταση για 2 δευτερόλεπτα εάν οι μύες δεν είναι προπονημένοι, διαφορετικά για 2 έως 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε και χαλαρώστε περίπου 15 δευτερόλεπτα Τεντώστε το χέρι σας πίσω στο έδαφος και χαλαρώστε.
- ΠΙΣΩ ΚΑΙ ΣΟΥΛΤΕΣ: Σπρώξτε τα άνω άκρα στους γοφούς και ταυτόχρονα τοποθετήστε τους ώμους προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Διατηρήστε την ένταση για 2 δευτερόλεπτα εάν οι μύες δεν είναι προπονημένοι, διαφορετικά για 2 έως 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε και χαλαρώστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
- ΛΑΙΜΟΣ: Φέρτε τους ώμους προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι να σφηνωθεί μεταξύ τους και συστέλλετε. Διατηρήστε την ένταση για 2 δευτερόλεπτα εάν οι μύες δεν είναι προπονημένοι, διαφορετικά για 2 έως 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε και χαλαρώστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
- ΠΡΟΣΩΠΟ: Λυγίστε το μέτωπο, κλείστε τα βλέφαρα και σφίξτε τα χείλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Διατηρήστε την ένταση για 2 δευτερόλεπτα εάν οι μύες δεν είναι προπονημένοι, διαφορετικά για 2 έως 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε και χαλαρώστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
Στο τέλος μείνετε ξαπλωμένοι για λίγα λεπτά απολαμβάνοντας τη βαθιά χαλάρωση. Συνιστάται να τελειώσετε τις ασκήσεις με αργή αλλά τονισμένη αναπνοή.
Προφανώς είναι μια απλή μέθοδος, αλλά επειδή δρα σε πολλά επίπεδα και συστήματα του σώματος δεν πρέπει να υποτιμάται ή να ασκείται απερίσκεπτα. Μερικές φορές για τις πρώτες συνεδρίες θα ήταν καλό να ζητήσουμε βοήθεια από έναν ειδικό θεραπευτή. αντένδειξη προοδευτικής χαλάρωσης των μυών είναι η εμφάνιση κράμπων. Εάν κατά την εκτέλεση των ασκήσεων αισθάνεστε πόνο είναι απαραίτητο να μειώσετε την ένταση της συστολής.
