Ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 αμινοξέα, εννέα από τα οποία είναι απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός αδυνατεί να τις παράγει μόνος του και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο να τις εισαγάγει με μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του φύλου και της σωματικής δραστηριότητας. Η βέλτιστη ποσότητα θα ήταν: 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Η διατροφή από μόνη της μπορεί να παράσχει περισσότερες από αρκετές πρωτεΐνες, ακόμη και αν πρόκειται για χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ωστόσο, τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν πάντα πλήρεις πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες που έχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Έτσι, εάν δεν καταναλώνονται ζωικά προϊόντα, είναι σκόπιμο να φέρετε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών στο τραπέζι όλη την ημέρα για να πάρετε όλα τα αμινοξέα.
Για να χτίσετε μυς, είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεΐνη στο πρωινό.
Οι πιο πρωτεϊνικές τροφές
Κοτόπουλο και γαλοπούλα
Στήθος κοτόπουλου: 54,5 g πρωτεΐνης
Το κοτόπουλο είναι μια δημοφιλής και ευέλικτη επιλογή φαγητού. Μπορεί να μαγειρευτεί, να ψηθεί, να τηγανιστεί, να ψηθεί στη σχάρα και να καρυκευθεί με λάδι, συνοδευόμενο από τα αγαπημένα σας λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως κινόα, καστανό ή καστανό ρύζι. Τα πουλερικά μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα όταν πρόκειται για μια «καλά στρογγυλεμένη διατροφή: είναι υψηλή σε πρωτεΐνη και βιταμίνες Β και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά».
Αλεσμένη Τουρκία: 53,9g πρωτεΐνης
Το στήθος γαλοπούλας ή το αλεσμένο κρέας γαλοπούλας είναι δύο άλλα υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιέχουν βιταμίνες Β και σίδηρο αίμης, μια μορφή σιδήρου που βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα και απορροφάται καλύτερα από το σώμα.
Σολομός και γαρίδες
Σολομός: 45 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο σολομός είναι ίσως μία από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες λόγω των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιεινά για την καρδιά. Ένα φαγητό που συνιστάται να τρώτε δύο φορές την εβδομάδα. Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η οποία είναι δύσκολο να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα.Τόνος και σολομός.Ακολουθούν οι διαφορές μεταξύ τους.
Γαρίδες: 19,4 γραμμάρια πρωτεΐνης
Οι γαρίδες είναι ένα δημοφιλές τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών λιπαρών. Μια μερίδα έχει μόνο 100 θερμίδες και 1,4 γραμμάρια λίπους, συν σελήνιο, βιταμίνη Β12 και φώσφορο. Οι γαρίδες είναι ένα υγιεινό (και νόστιμο) ορεκτικό.
Άπαχο βόειο κρέας
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας: 45 γραμμάρια πρωτεΐνης
Μια άλλη κορυφή των διαγραμμάτων όσον αφορά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες είναι το βόειο κρέας. Μια άπαχη μπριζόλα περιέχει το 90 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και σιδήρου.
Ωστόσο, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (όπως το βόειο κρέας) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί διατροφής συνιστούν να περιορίσετε την πρόσληψή σας σε μία μαγειρεμένη μερίδα την εβδομάδα. Επιλέξτε περικοπές. λιγότερο κορεσμένο λίπος, το είδος του λίπους που πιστεύεται ότι συμβάλλει στη χρόνια ασθένεια.
Τοφού και Τέμπεχ
Tofu: 43,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το τόφου προέρχεται από τη σόγια και είναι ένα από τα καλύτερα vegan τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες επειδή παρέχει πλήρη πρωτεΐνη. Μόνο 1 φλιτζάνι ακατέργαστο στερεό τόφου περιέχει το 87% της ποσότητας πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται σε μια μέρα. Το τόφου, το οποίο μπορεί να πάρει το σχήμα και τη γεύση του οτιδήποτε το μαγειρεύετε, προσφέρει επίσης φυτικές ίνες, φυτικό σίδηρο και 132% του συνιστώμενου ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου.
Tempeh: 33,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το Tempeh προέρχεται από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, αλλά σε αντίθεση με το tofu, το tempeh έχει γεύση καρυδιού και μασώμενη υφή. Συχνά χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο κρέατος. Όπως και το tofu, το tempeh είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πλήρους πρωτεΐνης και παρέχει επίσης σίδηρο και κάλιο.
Σε αυτό το άρθρο τα οφέλη για την υγεία των τροφών σόγιας στην υγεία
Τονος σε κονσερβα
Κονσερβοποιημένος τόνος: 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι ένα δημοφιλές γεύμα, είτε αναμειγνύεται σε σαλάτα είτε σε σάντουιτς. Ο τόνος είναι γνωστός για τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου, αλλά η «ελαφριά» κονσερβοποιημένη ποικιλία τείνει να έχει χαμηλότερα επίπεδα. Περιέχει πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που υποστηρίζουν την καρδιά υγεία.
Φακές και μαύρα φασόλια
Φακές: 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
Οι φακές είναι μια εξαιρετική χορτοφαγική τροφή υψηλής πρωτεΐνης. Όχι μόνο αυτό, παρέχουν επίσης στερεές πηγές φυτικών ινών, καλίου, φολικού οξέος και αντιοξειδωτικών. Η τακτική κατανάλωση φακών συμβάλλει στη βελτίωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μαύρα φασόλια: 15,2 γραμμάρια πρωτεΐνης
Η κατανάλωση ποικιλίας φασολιών (και η ανάμειξή τους με ρύζι) είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε την πλήρη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας, ειδικά αν δεν τρώτε κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει τακτικά πιάτα με βάση τα φασόλια, τις φακές και τα όσπρια βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Γιαούρτι και Ricotta
Γιαούρτι: 14 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το γιαούρτι είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα πρωινού υψηλής πρωτεΐνης λόγω της περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο, πρωτεΐνη και προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι τα καλά βακτήρια που συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος. Όταν επιλέγετε γιαούρτι, αποφύγετε αυτά με προσθήκη ζάχαρης. Αντ 'αυτού, επιλέξτε απλές γεύσεις και προσθέστε φρέσκα φρούτα για ενίσχυση ινών.
Ricotta: 12,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το Ricotta, ειδικά όταν αναμειγνύεται με φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι ένα πλήρες και υγιεινό σνακ χάρη στην περιεκτικότητά του σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Οι εκδόσεις χωρίς λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παρέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης: 12,5 γραμμάρια. Το τυρί Cottage είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου που υποστηρίζει τα οστά.
Αυγό
Αυγά: 12,2 γραμμάρια πρωτεΐνης
Τα αυγά είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για πρωινό πλούσια σε πρωτεΐνες. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης των αυγών - δύο αυγά έχουν το 24 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης πρωτεΐνης - βρίσκεται στα ασπράδια αυγών, αλλά συνιστάται επίσης η κατανάλωση ενός κρόκου, καθώς είναι καλή πηγή χολίνης, του λίπους που υποστηρίζει τον εγκέφαλο.
Γάλα αγελάδας και γάλα σόγιας
Γάλα: 7,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το γάλα είναι ένα από τα καλύτερα ροφήματα πλούσια σε πρωτεΐνες. Το αγελαδινό γάλα περιέχει ένα ευρύ φάσμα άλλων ζωτικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του καλίου και του λίπους, και συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη D. Μαζί, το ασβέστιο και η βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση ισχυρών οστών.
Γάλα σόγιας: 6,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
Μια πάντα δημοφιλής επιλογή "γάλακτος" για χορτοφάγους, βίγκαν και δυσανεκτικά στα γαλακτοκομικά, γάλα σόγιας ή ποτό σόγιας, είναι ένα από τα καλύτερα υποκατάστατα γάλακτος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, πλήρους πρωτεΐνης. Εάν επιλέξετε μια "εναλλακτική λύση φυτικής προέλευσης για το γάλα, επιλέξτε πάντα τις εμπλουτισμένες εκδόσεις για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και βιταμίνη D."
Φυστικοβούτυρο
Φυστικοβούτυρο: 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ένα φαγητό που αγαπούν οι αθλητές, το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η κρέμα είναι επίσης υψηλή σε υγιή για την καρδιά ακόρεστα λιπαρά και ταιριάζει καλά με πλιγούρι βρώμης, τοστ, μπανάνες, ακόμη και τηγανητή ως κορυφή. Αν και τα φιστίκια δεν είναι τεχνικά καρύδια - είναι όσπρια - ακόμη και καρύδια όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους παρέχουν λαχανικά πρωτεΐνης, σε μικρότερες ποσότητες (12% και 8% της ΣΕ, αντίστοιχα).
Τα ζυμαρικά? Ενσωματωμένο με πρωτεΐνες πίτουρου
Οι υδατάνθρακες κάνουν καλό, ειδικά όταν είναι ολόκληροι, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν και τα τρία μέρη του κόκκου: το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Μεγάλο μέρος της διατροφής ενός σιταριού προέρχεται από το φύτρο και το πίτουρο, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των λιπών φυτικής προέλευσης. Μια μερίδα ζυμαρικών μαγειρεμένα 80 γραμμάρια ολικής αλέσεως παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
