Βέλτιστη εκπαίδευση: Πώς να προγραμματίσετε τις τελευταίες φάσεις

κ.λπ., «στο τέλος του αγώνα», σίγουρα κάνουν τη διαφορά.

Ας προχωρήσουμε βήμα βήμα.

ή πλυκομετρία. Είναι πιο λογικό (και εκπαιδευτικό) να βασίζεστε στη δική σας αντίληψη.

Προσοχή! Επαναλαμβάνουμε ότι αυτό το άρθρο εστιάζει κυρίως στα τελευταία στάδια, τα οποία μπορούν να θεωρηθούν ως τέτοια από τουλάχιστον 2 εβδομάδες έως το πολύ 6.

Η λογικότητα του στόχου παραμένει το κύριο κριτήριο. Για το σκοπό αυτό είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες έννοιες δικές σας:

• Ένα φυσικό θέμα είτε μεγαλώνει μυϊκά είτε χάνει λιπαρή μάζα. Ως εκ τούτου, στις τελευταίες φάσεις είναι θεμελιώδες να επιλέξουμε προσεκτικά ποιος είναι ο κύριος στόχος μεταξύ των δύο.
• Το να θέλεις να μεγαλώσεις μυς σε λίγες εβδομάδες είναι παράλογο. Σχεδόν πάντα, εάν δεν υπήρχε προηγούμενος και προπαρασκευαστικός προγραμματισμός για μια συγκεκριμένη φάση αύξησης θερμίδων - για παράδειγμα, μια περίοδος με μεταβολική έμφαση και διακοπή ενέργειας - αυτό που συμβαίνει είναι μια μικρή λογική αύξηση του σωματικού λίπους.
• Σε συνθήκες υπερβολικού βάρους, είναι δυνατό να χάσετε βάρος ακόμη και περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα - ακόμη και αν δεν είναι σκόπιμο - χωρίς να επηρεάσετε πάρα πολύ τη μυϊκή μάζα από καταβολική άποψη. Αντίθετα, εάν η λιπώδης μάζα είναι ήδη μέτρια (για παράδειγμα, 10-14%), η απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι ελαφρύτερη. ένας καλός συμβιβασμός, σε ακόμη "ανθρώπινα" ποσοστά (έως περίπου 6%) είναι 200-400 g κάθε 10 ημέρες.
• Η αερόβια δραστηριότητα είναι χρήσιμη για την αύξηση του ημερήσιου κόστους θερμίδων. Ωστόσο, ας μην ξεχνάμε ότι αυξάνει επίσης την αίσθηση της όρεξης και, κατά τη διάρκεια της κοπής θερμίδων, μπορεί να προωθήσει τον καταβολισμό των μυών.
• Όσο χαμηλότερη είναι η διατροφή σε θερμίδες και υδατάνθρακες, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη πρέπει να αυξηθεί. Τούτου λεχθέντος, κόβοντας πάρα πολλούς υδατάνθρακες και συνολική ενέργεια, η ψυχο-φυσική ανοχή μειώνεται σημαντικά με την πάροδο του χρόνου.

φλεγμονή, σοβαρές συσπάσεις, ασταθείς αρθρώσεις, χαμηλή αρτηριακή πίεση, ιδιοπαθής κόπωση κ.λπ. είναι ισχυροί αποτρεπτικοί παράγοντες σε μια στιγμή που, αντίθετα, απαιτεί όχι μόνο τη διαύγεια, αλλά και την πλήρη λειτουργικότητα του οργανισμού.

Πού μπορώ να εκπαιδεύσω και με ποια εργαλεία; Είναι άχρηστο να προσπαθούμε να χτίσουμε μυϊκό όγκο και να διατηρήσουμε υψηλά επίπεδα δύναμης αν δεν έχουμε την ευκαιρία να πατήσουμε σε ένα δωμάτιο με βάρη. Σε αυτή την περίπτωση, ο προσανατολισμός σε καλλισθενικά ή μεταβολικά πρωτόκολλα όπως η προπόνηση κυκλώματος θα είναι σίγουρα πιο κερδοφόρος.

Πόσο χρόνο μπορώ να αφιερώσω στην προπόνηση κάθε εβδομάδα; Η χρονική διαθεσιμότητα ενός ενήλικα, ενός γονέα και ενός που εργάζεται με πλήρη απασχόληση σίγουρα δεν είναι ταυτόσημη με αυτή ενός φοιτητή πανεπιστημίου. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι όσο χαμηλότερος είναι ο όγκος προπόνησης που θα μπορούμε να αντιμετωπίσουμε, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ένταση - ειδικά με στόχο τη διατήρηση ορισμένων όγκων μυών.

Μπορώ να αντέξω οικονομικά να προσλάβω έναν εκπαιδευτή; Η επιστήμη της εκπαίδευσης είναι ένας πολύπλοκος κλάδος. Κανένα άρθρο ή βιβλίο, αν διαβαστεί από έναν λαϊκό, δεν μπορεί να αντικαταστήσει την παρέμβαση ενός επαγγελματία. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο στις τελευταίες φάσεις, που είναι οι πιο ευαίσθητες σε ολόκληρο το πρόγραμμα.

Είμαι σε θέση να διαχειριστώ μια ισορροπημένη διατροφή; Χωρίς μια «λογική» διαχείριση της δίαιτας είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθούν οι επιθυμητοί αισθητικοί στόχοι. Για το λόγο αυτό, κατά τον προγραμματισμό είναι επίσης καλό να λαμβάνεται υπόψη η ψυχολογική, υλικοτεχνική και χρονική δέσμευση αυτού του στοιχείου.

Πόσο καιρό ανέχομαι τη μείωση ή την αύξηση των θερμίδων; Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, αλλά, τις περισσότερες φορές, αυτό θα οφείλεται σε λανθασμένο υπολογισμό της δίαιτας. Η εξάλειψη των 10, 20 ή 30% των θερμίδων παρέχει άμεσα συσχετιζόμενη αύξηση της όρεξης.

Μπορώ να αντέξω οικονομικά να συμβουλευτώ έναν διαιτολόγο; Μετά από όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, φαίνεται λογικό ότι η δομή μιας σωστής διατροφής δεν είναι καθόλου απλή. η επένδυση ενός λογικού ποσού σε αυτού του είδους τις υπηρεσίες θα απαλλάξει το μυαλό από πολλές αμφιβολίες και θα δώσει σταθερότητα στο πρόγραμμά μας.

(υποθέτουμε 18% έως 12%) εντός 4 εβδομάδων.

Ο χρόνος είναι ανεπαρκής ή αρκετά αρκετός. αυτό εξαρτάται πολύ από την απάντηση του υποκειμένου. Ο ίδιος, αξιολογώντας την πρόοδο των προηγούμενων 3-6 μηνών στους οποίους προπονήθηκε με βάρη, θα μπορεί να καταλάβει πώς ανταποκρίθηκε στην προπόνηση και τι αντίκτυπο είχε αυτό στην όρεξη και το βάρος του.

Υποθέτοντας ότι, τους προηγούμενους μήνες, το βάρος παρέμεινε σταθερό, αλλά η μείωση της λιπώδους μάζας με την εφαρμογή του αδύνατου φάνηκε εμφανής, οι πιθανότητες είναι καλές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η προπόνηση εξαρτούσε ανεξάρτητα τη σύνθεση του σώματος, χωρίς να επηρεάζει υπερβολικά την όρεξη.

Το πρώτο βήμα είναι να καταλάβουμε ποιο σύστημα θα χρησιμοποιήσουμε. Αφενός έχουμε προπόνηση αντίστασης και καλλισθενικά, τα οποία προσφέρουν μεγαλύτερα πλεονεκτήματα όσον αφορά την ανάπτυξη μυών (ειδικά το πρώτο), από την άλλη, κυρίως μεταβολικές δραστηριότητες υψηλής έντασης, που προσφέρουν μεγαλύτερα πλεονεκτήματα όσον αφορά τη διαχείριση των διαιτητικών υδατανθράκων και των θερμίδων κατανάλωση.

Το όριο των δύο πρώτων είναι σίγουρα ένας χαμηλός αντίκτυπος στο ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο, ακόμη και αν - ο καιρός το επιτρέπει - αυτό μπορεί να αντισταθμιστεί με την εισαγωγή συνεδριών αερόβιας δραστηριότητας χαμηλής έντασης και μεγάλου όγκου (π.χ. περπάτημα). Το όριο του δεύτερου είναι μια σημαντική διεγερτική επίδραση στην όρεξη, μια χαμηλότερη κατακράτηση άπαχης μάζας και μια εφίδρωση που είναι δύσκολο να αντισταθμιστεί χωρίς συμπληρώματα.

Για να κάνετε τη διαφορά, είναι ζωτικής σημασίας η προπόνηση με βάρη, εάν η επιλογή είναι προσανατολισμένη σε αυτήν, να παραμείνει εστιασμένη στην αναζήτηση δύναμης και υπερτροφίας.

Σε όλες τις περιπτώσεις, η διατροφή πρέπει να είναι χαμηλή σε θερμίδες (πιθανώς, περίπου 1600-1700 kcal). Στις δύο πρώτες περιπτώσεις, ωστόσο, χωρίς αερόβια δραστηριότητα, η ενεργειακή πρόσληψη θα είναι μικρότερη.

Οι πρωτεΐνες (με υψηλή βιολογική αξία) πρέπει απαραίτητα να είναι περίπου 2,0 g ανά κιλό πραγματικού σωματικού βάρους (όχι λιγότερο). Τα λίπη θα παραμείνουν στο 25% των συνολικών θερμίδων (κυρίως ακόρεστα) και οι υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετοι), οι οποίοι θα αυξηθούν με την αύξηση της ενέργειας, θα καταλαμβάνουν τις υπόλοιπες θερμίδες.

Ειδικά όταν η εφίδρωση γίνεται έντονη, καλό είναι μέρος των υδατανθράκων (έως 16-18% των συνολικών θερμίδων) να προέρχονται από φρούτα και λαχανικά. Βοηθούν να παρέχουν, εκτός από βιταμίνες, επίσης μέταλλα και νερό. αλλά να είστε προσεκτικοί, δεν εγγυώνται πολύ κορεσμό.

Ακόμη και η κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού, που τοποθετούνται μεταξύ πρωινού και σνακ, σας επιτρέπουν να διατηρείτε υψηλό επίπεδο ενυδάτωσης.