Πώς να δομήσετε ένα πρόγραμμα μυϊκής οικοδόμησης για τις διάφορες περιοχές, με βάση την υποκειμενική κατανομή των διαφόρων τύπων ινών.
Επιμέλεια Δρ Antonio Parolisi
Μέχρι τώρα είδαμε πώς το bench-press λειτουργεί ως δοκιμαστική άσκηση για την αξιολόγηση των θωρακικών, δελτοειδών και τρικεφάλων μυών · τώρα θα αναφέρουμε το έργο των μυών της πλάτης που θα αποτελέσουν το αντικείμενο του 3ου μέρους αυτού του άρθρου, όπου η άσκηση αναφοράς θα είναι το pull-down, ή εάν πρόκειται για εκπαιδευμένα θέματα του pull-up (pull-ups). Στην ανάλυση αυτών των κινήσεων οι κύριοι μύες που εμπλέκονται είναι οι μύες της πλάτης, ο τραπεζοειδής, τα ρομβοειδή, τα οπίσθια δελτοειδή, καθώς και όλοι οι καμπτήρες του αντιβραχίου, συμπεριλαμβανομένων των περιβόητων βραχιόνων βραχιόνων, καθώς και οι μύες του αντιβραχίου. το μακρύ κεφάλι, επίσης παρεμβαίνουν στην κίνηση και συχνά προκαλούν κάψιμο, αλλά η προσοχή πρέπει να στραφεί στους άλλους μυς, επίσης δοκιμασμένους επειδή πολλοί βιώνουν επίσης εργασία στους κοιλιακούς μυς.
Όπως αναφέρθηκε για τον επίπεδο πάγκο όσον αφορά τους τρικέφαλους μυς, το ίδιο συμβαίνει πολύ συχνά και στους δικέφαλους με την άσκηση με το τράβηγμα προς τα κάτω, δηλαδή πολλοί λένε ότι δεν μπορούν να συνεχίσουν ένα σετ λόγω υπερβολικού καψίματος στο χέρι και το αντιβράχιο. το ίδιο έγινε προηγουμένως και η αναφορά είναι συνεπώς πάντα αναφορικά με τη συζήτηση των μυϊκών ινών. Το ίδιο ισχύει για την κατάληψη που αφορά κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους βραχίονες και τους μύες, καθώς και το κάτω μέρος της πλάτης.
Προφανώς, η λέξη «κυρίως» αναφέρθηκε για έναν απλό λόγο: οι μύες που εμπλέκονται σε μια κίνηση που ορίζεται ως κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων όπως πρέσα πάγκου, έλξεις ή καταλήψεις είναι τόσοι πολλοί. Η εστίαση σε αυτούς τους εγγενείς μύες πέφτει έμμεσα στο έργο των πιο επιφανειακών μυών, οι οποίοι ως εκ τούτου είναι αμελητέοι από περιγραφική άποψη, επίσης επειδή για να επικεντρωθεί περισσότερη προσοχή σε αυτές τις εγγενείς περιοχές, αυτό που είναι θεμελιώδες είναι, για άλλη μια φορά, η «άσκηση λειτουργικής σταθεροποίησης. Λειτουργική εκπαίδευση.
Έτσι, σε αυτό το σημείο, για να διευκολυνθεί το έργο πολλών αναγνωστών στη σύνταξη ενός προγράμματος που εκμεταλλεύεται τις δοκιμές καύσης μυών, ακολουθούν μια σειρά πινάκων για κάθε αποτέλεσμα δοκιμής. Προφανώς οι πιθανοί συνδυασμοί είναι τόσοι πολλοί και από την άλλη τα θέματα είναι όλα διαφορετικά μεταξύ τους, οπότε δεν είναι βέβαιο ότι μπορούν να έχουν όλοι τις ίδιες αισθήσεις κατά την εκτέλεση των δοκιμαστικών ασκήσεων.
Για να καταγράψουμε λίγο το σημείο της κατάστασης γ "είναι απαραίτητο να καθορίσουμε ορισμένες παραμέτρους για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς να συνθέσουμε το πρόγραμμα. Κατά σύμβαση θα αναθέσουμε όρους για τον προσδιορισμό του τύπου της δομής και της σχετικής προπόνησης αναφοράς: οι μύες που κατά τη διάρκεια οι ασκήσεις δοκιμής, δίνουν τη μεγαλύτερη αίσθηση καψίματος για να κατηγοριοποιηθούν ως ΛΕΥΚΟΙ μυς (η αναφορά είναι προφανώς στη μεγαλύτερη ποσότητα ενός τύπου ινών από τον άλλο) · οι μύες που στο τέλος της δοκιμής δεν δίνουν σημάδια υπερβολικής εργασίας ή κάψιμο, θα πρέπει να κατηγοριοποιηθούν ως μύες REDS Μύες οι οποίοι, από την άλλη πλευρά, δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση εργασίας στους Κόκκινους, αλλά σίγουρα κατώτεροι από τους Λευκούς, θα κατηγοριοποιηθούμε ως ΜΕΣΟΙ μύες.
Θα ήθελα να σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά ότι δεν πρόκειται για δοκιμές σύμφωνα με την εργαστηριακή ανάλυση μυών, αλλά είναι πολύ πρακτικές και έχουν στόχο να «κατευθύνουν» το θέμα προς ένα πρόγραμμα όσο το δυνατόν πιο κατάλληλο για αυτόν και όχι απλώς ένα τυπικό πρόγραμμα που δεν λαμβάνει υπόψη πολλούς παράγοντες. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και αν δεν υπάρχει μοναδική ακρίβεια, η λογική του προγραμματισμού σύμφωνα με το κριτήριο της καύσης των μυών και του σχετικού μεταβολισμού των ινών, βρίσκει άφθονο χώρο στον προγραμματισμό για την ανάπτυξη μυών.
Επιστρέφοντας στους πίνακες, γ "θα πρέπει να διευκρινιστεί περαιτέρω ότι, με αναφορά στους ΛΕΥΚΟΥΣ μυς, η σειρά θα είναι 5 ή 6 ανάλογα με το επίπεδο κόπωσης. Για τους ΚΟΚΚΙΝΟΥΣ μύες η σειρά θα είναι 9 ή 10 και για το ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ακολουθούν τη λογική μεταξύ των δύο προηγούμενων.Προφανώς, όπως εξηγήθηκε παραπάνω, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σε δύο ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως 3 σειρές οριζόντιας πρέσας πάγκου και 2 σειρές αργής πορείας, οι τρικέφαλοι μύες έχουν ήδη εργαστεί για 5 σειρές, επομένως, στην περίπτωση Οι λευκοί μύες, η εκπαίδευσή τους θα ολοκληρωθεί, τουλάχιστον όσον αφορά το συστατικό των λευκών και των ενδιάμεσων ινών, αλλά Αν θέλετε πραγματικά να επιτύχετε τη μέγιστη ανάπτυξη και να τονίσετε τις κόκκινες ίνες, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις "απομόνωσης" για τους τρικέφαλους με 2-3 μεγάλες σειρές με ελαφριά φορτία και αργούς ελεγχόμενους ρυθμούς, επαναφέροντας λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα μεταξύ ενός σετ και " άλλο, με τέτοιο τρόπο ώστε να τονίζει επίσης το συστατικό κόκκινων ινών τους.
Ωστόσο, αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη και είναι σημαντικό να το θυμόμαστε
για την ανάπτυξη των μυών είναι καλό να μπορείτε να ζητάτε όλους τους τύπους ινών με μικτές προπονήσεις, αλλά σε κάθε περίπτωση που κατά το μεγαλύτερο μέρος λαμβάνουν υπόψη την κατανομή του τύπου των ινών στις διάφορες περιοχές.
Όλα θα είναι πιο ξεκάθαρα από τους πίνακες.
Άλλα άρθρα με θέμα "Προπονητικό πρόγραμμα και μυϊκές ίνες"
- Δοκιμάστε για να κατανοήσετε τη σύνθεση των μυϊκών ινών
- Εξατομικευμένη προπόνηση και μυϊκές ίνες
- Μυϊκές ίνες και προπόνηση θωρακικών, δελτοειδών και τρικεφάλων
- Μυϊκές ίνες και προπόνηση κάτω άκρων
- Προσαρμόστε την προπόνησή σας με βάση τον τύπο των μυϊκών ινών
- Ανάλυση μυϊκών ινών για πιο παραγωγική προπόνηση
- Μυϊκές ίνες και μέθοδοι προπόνησης
- Προπόνηση μυϊκών ινών και μόσχων
- Μυϊκές ίνες και προπόνηση πλάτης
- Προπόνηση πλάτης με βάση την ποσότητα μυϊκών ινών
- Μυϊκές ίνες και κοιλιακή προπόνηση
