Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν μυϊκή καταπόνηση μπορούν επίσης να ταξινομηθούν ανάλογα με το μήκος και την ένταση του μυός που εμπλέκεται.
Ανάλογα με την περίπτωση, μιλάμε για ισοτονικές ή ισομετρικές ασκήσεις.
ή μείωση και μια ομόκεντρη ή ανυψωτική φάση.
Οι ισομετρικές ασκήσεις, από την άλλη πλευρά, δεν παράγουν κίνηση των αρθρώσεων αλλά αναπτύσσουν ένταση μέσα στον μυ για να υποστηρίξουν ένα φορτίο.
Και οι δύο τύποι ασκήσεων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη της μυϊκής σταθερότητας και αντοχής. Ωστόσο, οι ισοτονικές ασκήσεις είναι γενικά καλύτερες για την αύξηση της λειτουργικής δύναμης και μάζας.
σε μια κίνηση που γίνεται κάτω από την καταπόνηση ενός σταθερού στατικού βάρους. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης ο μυς πρέπει να ξεπεράσει μια λίγο πολύ υψηλή αντίσταση για να πραγματοποιήσει την κίνηση, και με την πάροδο του χρόνου θα τείνει να αναπτύσσεται, να γίνεται ισχυρότερος.
Ομόκεντρες ή εκκεντρικές ισοτονικές ασκήσεις
Η άσκηση δύναμης μπορεί να χωριστεί περαιτέρω σε δύο κατηγορίες: ομόκεντρη και εκκεντρική.
Η ομόκεντρη άσκηση συμβαίνει όταν μια σύσπαση προκαλεί βραχύτητα ενός μυός. Για παράδειγμα, ο δικέφαλος μυς συντομεύεται όταν ο αγκώνας λυγίζει κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας αλτήρα.
Η εκκεντρική άσκηση, από την άλλη πλευρά, συμβαίνει όταν ένας μυς όχι μόνο συστέλλεται, αλλά και τεντώνεται. Το κατέβασμα ενός αλτήρα στην αρχική θέση είναι ένα παράδειγμα εκκεντρικής άσκησης.
Άσκηση ισοτονικής απομόνωσης
Μια άλλη υποκατηγορία είναι αυτή των ισοτονικών ασκήσεων απομόνωσης, οι οποίες περιλαμβάνουν την πραγματοποίηση μιας κίνησης γύρω από μία μόνο άρθρωση. Συνήθως χρησιμοποιούνται για την εκπαίδευση συγκεκριμένων περιοχών του σώματος.
Παραδείγματα ισοτονικών ασκήσεων απομόνωσης είναι οι επεκτάσεις ποδιών, οι μπούκλες των ποδιών, οι καθίσματα και οι όρθιες γάμπες, οι πλευρικές ανασηκώσεις των ώμων, οι ώμοι του μπροστινού ώμου, οι θωρακικοί και οι μπούκλες ιεροκήρυκα.
Ο κύριος μυς που εμπλέκεται στην παραγωγή κινήσεων της άρθρωσης ονομάζεται αγωνιστής και είναι ο μυς στόχος σε αυτό το είδος άσκησης.
Σύνθετη ισοτονική κίνηση
Υπάρχει επίσης σύνθετη ισοτονική κίνηση, η οποία σε αντίθεση με την προηγούμενη συμβαίνει σε περισσότερες από μία αρθρώσεις. Εκτός από την απαίτηση ενός αγωνιστή, οι σύνθετες ασκήσεις προσλαμβάνουν επίσης μυς που ονομάζονται συνεργιστές για να βοηθήσουν στην κίνηση. Οι τελευταίοι τείνουν να είναι μικρότεροι από τους αγωνιστές.
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι γενικά πιο λειτουργικές από τις ασκήσεις απομόνωσης, καθώς αντικατοπτρίζουν καθημερινές ή αθλητικές κινήσεις και έχουν "πρακτική εφαρμογή σε πραγματικές δραστηριότητες".
Παραδείγματα σύνθετων ισοτονικών ασκήσεων περιλαμβάνουν push-ups, pull-ups, presses, squats, lunges και dead lifts.
Πώς να εκτελέσετε ένα push-up
Μία από τις πιο γνωστές ισοτονικές ασκήσεις είναι το push-up.
- Για να το κάνετε αυτό, μπείτε στη θέση σανίδας, διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς συσπασμένους, το λαιμό σε ουδέτερη θέση και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Χαμηλώστε το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες και κρατώντας τους ελαφρώς στραμμένους προς τα κάτω άκρα.
- Κατεβείτε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες και σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση όπως θέλετε.
Σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης, θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
δεν υπάρχει κίνηση των αρθρώσεων ή του μυός αλλά ο τελευταίος διατηρείται υπό ένταση χωρίς να τον μετακινήσετε για μια σειρά δευτερολέπτων και η άσκηση επαναλαμβάνεται για προκαθορισμένο αριθμό φορών.
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της ισομετρικής άσκησης είναι ότι δεν απαιτεί καθόλου εξοπλισμό και ως εκ τούτου είναι ιδανικό για να γίνεται στο σπίτι.
Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
Αυτός ο τύπος είναι ιδιαίτερα κατάλληλος για την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, το οποίο περιέχει το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής μυϊκής μάζας.
Η διατήρηση αυτής της περιοχής του σώματος ισχυρή και καλά ανεπτυγμένη μπορεί να κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών και το να στέκεται ευκολότερα.
Παραδείγματα ισομετρικών ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος είναι το κράτημα τοίχου, η γέφυρα του ισχίου, το στατικό κάθισμα, η στατική επέκταση του γόνατος και το τράβηγμα από ένα μαξιλάρι ή μια μικρή ιατρική μπάλα.
Πώς να κάνετε τη γέφυρα του ισχίου
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και με ολόκληρο το πόδι ακουμπισμένο στο πάτωμα.
- Σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τη λεκάνη σας.
- Για να αυξήσετε τη δυσκολία, εκτελέστε την άσκηση με το ένα πόδι ίσιο και σηκωμένο.
- Κάντε επαναλήψεις 30 δευτερολέπτων η κάθε μία.
Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα
Αν και το πάνω μέρος του σώματος και ο πυρήνας αντιπροσωπεύουν μια «μικρότερη» μυϊκή περιοχή από το κάτω μέρος του σώματος, αυτοί οι μύες δεν είναι λιγότερο σημαντικοί γιατί βοηθούν στην ανύψωση βαρέων αντικειμένων υποστηρίζοντας τη σπονδυλική στήλη, σταθεροποιώντας τους ώμους και ενθαρρύνοντας την καλή στάση του σώματος.
Η δύναμη μπορεί να αυξηθεί στις ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος κάνοντας ισοτονικά push-ups ή pull-ups, σανίδες, πλαϊνές σανίδες, κοιλιακούς τράβηγμα, γέφυρες παλαιστή και ισομετρικές πιέσεις.
