Τα pushups είναι μια θεμελιώδης άσκηση για την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, επειδή δουλεύουν στους θωρακικούς, τρικέφαλους, μυς των ώμων και της κοιλιάς.
Εκτός από τη βασική έκδοση, μπορούν να γίνουν διάφορες παραλλαγές, χρήσιμες για τη διαφοροποίηση της ρουτίνας φυσικής κατάστασης και την αύξηση των αποτελεσμάτων αυτού του τύπου άσκησης. Υπάρχουν λίγο πολύ δύσκολα, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσής σας.
Για να εκπαιδεύσετε τα pecs, υποδεικνύονται επίσης αυτές οι παραλλαγές του πάγκου με μπάρα.
στον τοίχο, ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων.Κλίση pushups
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, καρέκλα, τραπέζι ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο κάθετα στους ώμους σας.
- Επεκτείνετε το σώμα προς τα πίσω.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στον πάγκο.
- Πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε με τα χέρια σας, σηκώνοντας το σώμα σας.
Τροποποιημένα push-ups
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα γόνατά σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα ή όσο το δυνατόν πιο κοντά.
- Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω, διατηρώντας την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια.
Ευρεία ώθηση βραχιόνων
- Ξεκινήστε με τη βασική θέση push-up, αλλά απλώστε τα χέρια σας περισσότερο από το συνηθισμένο.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας στο έδαφος.
- Αναγκάστε τα χέρια σας να επιστρέψουν στην αρχική θέση.
Push-ups στο ένα πόδι
- Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας.
- Σηκώστε το ένα πόδι αρκετά εκατοστά από το έδαφος.
- Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος στο έδαφος, κρατώντας το πόδι σηκωμένο και ίσιο.
- Αναγκάστε τα χέρια σας να επιστρέψουν στην αρχική θέση.
- Κρατήστε το πόδι ψηλά για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
- Επαναλάβετε την ακολουθία κινήσεων με το άλλο πόδι σηκωμένο.
Σπίντερμαν pushups
- Ξεκινήστε από τη θέση της υψηλής σανίδας.
- Καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε στο έδαφος, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φέρτε το προς τον αριστερό σας αγκώνα.
- Πιέστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και φέρτε το πόδι πίσω στο έδαφος.
- Επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί γόνατο.
- Εναλλακτικές πλευρές σε κάθε επανάληψη.
Push-up γόνατος-στήθους
- Ξεκινήστε από μια θέση σανίδας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας στο έδαφος, διατηρώντας τους γοφούς σας ίσια.
- Σπρώξτε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Από αυτή τη θέση, φέρτε το ένα γόνατο κάτω από το στήθος σας, φροντίζοντας το πόδι σας να μην αγγίζει το έδαφος.
- Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε την ακολουθία, σηκώνοντας το αντίθετο πόδι.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις δύο πλευρές.
Τ-κάμψεις
- Ξεκινήστε από τη θέση ψηλής σανίδας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας στο έδαφος.
- Πιέστε τα χέρια σας και μεταφέρετε όλο το βάρος σας στο ένα χέρι καθώς περιστρέφετε το σώμα σας πλάγια.
- Σηκώστε το χέρι σας προς την οροφή και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
- Επιστρέψτε το χέρι σας στο έδαφος.
- Επαναλάβετε την ακολουθία κινήσεων από την άλλη πλευρά.
Καταδυτικός βομβιστής
- Σταθείτε στα τέσσερα, στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς σας προς την οροφή και ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο σχήμα V.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το κεφάλι και το στήθος προς το πάτωμα.
- Συνεχίστε να πιέζετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός μέσα από τα χέρια σας.
- Σε αυτό το σημείο θα είστε ισορροπημένοι στα χέρια και τα πόδια σας, τους ώμους στους καρπούς σας με τα χέρια σας ίσια και το στήθος σας προς τα εμπρός.
- Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος πίσω προς το πάτωμα, αντιστρέφοντας την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Οι ασκήσεις για θωρακικά με εργαλεία είναι επίσης εξαιρετικές.
Αυτές είναι οι ασκήσεις για να αδυνατίσετε τα χέρια.
