Σανίδα: 5 συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε

Η σανίδα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τους λάτρεις του fitness. Αν και φαινομενικά μπορεί να φαίνεται απλό στην εκτέλεση και η ευρέως διαδεδομένη ιδέα είναι ότι απαιτεί μόνο αρκετή δύναμη και λίγη τεχνική, στην πραγματικότητα δεν είναι απαλλαγμένο από λάθη, τα οποία μπορούν να συναντήσουν τόσο οι αρχάριοι, που είναι σε θέση να κρατήσουν τη θέση μόνο για ένα λίγα δευτερόλεπτα, τόσο οι πιο έμπειροι αθλητές, που το κάνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Το αν ανήκει στη μία ή στην άλλη κατηγορία, ωστόσο, δεν έχει καμία διαφορά: η άσκηση καθίσταται άχρηστη και στις δύο περιπτώσεις αν δεν εκτελείται σωστά.

Μόνο σε αυτή την περίπτωση, το να κάνουμε σανίδες εκπαιδεύει μεγάλο αριθμό μυών.

Το να κάνετε σανίδες μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στον αγκώνα, εδώ είναι πώς να το αποφύγετε.

ώμους.

Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, με τις άκρες των δακτύλων σας στο πάτωμα.

Με την περιοχή του πυρήνα σε πρόσφυση, ασκήστε δύναμη στα δάχτυλα των ποδιών και στους βραχίονες και σηκώστε το σώμα από το έδαφος.

Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς έως τις φτέρνες.

Διατηρήστε τη θέση για τον προκαθορισμένο χρόνο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Στη σανίδα ο στόχος είναι να διατηρηθεί το σώμα σε πρηνή, οριζόντια θέση - με το ισχίο ελαφρώς προς τα εμπρός. Το βάρος στηρίζεται σε: πήχεις, αγκώνες και πόδια (δάχτυλα). Αυτό συμβαίνει με έντονη διέγερση των μυών του πυρήνα, οι οποίοι διατηρούνται σε ισομετρική συστολή. στο κάτω μέρος της πλάτης και, με την πάροδο του χρόνου, πόνος ή ευαισθησία στη μέση.

Η εκτέλεση ενός τόξου εξαλείφει επίσης τα βασικά οφέλη της άσκησης επειδή οι κοιλιακοί δεν λειτουργούν πλέον για να στηρίξουν το σώμα.

Για να αποφύγετε να κάνετε αυτό το λάθος, λυγίστε τη λεκάνη για να κρατήσετε την πλάτη ίσια, τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και γείρετε τους γοφούς προς το στήθος για να αποτρέψετε την πτώση της κάτω πλάτης.

Ψάχνω

Κοιτάζοντας έναν καθρέφτη, ένα ρολόι ή μια οθόνη ενώ σανίδα μπορείτε να ελέγξετε τη φόρμα και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε λανθασμένη στάση του σώματος. Το κλειδί για την επιτυχία σε αυτή την άσκηση έγκειται στο να κρατάτε ολόκληρο το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς μέχρι τις φτέρνες.

Η αναζήτηση αλλού κινδυνεύει να χάσει αυτήν την ευθυγράμμιση και να κρατήσει το κεφάλι σας σε αυτή τη θέση, ακόμη και για λίγες συνεδρίες την εβδομάδα, μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και ένταση στους μυς του άνω μέρους της πλάτης.

Για να αποφύγετε να ρισκάρετε, κρατήστε τον λαιμό σας ίσιο και κοιτάξτε τα χέρια σας ή ευθεία μπροστά, διατηρώντας τον άξονα και αποτρέποντας τους μυς του αυχένα να τεντώνονται πολύ.

Shutterstock Το κλειδί για την επιτυχία της σανίδας έγκειται στο να κρατάτε ολόκληρο το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς έως τις φτέρνες, αντιστέκοντας τον πειρασμό να μετακινήσετε υπερβολικά το κεφάλι.

Χαλαρώστε τους γοφούς σας

Μετά από περίπου 45 δευτερόλεπτα σανίδας, η κόπωση αρχίζει να γίνεται αισθητή και ο πειρασμός, ακόμη και ασυνείδητος, είναι συχνά να σηκώνουμε τους γοφούς προς την οροφή ή να τους χαμηλώνουμε προς το έδαφος για να κάνουμε ένα διάλειμμα στους κοιλιακούς.

Ωστόσο, αυτό αφαιρεί το βάρος από τον πυρήνα και προσθέτει βάρος στους ώμους, κάνοντας την άσκηση διαφορετική από αυτή που πρέπει να είναι. Ωστόσο, για να έχετε τα μέγιστα οφέλη από τη σανίδα, πρέπει να κρατήσετε τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή με το σώμα και τη λεκάνη σας ταυτόχρονα. παρακάτω.

Η σανίδα είναι μια άσκηση για όλο το σώμα και επίσης εκπαιδεύει τα πόδια και τους γλουτούς. Για να μην κινούνται οι γοφοί σας προς την οροφή ή να σκύβουν προς το έδαφος, συσφίξτε τα τετράγωνα και σφίξτε τους γλουτούς σας.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους δεν μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα για πολύ.

Σκύψτε τους ώμους σας

Καθώς τα δευτερόλεπτα που περνούν στη θέση σανίδας αυξάνονται, το σώμα αρχίζει να κουνιέται και η αναπνοή γίνεται ακανόνιστη. Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να ελέγξετε αν η στάση σας είναι η βέλτιστη.

Εάν οι ώμοι σας είναι ψηλοί και σκυμμένοι γύρω από τα αυτιά σας, κάνετε λάθος γιατί η άρση τους μπορεί να σκληρύνει τους μυς της άνω πλάτης σας και να καταπονήσει πάρα πολύ τον λαιμό σας. Επιπλέον, οι λυγισμένοι ώμοι καθιστούν πιο δύσκολη τη διατήρηση ενός ομοιόμορφου ρυθμού αναπνοής, ο οποίος είναι απαραίτητος για κάθε άσκηση.

Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και ελαφρώς πίσω κατά την εκτέλεση της άσκησης και καθώς αρχίζει η κόπωση, ελέγχετε πάντα ότι παραμένουν στη σωστή θέση.

Παρατείνετε την άσκηση για πολύ καιρό

Συχνά εκείνοι που ξεκινούν τακτική σανίδα είναι πεπεισμένοι ότι για να βελτιωθεί είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η θέση για όλο και μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, αλλά αυτός δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας.

Εάν δεν το έχετε συνηθίσει, το να κρατάτε το σώμα σε πρόσφυση για αρκετά συνεχόμενα λεπτά προκαλεί αναπόφευκτα κόπωση και σωματική αποτυχία που μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένη στάση του σώματος. Τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο λάθος, αφού η άσκηση με ακατάλληλο τρόπο είναι άχρηστη και επιβλαβής.

Οι σανίδες είναι το κλειδί για την ανάπτυξη της σταθερότητας του πυρήνα, αλλά καίνε λιγότερες θερμίδες από άλλες ασκήσεις που βασίζονται στην κίνηση. Επομένως, για αρχάριους, αντί να τα κάνετε για αρκετά συνεχόμενα λεπτά, συνιστάται να το κάνετε με μέτρο και να ενσωματώσετε την προπόνηση με διαφορετικές βασικές ασκήσεις.

Ως εναλλακτική λύση στην κλασική σανίδα μπορείτε να δοκιμάσετε την σανίδα αρκούδας, η οποία εκπαιδεύει έντονα τον πυρήνα.

Η σανίδα είναι επίσης μια από τις ασκήσεις χρήσιμες στην προπόνηση μετά τον τοκετό.