Σήμερα, οι χορτοφαγικές δίαιτες θεωρούνται περισσότερο από οτιδήποτε άλλο ως ένα «σύνολο» στυλ διατροφής.
Σε αυτό το άρθρο, ωστόσο, θα μιλήσουμε μόνο και αποκλειστικά για τις πιθανές ελλείψεις που σχετίζονται με ορισμένες συγκεκριμένες μορφές χορτοφαγίας:
- Lacto-ovo χορτοφαγική διατροφή (ή μόνο ovo-, ή μόνο lacto-): εξαιρούνται το κρέας και τα προϊόντα ψαριών, αλλά περιλαμβάνει το γάλα και τα παράγωγά του και / ή τα αυγά.
- Vegan διατροφή: αποκλείει κάθε τροφή ζωικής προέλευσης, επομένως και γάλα και παράγωγα, αυγά, μέλι κ.λπ. Μπορεί να περιλαμβάνει μικροοργανισμούς όπως μύκητες και βακτήρια.
Ποιες πιθανές ελλείψεις μπορεί να εκδηλωθούν στη χορτοφαγική διατροφή;
Παρακάτω θα μιλήσουμε μόνο για "πιθανές" ελλείψεις, καθώς υπάρχουν διάφοροι διακριτικοί παράγοντες που μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη διατροφική ισορροπία μιας χορτοφαγικής διατροφής · για παράδειγμα: φροντίδα στην επιλογή πηγών τροφίμων, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, οποιαδήποτε ειδική φυσιολογική καταστάσεις (εγκυμοσύνη, θηλασμός) ή παθολογικές, χρήση ή μη συμπληρωμάτων, φάση ζωής (ανάπτυξη, γήρας) κ.λπ.
Ως εκ τούτου, είναι πρώτα απ 'όλα απαραίτητο να κατανοήσουμε ποιες είναι οι θρεπτικές λειτουργίες που αποδίδονται στις διάφορες ομάδες τροφίμων.
Για περισσότερες πληροφορίες: Χορτοφαγική διατροφή: Τι είναι και πώς λειτουργεί κ.λπ.) εντόσθια, ψάρια γλυκού και αλμυρού νερού, άλλα προϊόντα αλιείας (καρκινοειδή και μαλάκια) και όλα τα αυγά.
Παρέχουν κυρίως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (VB), πολύ βιοδιαθέσιμο σίδηρο (αιμικό και δισθενές ή Fe2 +), πολυάριθμες υδατοδιαλυτές βιταμίνες της ομάδας Β (θειαμίνη ή βιταμίνη Β1, ριβοφλαβίνη ή βιταμίνη Β2, νιασίνη ή βιταμίνη PP και κοβαλαμίνη) ή βιταμίνη. Β12).
Πώς να μην αναφέρουμε τις άλλες 3 μεγάλες διατροφικές ιδιότητες των προϊόντων θαλάσσιας αλιείας, δηλαδή την «αφθονία:
- βιταμίνη D3 (καλσιφερόλη: 1,25- (ΟΗ) 2-χοληκαλσιφερόλη);
- ιώδιο;
- βασικά λιπαρά οξέα (EFA) της βιολογικά ενεργής ομάδας ω -3, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Η άλλη τροφή πλούσια σε καλσιφερόλη και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, μέρος των οποίων είναι απαραίτητη, είναι ο κρόκος αυγού.
Τα εντόσθια, όπως το συκώτι, τα νεφρά, η καρδιά και η σπλήνα, είναι πραγματικές δεξαμενές πολύτιμων μετάλλων και βιταμινών.
Προσοχή! Από την άλλη πλευρά, ορισμένα από αυτά τα προϊόντα παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες χοληστερόλης και κορεσμένων λιπών, τα οποία εάν εισαχθούν σε υπερβολική ποσότητα είναι κάθε άλλο παρά υγιεινά (ειδικά παρουσία μεταβολικών ασθενειών). Κατάχρηση επεξεργασμένου κρέατος - επειδή περιέχουν νιτρικά και νιτρώδη - και όλων των άλλων μαγειρεμένων, ξεπερνώντας τη θερμική σταθερότητα των λιπών και των πρωτεϊνών, συσχετίζεται ο αυξημένος κίνδυνος καρκινογένεσης του στομάχου και του εντέρου.
Υπό αυτή την έννοια, οι χορτοφαγικές δίαιτες παίζουν προστατευτικό ρόλο.
II ° θεμελιώδης ομάδα τροφίμων: γάλα και παράγωγα
Περιλαμβάνει όλα τα είδη γάλακτος - ακόμη και συμπυκνωμένο και γάλα σε σκόνη - και όλα τα παράγωγα επεξεργασίας.
Παρέχουν επίσης υψηλές πρωτεΐνες VB αλλά, σε αντίθεση με την προηγούμενη, περιέχουν λιγότερο σίδηρο αλλά πολύ βιοδιαθέσιμο ασβέστιο και φώσφορο.
Προσοχή! Και πάλι για το "par condicio", πρέπει να αναφέρουμε ότι ακόμη και τα άπαχα παράγωγα γάλακτος φέρνουν σημαντικές ποσότητες χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών.
Έλλειψη βιταμινών και μετάλλων στη χορτοφαγική διατροφή: Πώς να το αποφύγετε;
Μιλώντας για σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, επειδή δεν έχουν τροφές φυτικής προέλευσης ή δεν είναι πολύ βιοδιαθέσιμες, θα πρέπει να τονιστεί η σημασία της συμπερίληψης τουλάχιστον ενός από τους 5 τύπους τροφίμων που ανήκουν στις δύο πρώτες βασικές ομάδες τροφίμων στη διατροφή.
Στην πραγματικότητα, δεν είναι ζωτικής σημασίας, ακόμη και αν συνιστάται, να είναι όλα παρόντα σε επαρκείς ποσότητες (ούτε υπερβολικές ούτε άσχετες). Για το λόγο αυτό, μια λακτο-ωο-χορτοφαγική διατροφή, ή μόνο λακτο-, ή μόνο ωο-, έχει καλές πιθανότητες να ισορροπήσει ούτως ή άλλως. το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για τη vegan διατροφή.
Για περισσότερες πληροφορίες: Συμπληρώματα για χορτοφάγους και AGE πιο άφθονο σε ζωικές τροφές με την υπερκατανάλωση ορισμένων τροφών των θεμελιωδών ομάδων III, IV, VI και VII.Ποιοι είναι όμως αυτοί οι αντι-διατροφικοί παράγοντες; Μεταξύ των κυριότερων αναφέρουμε απομονωτές ή χηλικοποιητές και ενζυματικούς αδρανοποιητές: φυτικό οξύ, οξαλικό οξύ, αναστολείς τρυψίνης, διαιτητικές ίνες και λεκιθίνες.
Φυτικό οξύ και φυτικά άλατα
Το φυτικό οξύ είναι ένας εξαπλάσιος επαναλαμβανόμενος φωσφορικός εστέρας της ινοσιτόλης (del μυο ισομερές), που ονομάζεται επίσης εξαφωσφορική ινοσιτόλη (IP6) ή πολυφωσφορική ινοσιτόλη.
Στα λαχανικά (ειδικά στους σπόρους των οσπρίων, των δημητριακών και άλλων), έχει τον θρεπτικό ρόλο της αποθήκευσης φωσφόρου.
Σε φυσιολογικό ρΗ, τα φωσφορικά ιονίζονται μερικώς, δημιουργώντας το φυτικό ανιόν.
Ωστόσο, έχοντας μια ισχυρή δεσμευτική συγγένεια με άλλα μέταλλα στη διατροφή, όπως ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, μπορούν να δεσμεύσουν και να εμποδίσουν την εντερική απορρόφηση.
Το μαγείρεμα έχει επιβλαβή δράση στο μόριο απενεργοποιώντας το.Το μούλιασμα των αποξηραμένων οσπρίων επιτρέπει τη διασπορά μιας ορισμένης ποσότητας.
Οξαλικό οξύ και οξαλικά
Το οξαλικό οξύ είναι μια οργανική ένωση με τον τύπο C2H2O4, διαχέεται με τη μορφή διένυδρης (C2H2O4 · 2H2O.).
Έχει οξύτητα υψηλότερη από το οξικό οξύ, αποτελεί αναγωγικό παράγοντα και η συζυγής βάση του, γνωστή ως οξαλικό (C2O2−4) αντιπροσωπεύει έναν παράγοντα χηλίωσης για τα κατιόντα μετάλλου.
Βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, αλλά η υπερβολική διαιτητική πρόσληψη ή ακόμη και η παρατεταμένη επαφή με το δέρμα μπορεί να είναι επιβλαβή.
Τείνει να δεσμεύει κυρίως ασβέστιο και είναι άφθονο στα φύλλα των φυτών που ανήκουν στην οικογένεια Chenopodiaceae (σπανάκι, αμάραντος κ.λπ.), Brassicaceae (κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, λάχανο κ.λπ.), Polygonaceae (ραβέντι κ.λπ.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (ξινή, μαϊντανός κ.λπ.), Vitaceae (Αμερικανική άμπελος κλπ.), Oxalidaceae (καραμπόλα) κλπ.
Πρέπει να σημειωθεί ότι, με βάση ορισμένες πληροφορίες, τα εσπεριδοειδή που παράγονται στη βιολογική γεωργία περιέχουν λιγότερο οξαλικό οξύ από αυτά που παράγονται στη συμβατική γεωργία.
Το ενδιαφέρον για αυτόν τον χηλικό παράγοντα βαρύνει επίσης το γεγονός ότι οι πιο συνηθισμένες πέτρες στα νεφρά βασίζονται σε οξαλικό ασβέστιο · η διαιτητική θεραπεία συνίσταται στην εξάλειψη πηγών οξαλικού οξέος και όχι ασβεστίου.
Και πάλι, το μαγείρεμα έχει θετικό ανασταλτικό αποτέλεσμα.
Αναστολείς τρυψίνης
Οι αναστολείς τρυψίνης (ΤΙ), που ανήκουν στην ομάδα πρωτεάσης σερίνης (σερπίνη), είναι πεπτίδια που μειώνουν τη βιολογική δραστηριότητα της θρυψίνης ελέγχοντας την ενεργοποίηση και τις καταλυτικές της αντιδράσεις.
Η τρυψίνη είναι ένα ένζυμο που εμπλέκεται στη διάσπαση πολλών πρωτεϊνών, κυρίως στην πέψη των ανθρώπων και άλλων μονογαστρικών ζώων ή νεαρών μηρυκαστικών.
Περιέχεται κυρίως σε σπόρους όπως όσπρια (ειδικά σόγια) και δημητριακά. η φυτική του λειτουργία είναι αποτρεπτική προς τα ζώα και μεταβολική. Υπάρχει επίσης φυσικά στο πάγκρεας ορισμένων ζώων ως προστατευτικός παράγοντας από την τυχαία ενεργοποίηση τρυψινογόνου και / ή χυμοτρυψινογόνου.
Όταν λαμβάνεται με τροφή, λειτουργεί ως μη αναστρέψιμο και ανταγωνιστικό υπόστρωμα. στην πράξη, ακυρώνει το πρωτεολυτικό αποτέλεσμα της τρυψίνης.
Οι αναστολείς τρυψίνης υφίστανται επίσης θερμική αποικοδόμηση. Το μαγείρεμα εξαλείφει το περιεχόμενό του.
Διαιτητικές ίνες
Περιλαμβάνονται σε όλα τα φυτά στη φυσική τους κατάσταση.
Μερικά διαλύονται σε νερό, πηκτών και επιβραδύνουν την εντερική διέλευση, άλλα όχι και ζυμώνονται με την παραγωγή αερίου και την τόνωση των περισταλτικών συσπάσεων.
Συνολικά ευεργετικά, επειδή αυξάνουν τον κορεσμό, ρυθμίζουν την εντερική απορρόφηση, προστατεύουν το έντερο μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και τις σχετικές επιπλοκές, θρέφουν την εντερική βακτηριακή χλωρίδα, αν υπερβολικά εμποδίζουν την πρόσληψη χρήσιμων μορίων.
Πάρα πολλές ίνες, εκτός από το ότι συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα των άλλων προαναφερθέντων αντιθρεπτικών συστατικών, μπορούν να δημιουργήσουν υδρόφιλες και λιπόφιλες μάζες (λόγω της παρουσίας πεπτικών υγρών) ικανές να αποσπούν όχι μόνο λίπη γενικά και χοληστερόλη, αλλά και απαραίτητα λιπίδια και λιποδιαλυτές βιταμίνες (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Λεκιθίνες
Οι λεκιθίνες είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Δεν συμφωνούν όλοι για την πιθανή αντι-διατροφική τους επίδραση, ή τουλάχιστον σε κρίσιμο επίπεδο.
Μεγάλο διατροφικό ενδιαφέρον για την ικανότητά τους να περιορίζουν την εντερική απορρόφηση της χοληστερόλης και να επηρεάζουν θετικά το μεταβολισμό της, μπορούν ωστόσο να έχουν ανασταλτική επίδραση στην εντερική πρόσληψη άλλων λιπόφιλων μορίων όπως βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Ορισμένοι σπόροι, όπως η σόγια, είναι πλούσιοι σε λεκιθίνες, αλλά και τροφές ζωικής προέλευσης όπως ο κρόκος του αυγού.
Για περισσότερες πληροφορίες: Αθλητισμός και χορτοφαγική διατροφή: Οφέλη και αντιπαραθέσεις ?Ας δούμε τώρα τις πιο συχνές περιπτώσεις πιθανών διατροφικών ελλείψεων που σχετίζονται με τη χορτοφαγική διατροφή.
Σίδηρος και αναιμία
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό ορυκτό που εμπλέκεται σε διάφορες διαδικασίες. η ανεπάρκεια στη διατροφή αναγνωρίζεται πρώτα απ 'όλα με τη μειωμένη σύνθεση αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λεγόμενη αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.
Ο πολύ βιοδιαθέσιμος σίδηρος είναι άφθονος στο κρέας, στα προϊόντα ψαριών και στον κρόκο αυγού.Το έντερο απορροφά το 20% του ημι -σιδήρου που έχει καταπιεί και μόνο το 5% του σιδηρούχου σιδήρου.
Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα και συνήθως πολύ λίγα βιοδιαθέσιμα, τόσο λόγω της χημικής μορφής, όσο και λόγω τυχόν αντιθρεπτικών συστατικών.
Ιδιαίτερα γόνιμες και έγκυες γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη.
Βιταμίνη Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη
Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA, στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και ρυθμίζει το μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Αν και είναι κυρίως βακτηριακής προέλευσης, είναι άφθονο σε κρέας, ψάρι και κρόκο αυγού, ενώ στα λαχανικά σχεδόν απουσιάζει και, σε κάθε περίπτωση, δεν είναι βιοδιαθέσιμο.
Η ανεπάρκεια είναι πολύ επικίνδυνη για το έμβρυο-έμβρυο, το οποίο κινδυνεύει με μη αναστρέψιμες δυσπλασίες ή έκτρωση. Μπορεί επίσης να προκαλέσει κακοήθη αναιμία.
Βιταμίνη D
Είναι ένας ψευδο-ορμονικός παράγοντας που ρυθμίζει το μεταβολισμό του ασβεστίου και επομένως του οστού στο σώμα. συμμετέχει επίσης στην ανοσολογική άμυνα.
Όσοι συχνά και συχνά εκτίθενται στον ήλιο την άνοιξη, το καλοκαίρι και το φθινόπωρο παράγουν ανεξάρτητα επαρκείς ποσότητες εκμεταλλευόμενοι τη χοληστερόλη ως πρόδρομο.
Όλοι οι άλλοι πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες στη διατροφή τους, ώστε να καταναλώνουν ψάρι και κρόκο αυγού.
Η σημαντική ανεπάρκεια επηρεάζει την επίτευξη μέγιστης οστικής μάζας και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση - αλλά όχι μόνο.
Ποδόσφαιρο
Γνωρίζουμε ότι μαζί με τον φώσφορο αποτελεί τη βάση του υδροξυαπατίτη, ορυκτού του σκελετού, αλλά είναι επίσης απαραίτητο για διάφορες κυτταρικές διεργασίες.
Είναι πολύ πλούσιο σε γάλα και ιδιαίτερα σε καρυκευμένα παράγωγα, σε εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή. Σε λαχανικά όπως τα όσπρια είναι παρούσα αλλά χαμηλότερη και, επιπλέον, εξαρτάται από την απορρόφηση λόγω της παρουσίας αντιθρεπτικών συστατικών.
Μια ανεπάρκεια, σπανιότερη από αυτή της βιταμίνης D, μπορεί να έχει ίση επίδραση στο σκελετικό επίπεδο (έλλειψη ή διαταραχή της ανάπτυξης και παράγοντας κινδύνου για οστεοπόρωση).
Ιώδιο
Η παρουσία του στα τρόφιμα είναι τόσο σπάνια που ακόμη και τα παμφάγα τείνουν να είναι ανεπαρκή.
Βασίζεται στη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών.
Περισσεύει σε τρόφιμα θαλάσσιας προέλευσης. τα φύκια, για τους χορτοφάγους, είναι η μόνη χρήσιμη διατροφική πηγή.
EPA και DHA
Είναι τα πιο βιολογικά ενεργά ωμέγα 3.
Ημι-απαραίτητο για όλους, τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες γυναίκες και οι νοσοκόμες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη.
Έχουν τόσο μεγάλο αριθμό λειτουργιών που είναι αδύνατο να συνοψιστούν σε λίγες γραμμές. περιοριζόμαστε στο να πούμε ότι παίζουν το ρόλο των προδρόμων αντιφλεγμονωδών εικοσανοειδών, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των νευρικών και οφθαλμικών οφθαλμών και ότι έχουν προστατευτικό μεταβολικό αντίκτυπο από την αθηροσκλήρωση.
Η κύρια πηγή είναι αναμφίβολα αυτή των άγριων λιπαρών ψαριών.Τα αυγά επίσης δεν περιέχουν αμελητέα επίπεδα. Για τους χορτοφάγους, είναι μια καλή λύση για συμπλήρωμα με λάδι από φύκια.
Βιταμίνη Β2
Η ανεπάρκεια του είναι σπάνια.
Στον οργανισμό, είναι η βάση των ενζυματικών συμπαράγοντων FAD και FMN.
Είναι άφθονο σε γάλα και παράγωγα, αλλά μικρές ποσότητες βρίσκονται επίσης στα λαχανικά.
Απαραίτητα αμινοξέα
Ακόμη και αυτή η πιθανότητα ανεπάρκειας είναι αρκετά μακρινή για τους περισσότερους λακτο-ωο-χορτοφάγους.
Είναι διαφορετικό για τον αθλητικό πληθυσμό που ασπάζεται τη vegan φιλοσοφία. Σε αυτή την περίπτωση, η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι σχεδόν πάντα ανεπαρκής για να υποστηρίξει τον κύκλο του μυϊκού πρωτεΐνου.
Συνεπώς, η βελτίωση της απόδοσης και της απόδοσης μετά την άσκηση πρέπει να παραμείνουν σε κίνδυνο, ειδικά στη δραστηριότητα δύναμης. Η ενσωμάτωση των τροφίμων γίνεται απαραίτητη.
