Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, τη λειτουργία τους και τη "σημασία που παίζουν σε μια βέλτιστη διατροφή", είναι πλέον σύνηθες να συναντάμε τις έννοιες:
- Γλυκαιμικός δείκτης (GI)
- Γλυκαιμικό φορτίο (CG)
- Δείκτης ινσουλίνης (II)
- Φορτίο ινσουλίνης (CI).
Παρακάτω θα αναλύσουμε πώς ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και το μειωμένο γλυκαιμικό φορτίο (τροφίμων ή γευμάτων) μπορούν πραγματικά να επηρεάσουν τη διατροφική ισορροπία, την τάση βάρους και ορισμένες μεταβολικές παθολογίες.
Για περισσότερες πληροφορίες: Γλυκαιμικός Δείκτης (τα εύπεπτα για τον άνθρωπο) χωρίζονται, ανάλογα με την πολυπλοκότητά τους, σε διαφορετικές κατηγορίες:
- Μονοσακχαρίτες: μονομερή, λειτουργικές μονάδες, αντίστοιχα γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη
- Δισακχαρίτες: διμερή, αποτελούμενα από δύο μονοσακχαρίτες, τα πιο συνηθισμένα είναι: μαλτόζη (γλυκόζη + γλυκόζη), σακχαρόζη (γλυκόζη + γλυκόζη) και λακτόζη (γαλακτόζη + γλυκόζη)
- Ολιγοσακχαρίτες: από τρία έως δέκα διμερή. τα γνωστά είναι η μαλτοτριόζη (γλυκόζη + γλυκόζη + γλυκόζη) και ραφινόζη (φρουκτόζη + γλυκόζη + γαλακτόζη)
- Πολυσακχαρίτες: από πάνω από δέκα μονομερή, για παράδειγμα άμυλο (σχηματίζεται από αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη) και γλυκογόνο (πολυμερή γλυκόζης).
Σημείωση: η κυτταρίνη είναι για όλους τους σκοπούς πολυσακχαρίτης με βάση τη γλυκόζη, αλλά, για τους ανθρώπους, δεν είναι διαθέσιμος ή δύσπεπτος. Στην πραγματικότητα, εμείς οι άνθρωποι δεν έχουμε τα κατάλληλα ένζυμα ικανά να υδρολύσουν τους βήτα-γλυκοσιδικούς δεσμούς μεταξύ των μονομερών. εξηγήστε καλύτερα αυτήν την έννοια.
Τα απλά σάκχαρα είναι μονοσακχαρίτες, ακόμη και αν, ίσως λόγω της παρόμοιας διαλυτότητάς τους (διαλυτά σάκχαρα), οι δισακχαρίτες (σύμπλοκα δύο μονοσακχαριτών) συχνά ομαδοποιούνται σε αυτήν την κατηγορία.
Μόλις καταποθεί, η πέψη των σύνθετων υδατανθράκων ξεκινά από το στόμα (ένζυμα σιέλου) και τελειώνει στο έντερο (στο οποίο παρεμβαίνουν τα παγκρεατικά ένζυμα και αυτά του περιγράμματος βούρτσας των εντεροκυττάρων). Από αυτή την άποψη, να θυμάστε ότι ο άνθρωπος είναι εξοπλισμένος μόνο με ένζυμα ικανά να διασπούν γλυκοσιδικούς δεσμούς άλφα-1,4 (αυτός που σχηματίζει γραμμικές αλυσίδες μεταξύ μονομερών, όπως στην αμυλόζη) και άλφα-1,6 (αυτό που επιτίθεται γραμμικές αλυσίδες πλευρικά, όπως στην "αμυλοπηκτίνη". Οι δεσμοί βήτα, από την άλλη πλευρά, δεν μπορούν να υδρολυθούν και χαρακτηρίζουν μόρια που για εμάς αποτελούν τις λεγόμενες διαιτητικές ίνες.
Αυτό είναι το πώς σύνθετα ένυδρα άνθρακα διασπώνται σε μονοσακχαρίτες για να τους επιτρέψουν να περάσουν από το εντερικό τοίχωμα και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. η γλυκόζη και η γαλακτόζη εισέρχονται στα εντεροκύτταρα με τη μεταφορά του SGLT1 (ακρωνύμιο του αγγλικού νατρίου-εξαρτώμενου Glucose coTransporter 1), ενώ η φρουκτόζη με διευκόλυνση της διάχυσης. Δεδομένου ότι τα κύτταρά μας "λειτουργούν με γλυκόζη", η γαλακτόζη και η φρουκτόζη θα συγκρατηθούν από το ήπαρ και θα τα μετατρέψουν σε γλυκόζη. Ως εκ τούτου, αυξάνουν πιο αργά την ποσότητα σακχάρου στο αίμα. Σε αυτό το σημείο, η γλυκόζη μπορεί να αντληθεί πίσω στο αίμα και να διανεμηθεί για ενεργειακούς σκοπούς ή να μετασχηματιστεί και να αποθηκευτεί με τη μορφή γλυκογόνου - εάν τα αποθέματα είναι ανεπαρκή. Η υπόλοιπη γλυκόζη θα μετατραπεί σε λιπαρά οξέα και θα αποθηκευτεί στον λιπώδη ιστό - ή θα διατηρηθεί από το ήπαρ - με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΕ) των τροφίμων καθορίζεται από τον χρόνο που απαιτείται για την εκτέλεση όλων αυτών των σταδίων · η φρουκτόζη για παράδειγμα, αν και απλή και διαλυτή, έχει χαμηλότερο ΓΕ από ό, τι για παράδειγμα οι μαλτοδεξτρίνες.
Συγκεκριμένα, το GI αναφέρεται στην ταχύτητα με την οποία αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα (γλυκαιμία) μετά την πρόσληψη 50 g γλυκόζης σε διάλυμα ή λευκό ψωμί. Αυτός ο δείκτης εκφράζεται ως ποσοστό, τοποθετώντας τον σε σχέση με την ταχύτητα d "αύξησης της γλυκόζης στο αίμα της παραμέτρου αξιολόγησης (που αντιστοιχεί σε 100) και χρησιμοποιώντας τις ίδιες ποσότητες. Λογικά θα μπορούσαμε να καταλάβουμε ότι ένας γλυκαιμικός δείκτης 50 θα δείχνει ότι το φαγητό αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα με ταχύτητα που είναι η μισή από αυτή της γλυκόζης.
Με την πρώτη ματιά, ο γλυκαιμικός δείκτης θα φαινόταν πολύ χρήσιμο δεδομένο, δεδομένου ότι παρέχει σημαντικά δεδομένα για την απόκριση στην ινσουλίνη. Στην πραγματικότητα, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν έχει κανένα νόημα παρά μόνο όταν σχετίζεται με την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που διεγείρουν την ινσουλίνη, δηλαδή την μερίδα. των υδατανθράκων, αυτή η παράμετρος ονομάζεται γλυκαιμικό φορτίο (CG). Το GI, που δεν βασίζεται στο CG, δεν έχει νόημα, καθώς η γλυκαιμία, υπεύθυνη για την ινσουλίνη, αυξάνεται κυρίως με βάση τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνονται.
Επιπλέον, ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να επηρεαστεί όχι μόνο από τη φύση των διαιτητικών υδατανθράκων, αλλά και από άλλους παράγοντες όπως: η παρουσία πρωτεϊνών, λιπών, περίσσειας ή ελαττωμάτων στο νερό, το μαγείρεμα κ.λπ. Αυτό συμβαίνει επειδή οι διαλυτές ίνες συγκρατούν το νερό και επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου καθώς και την εντερική διέλευση. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη, από την άλλη πλευρά, απαιτούν μετατροπή του πεπτικού pH (από οξύ σε βασικό), μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο.
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι γενικά εκείνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πλούσια σε φυτικές ίνες και υψηλή σε λιπαρά. Η παρουσία πρωτεϊνών, από την άλλη πλευρά, μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη κατά τρόπο σχετικό με τον τύπο πρωτεΐνης που περιέχεται και την πιθανή συνύπαρξη των άλλων θρεπτικών συστατικών που αναφέρονται. Τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα, όπως το κλασικό ελαφρύ τυρί cottage, έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ό, τι θα περίμενε κανείς.
πρωτεϊνών και τριγλυκεριδίων. Αυτό συμβαίνει επειδή το ήπαρ είναι σε θέση να διατηρήσει επαρκή διαθεσιμότητα γλυκόζης για επιβίωση - αλλά μακροπρόθεσμα αυτό εξαρτάται πολύ από τη γενική σύνθεση των γευμάτων και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας - ακόμη και με χαμηλή πρόσληψη διαιτητικών υδατανθράκων. Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει με τη νεογλυκογένεση ή τη σύνθεση της γλυκόζης ξεκινώντας από ορισμένα αμινοξέα (που ονομάζονται νεογλυκογενετικά), γλυκερόλη (το μόριο που συγκρατεί τα λιπαρά οξέα στα γλυκερίδια) και το γαλακτικό οξύ, χρήσιμο για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης διεγείρεται όχι μόνο από την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και από την παρουσία αμινοξέων και λιπαρών οξέων.
Τώρα ας μιλήσουμε για τις συνέπειες της ινσουλίνης των υψηλών γλυκαιμικών επιπέδων, για να καταλάβουμε εάν ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων μπορεί πραγματικά να ωφελήσει την υγεία. Η γλυκαιμία ρυθμίζεται από το ενδοκρινές πάγκρεας, το οποίο χρησιμοποιεί κυρίως δύο ορμόνες: γλυκαγόνη (καταβολική, λέει στο ήπαρ να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για να απελευθερώσει γλυκόζη στο αίμα) και «ινσουλίνη (αναβολική, η οποία τείνει να τη μειώνει μέσω διαδικασιών που θα δούμε τώρα) ..
Η ινσουλίνη προάγει τη χρήση της γλυκόζης ενεργώντας σε διαφορετικούς τύπους κυττάρων και ιστών. Συγκεκριμένα, διεγείρει τη σύνθεση ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου και - όταν υπάρχει σε περίσσεια - επίσης τη σύνθεση λιπαρών οξέων, ευνοώντας τη συσσώρευσή τους. Επιπλέον, διεγείρει την παραγωγή λεπτίνης από τον λιπώδη ιστό, μια ορμόνη που ρυθμίζει την "κατάποση τροφής" και δαπάνες θερμίδων, δίνοντας την αίσθηση του κορεσμού. Σημείωση: η ορμόνη της όρεξης, από την άλλη πλευρά, είναι η γκρελίνη (παράγεται από το στομάχι).
Η αύξηση της μεταγευματικής γλυκαιμίας (η οποία, όπως θα δούμε, δεν οφείλεται μόνο στην πρόσληψη τροφών με υδατάνθρακες) καθορίζει μια αναλογική έκκριση ινσουλίνης. Ένα φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα, ακόμη και φυσιολογικά αυξημένο λόγω πρόσληψης τροφής, δεν προκαλεί κανένα είδος προβλήματος. Αν, από την άλλη πλευρά, αυξηθεί πολύ και / ή για υπερβολική περίοδο, σχετίζεται με υπερινσουλιναιμία και, μακροπρόθεσμα όρος, μπορεί να προκαλέσει μια σειρά ανισορροπιών όπως: γλυκόζη πρωτεΐνης LDL και αυξημένη χοληστερολαιμία, μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, αντίσταση στην ινσουλίνη και υπερπαραγωγή λιπών με επακόλουθη τριγλυκεριδαιμία. με τη σειρά τους, μπορεί να υπάρχουν: μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, τάση για το υπερβολικό βάρος, μεγαλύτερη προδιάθεση για αθηροσκλήρωση και καρδιαγγειακά επεισόδια.
Ο ρυθμός έκκρισης ινσουλίνης ενός φαγητού ή γεύματος ονομάζεται δείκτης ινσουλίνης (II), ενώ η ποσότητα ινσουλίνης που μπορεί να παραχθεί ονομάζεται φορτίο ινσουλίνης (CI).
εμφανίζεται περίπου ταυτόχρονα για όλους τους υδατάνθρακες. ο χρόνος που θα χρειαστεί θα είναι περίπου 25-30 λεπτά ανάλογα με τον τύπο υδατανθράκων που λαμβάνεται στη νηστεία, είτε είναι απλός είτε πολύπλοκος. Όπως μπορείτε να δείτε, η διαφορά είναι μόνο 5 λεπτά, ο οποίος είναι ένας αμελητέος χρόνος σε σύγκριση με τις περίπου 3 ώρες που χρειάζονται για να ολοκληρωθεί η πέψη ενός κύριου γεύματος.Ωστόσο, γενικά, θέλοντας να δημιουργήσουμε μια δίαιτα που προορίζεται για τη θεραπεία του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, της υπερτριγλυκεριδαιμίας και της παχυσαρκίας, μετά από μια επαρκή πρόσληψη ενέργειας, επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα και αποφασίζοντας τις σχετικές μερίδες, καθώς και την επιλογή προϊόντων με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει μόνο τη θεραπεία. Από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει να θεωρείται θεμελιώδες κριτήριο.
.jpg)
