Ποσοστά κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών στη διατροφή

«Κορεσμένα και ακόρεστα λίπη, χημικές ουσίες

Ποσοστά στη Διατροφή

Ποσοστό συνολικού λίπους

Σε μια «ισορροπημένη διατροφή, τα λίπη πρέπει να παρέχουν 20 έως 40% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων (κατά προτίμηση 25-30%).

Κατανομή λιπαρών οξέων στη διατροφή

Το ποσοστό αυτό πρέπει να αναλυθεί ως εξής

55% από μονοακόρεστα λιπαρά
20% πολυακόρεστα (τουλάχιστον 12 g την ημέρα).
25% κορεσμένα + υδρογονωμένα λίπη.

Πόσα κορεσμένα λιπαρά;

Συνολικά, το κορεσμένο λίπος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Μεγαλύτερες ποσότητες, στην πραγματικότητα, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι το μυριστικό οξύ, το παλμιτικό οξύ και σε μικρότερο βαθμό το λαυρικό οξύ, είναι αυτά με τη μεγαλύτερη αθηρογόνο δύναμη, ενώ το στεατικό οξύ και τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας φαίνεται να έχουν λιγότερο σχετικές επιδράσεις.

Λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας υπάρχουν, για παράδειγμα, στο λάδι καρύδας, ένα τρόφιμο που, παρά το ότι είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, δεν είναι τόσο επιβλαβές όσο, για παράδειγμα, το λίπος βοείου κρέατος, το λαρδί και τα διχασμένα τροπικά έλαια / υδρογονωμένα που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Επιπτώσεις της αντικατάστασης ενός τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες με ένα τοις εκατό των θερμίδων από σχετικά λιπαρά οξέα.

Πόσα απαραίτητα λίπη;

Η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών, που είναι το άθροισμα ωμέγα 3 και ωμέγα 6, σύμφωνα με τις οδηγίες του ΠΟΥ, πρέπει να είναι μεταξύ 7,5 και 10% των ημερήσιων θερμίδων.

Πρόσφατα, το LARN (συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για τον ιταλικό πληθυσμό) αύξησε τις συνιστώμενες μερίδες πολυακόρεστων EPA και DHA (εικοσαπεντανοϊκό και δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Αυτά τα δύο μεταβολικά ενεργά παράγωγα του άλφα λινολενικού οξέος (ALA - απαραίτητο ωμέγα 3), ειδικά το DHA, φαίνονται ιδιαίτερα σημαντικά κατά τη διάρκεια της κύησης (για το αγέννητο παιδί), στην πρώιμη παιδική ηλικία, στην ανάπτυξη και στα γηρατειά.

LARN για βασικά λιπαρά οξέα Λίπος ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ
Εύρος αναφοράς για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ΣΤΟ
Επαρκής πρόσληψη ΒΡΕΦΙΚΑ Σύνολο PUFA 5-10% Εν EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg ωμέγα 6 4-8% Εν ωμέγα 3 0,5-2,0% Εν ΠΑΙΔΙΑ
ΕΩΣ 2 ΧΡΟΝΙΑ Σύνολο PUFA 5-10% Εν EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg ωμέγα 6 4-8% Εν ωμέγα 3 0,5-2,0% Εν ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ Εφήβοι
ΠΑΝΩ ΑΠΟ 2 ΧΡΟΝΙΑ Σύνολο PUFA 5-10% Εν
EPA-DHA 250 mg ωμέγα 6 4-8% Εν
ωμέγα 3 0,5-2,0% Εν
ΕΝΗΛΙΚΟΙ ΚΑΙ ΓΕΡΟΝΤΟΙ Σύνολο PUFA 5-10% Εν EPA-DHA 250 mg ωμέγα 6 4-8% Εν ωμέγα 3 0,5-2,0% Εν ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΘΗΛΑΣΜΟΣ Σύνολο PUFA 5-10% Εν EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg ωμέγα 6 4-8% Εν ωμέγα 3 0,5-2,0% Εν Θρύλος:

% En: ποσοστό της συνολικής ενέργειας της δίαιτας.
PUFA: πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
EPA: εικοσαπεντανοϊκό οξύ.
DHA: δοκοσαεξανοϊκό οξύ.
Οι υψηλότερες τιμές των ποσοστών (RI) είναι συνεπείς με δίαιτες στις οποίες η πρόσληψη υδατανθράκων είναι κοντά στο κατώτερο όριο (π.χ. κλινική διατροφή του διαβητικού τύπου 2).

Αναλογία Ωμέγα 6 - Ωμέγα 3

Η αναλογία μεταξύ πολυακόρεστων λιπών της σειράς ωμέγα 6 και πολυακόρεστων λιπών της σειράς ωμέγα 3 πρέπει να είναι μεταξύ 2: 1 και 6: 1 (μέσος όρος 4: 1). Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μόνο με την ενθάρρυνση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 (EPA, DHA και ALA), όπως τα ψάρια και τα φυτικά έλαια ορισμένων σπόρων (κάνναβη, λιναρόσπορος και κανόλα).

Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα-3, εκτός από το ότι περιέχουν κυρίως ALA (μεταβολικά λιγότερο δραστικά από τα EPA και DHA), παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ωμέγα 6. Αυτό σημαίνει ότι, αν αφενός συμβάλλουν στην αύξηση της συνολικής ποσότητας ωμέγα 3, αφετέρου δεν φαίνονται χρήσιμα για τη διασφάλιση της σωστής αναλογίας μεταξύ ωμέγα 6 και ωμέγα 3.

Trans λιπαρά οξέα

Δεδομένου ότι τα τρανς λιπαρά οξέα φαίνεται να αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και να μειώνουν την HDL, η πρόσληψή τους πρέπει να είναι μικρότερη από 5 γραμμάρια την ημέρα. Επομένως, αν και οι σύγχρονες βιομηχανικές τεχνολογίες επιτρέπουν να μειωθεί σημαντικά ο σχηματισμός τρανς κατά την υδρογόνωση, είναι σκόπιμο να περιοριστεί η κατανάλωση μαργαρινών και προϊόντων ζαχαροπλαστικής που περιέχουν τη γενική ονομασία "υδρογονωμένα λίπη", καθώς και αυτή των τηγανητών προϊόντων (τα χρησιμοποιημένα έλαια τείνουν να εμπλουτισμένο με trans λιπαρά οξέα).

Πρακτικές συμβουλές

Τι να φάτε για να εξισορροπήσετε τα λίπη στη διατροφή;

Ο ακριβής υπολογισμός των ποσοτήτων κορεσμένων και ακόρεστων λιπών δεν είναι καθόλου πρακτικός. για το λόγο αυτό, τις περισσότερες φορές είναι σκόπιμο να μετριάσετε τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα κορεσμένα ή υδρογονωμένα λίπη, ευνοώντας αυτά που δεν τα έχουν ή που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά.

Τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα κορεσμένα ή υδρογονωμένα ή τρανς λιπαρά Τρόφιμα που δεν περιέχουν κορεσμένα ή υδρογονωμένα λίπη (ή περιέχουν λίγα) και / ή που περιέχουν λιπίδια ή άλλους θρεπτικούς παράγοντες με ευεργετικό μεταβολικό αντίκτυπο Λιπαρά κρέατα, λουκάνικα, τηγανητά τρόφιμα κάθε είδους, βούτυρο, λαρδί, μαργαρίνες και οποιοδήποτε άλλο υδρογονωμένο λίπος, κρέμα, λιπαρά τυριά.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να μειώσετε τα αυγά (όχι περισσότερα από τρία την εβδομάδα), ορισμένα εντόσθια, μαλακά τυριά και πλήρες γάλα.
Για τη βελτίωση της υγείας του μεταβολισμού συνιστάται επίσης η μείωση: τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμπεριλαμβανομένων ποτών που μοιάζουν με κόλα και βιομηχανικούς χυμούς φρούτων. Άπαχο λευκό κρέας (γαλοπούλα και κοτόπουλο χωρίς πέτσα), ψάρι, λαχανικά και φρούτα (όχι πολύ γλυκά), ωμά φυτικά έλαια (όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χωρίς υπερβολές), ιχθυέλαια, γιαούρτι και αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα, ψωμί ολικής αλέσεως , ζυμαρικά ολικής αλέσεως, διάφοροι σπόροι όπως όσπρια και ψευδο δημητριακά, ελαιούχοι σπόροι.

Στην πράξη, η βέλτιστη διαίρεση μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπών επιτυγχάνεται με την κατανάλωση:

2/3 λιπιδίων φυτικής προέλευσης (έλαια, που δίνουν επίσης χώρο σε εναλλακτικές πηγές πλούσιες σε ωμέγα τρία, όπως ορισμένα φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης)
1/3 ζωικών λιπαρών (βούτυρο, λιπαρά κρέατα, αυγά κ.λπ.)
Fάρια τουλάχιστον 2-4 φορές την εβδομάδα. είναι στην πραγματικότητα δύσκολο να επιτευχθεί η απαίτηση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων EPA και DHA χωρίς να καταναλώνετε τακτικά αυτό το πολύτιμο τρόφιμο ή τις προαναφερθείσες κατηγορίες φυτικών ελαίων.

Χρήσιμοι πόροι: