Τι σημαίνει θετικό ισοζύγιο θερμίδων; Απλώς τρώτε περισσότερο από ό, τι καταναλώνετε.
Ποιες είναι οι αιτίες; Θα το μάθουμε αργότερα.
Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε καλύτερα ποιες διαφορές μπορούν να συναχθούν μεταξύ του «παλιού» συστήματος εργασίας και της έξυπνης εργασίας, και κυρίως πώς να προσαρμόσουμε τον τρόπο ζωής στις νέες ανάγκες - όσον αφορά τη συνιστώμενη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα
ή με τα πόδια. Αυτή είναι σίγουρα η κατηγορία που επηρεάζεται περισσότερο από τη θερμιδική διαφορά πριν και μετά.Υποθέτοντας μια κίνηση 10-20 "προς τα έξω" και την ίδια επιστροφή (20-40 "tot) - για να μην αναφέρουμε αυτούς που έκαναν τη διαδρομή τέσσερις φορές - και επίσης εσωτερικές κινήσεις εντός της εταιρείας, στο τέλος της ημέρας η κατανάλωση θερμίδων μπορεί επίσης να είναι 100-200 kcal.
Εξαλείφοντας αυτές τις δραστηριότητες, αυτές οι 100-200 kcal θα ήταν επομένως θετικές. Πολλαπλασιάζοντάς τα με την εβδομάδα, θα γίνουν 700-1400 kcal. σε ένα μήνα αντ 'αυτού, 2800-5600 kcal.
Αν σκεφτούμε ότι ένα κιλό λιπώδους ιστού περιέχει λίπη για περίπου 7000 kcal, συνειδητοποιούμε αμέσως πόσο αυτή η αλλοίωση της καθημερινότητας μπορεί να επηρεάσει την αύξηση βάρους.
Προφανώς, όλα αυτά θα συνέβαιναν εάν η διατροφή δεν υποβαλλόταν σε λογική προσαρμογή.
Διαθεσιμότητα φαγητού και επιλογές γεύματος
Εδώ ανοίγει ένας κόσμος, γιατί δεν υπάρχουν λίγες διαφορές που σχετίζονται με συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Για μερικούς, η αποχώρηση από την εταιρεία και το να βρεθείτε στο σπίτι σημαίνει ότι πρέπει να διαχειριστείτε ανεξάρτητα την επιλογή του φαγητού. Δεν έχουν όλοι κουλτούρα γι 'αυτό και λίγοι δείχνουν «επιθυμία» να μαγειρέψουν.
Για αυτήν την κατηγορία, το «να τα βγάζεις πέρα» σημαίνει συχνά την επιλογή συσκευασμένων τροφίμων, έτοιμων για χρήση και μόνο για αναγέννηση. Εκτός από φτωχά από άποψη βιταμινών, είναι πολύ συχνά ξηρά και πυκνά σε θερμίδες.
Για άλλους, ωστόσο, το να έχετε τη δική σας κουζίνα και ψυγείο διαθέσιμο σημαίνει τελικά να μπορείτε να επιλέξετε τι θα ετοιμάσετε, χωρίς να χρειαστεί να κυκλοφορήσετε με ένα φορητό θερμικό κουτί που πρέπει να εγκαταλείψετε ένα πιάτο ριζότο ή ένα ζεστό τηγανιτό φιλέτο ψαριού.
Υπάρχει επίσης μια "περαιτέρω εξέταση. Στο χώρο εργασίας, η δυνατότητα να αντλήσετε γλυκά και αλμυρά σνακ ή ποτά διαφόρων ειδών, συνδέεται με μια αρκετά σημαντική δαπάνη - αν αξιολογηθεί κατά τη διάρκεια του έτους.
Στο σπίτι, αυτό δεν συμβαίνει. Ως εκ τούτου, οι «λαίμαργοι» που τριγυρνούν στο «περιβάλλον της κουζίνας» ωθούνται περισσότερο να παραβαίνουν το «γκρινιοτάντο» συχνά και πρόθυμα εκτός προγράμματος.
Για να δώσω ένα ασήμαντο παράδειγμα, 25 g κριτσίνια αποτελούν 100 kcal. 15 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας 85 kcal, μία κόλα 122 kcal κ.λπ. Με τρία σνακ αγγίξαμε 300 kcal. Αν λάβουμε υπόψη ότι ένα πιάτο ξηρών ζυμαρικών (80 g) με ντομάτα με λίγο λάδι και παρμεζάνα κάνει περίπου 305 kcal, αντιλαμβανόμαστε αμέσως την «καταστροφή» που θα μπορούσαμε να συνδυάσουμε κατά τη διάρκεια της ανεξέλεγκτης έξυπνης εργασίας.
Οπωσδηποτε
Συνεπώς, συσχετίζοντας όσα ειπώθηκαν για τη μείωση του κινητήρα και την πιθανή κατάχρηση σνακ, παίρνοντας ως παράδειγμα το μεταβολισμό ενός μεσαίου μεγέθους κοριτσιού, καθιστικού αλλά που πήγαινε στη δουλειά του με ποδήλατο και τείνοντας άπληστο, θα βρεθούμε με:
- μείωση της ημερήσιας δαπάνης περίπου 150 kcal ·
- αύξηση θερμίδων λόγω μεταξύ των γευμάτων υποθετικά περίπου 150 kcal.
150 + 150 = +300 kcal. Τα οποία την εβδομάδα είναι 2100 kcal. Τα οποία το μήνα είναι 8400 kcal.
Δεδομένου ότι η κανονικοθερμιδική κατανάλωση ενέργειας ενός τέτοιου ατόμου είναι περίπου 1800-1900 kcal, η θετικότητα του ενεργειακού ισοζυγίου θα αντιστοιχεί σε πάνω από 16%.
Καταλήγουμε διευκρινίζοντας ότι οι τροφικές θεραπείες υψηλής θερμιδικής αξίας που στοχεύουν στην αύξηση του βάρους είναι συνήθως δομημένες όχι περισσότερο από + 10% των κανονικών θερμίδων, προκειμένου να εξασφαλιστεί ελεγχόμενη ανάπτυξη.
.Μπαίνοντας στα πλεονεκτήματα του "πώς να το κάνετε" για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους, θα μπορούσαμε να συνοψίσουμε τα ακόλουθα:
- Αναγκάζοντας τον εαυτό του να σεβαστεί μια προγραμματισμένη διατροφή: δεν χρειάζεται να «ζυγίσει» τα τρόφιμα, για να μην πάρει βάρος αρκεί να επιλέξει τα σωστά τρόφιμα και να μην παρακάνει τις μερίδες.
- Γεφυρώστε το θερμιδικό χάσμα λόγω μεγαλύτερου καθιστικού τρόπου ζωής, συμμετέχοντας σε περπάτημα ή ποδηλασία (ή διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής). Συνήθως, είκοσι ή σαράντα λεπτά είναι αρκετά.
- Σε περίπτωση περιορισμών που επιβάλλονται από μερικό ή ολικό κλείδωμα, βρείτε αμέσως μια «εναλλακτική λύση γυμναστικής στο σπίτι» της αθλητικής σωματικής δραστηριότητας που ασκούνταν προηγουμένως.
Τι και πώς να φάτε;
Είναι αδύνατο να συνοψίσουμε σε λίγες γραμμές τις απαραίτητες συμβουλές για τη δομή μιας ισορροπημένης διατροφής. Ας περιοριστούμε λοιπόν στο να προτείνουμε:
- Εάν πεινάτε, πάρτε πρωινό με άπαχα τρόφιμα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, κατά προτίμηση πλούσιο σε νερό και φυτικές ίνες.
- Καταναλώστε τουλάχιστον δύο σνακ που κόβουν την πείνα. Οι προτεινόμενες επιλογές είναι: φρέσκα φρούτα, λευκό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, πιθανώς λίγοι σπόροι λαδιού.
- Προτιμήστε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων στο μεσημεριανό παρά στο βραδινό. Η ιταλική συλλογική συνήθεια είναι να προτιμά τους υδατάνθρακες για μεσημεριανό γεύμα και πρωτεΐνες για δείπνο · τίποτα το αντίθετο. Ωστόσο, είναι σημαντικό ότι: τουλάχιστον ένα συνοδευτικό λαχανικών είναι πάντα παρόν, τα όσπρια εναλλάσσονται με δημητριακά και πατάτες ως πηγές υδατανθράκων, επιλέξτε τρόφιμα ζωικής προέλευσης που τείνουν να είναι άπαχα και μη επεξεργασμένα, χρησιμοποιούν φειδωλά λάδια καρυκευμάτων.
Για να επαληθεύσετε την ορθότητα των παρεμβάσεων που εφαρμόζονται στη δίαιτα, συνιστάται να παρακολουθείτε περιοδικά το βάρος.
