Του Δρ Marco Sist
Η περιοδικοποίηση είναι μια φάση μιας διαδικασίας μέσω της οποίας ο φόρτος εργασίας κατανέμεται με την πάροδο του χρόνου προκειμένου να βελτιωθεί και στη συνέχεια να διατηρηθεί το επίπεδο απόδοσης του αθλητή.
Αυτή η διαδικασία αναπτύσσεται σε τρία στάδια:
Σχεδίαση
Περιοδικοποίηση
Προγραμματισμός
Στο στάδιο του σχεδίαση πραγματοποιείται μια "ευρεία ανάλυση της αγωνιστικής περιόδου, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα στοιχεία που σχετίζονται με αυτήν (ημερολόγιο, ταξίδια, βάρδιες μεσοβδόμαδας, φάσεις ανάκαμψης, συγκεκριμένες καταστάσεις).
Στο στάδιο του περιοδικοποίηση η ανάπτυξη του φόρτου εργασίας στις διαφορετικές στιγμές της σεζόν και η οργάνωση των διαφόρων προπονητικών στοιχείων μεταξύ τους μελετώνται λεπτομερώς (τεχνική, τακτική, σωματική, ψυχική προετοιμασία).
Μετά από μια ευρεία ανάλυση της αγωνιστικής περιόδου που πραγματοποιήθηκε από το προσωπικό, προχωράμε στην ανάπτυξη του φόρτου εργασίας και της λογικής οργάνωσής τους με την πάροδο του χρόνου. Αυτό συμβαίνει μέσω της διαίρεσης των φορτίων σε κύκλους εργασίας (μακροκύκλοι) διαφορετικής διάρκειας, χαρακτηριστικών και στόχων.
Μια πρώτη διαίρεση σε κύκλους προβλέπει την εξέταση 4 περιόδων:
- Preseason (6 εβδομάδες και 12)
- Σεζόν (33 εβδομάδες)
- Postseason (2 εβδομάδες)
- Εκτός σεζόν (10 εβδομάδες και 12)
Στη συνέχεια, κάθε περίοδος εργασίας αναλύεται, χωρίζεται περαιτέρω σε κύκλους (meso και microcili), τίθενται οι στόχοι και κατά συνέπεια επιλέγονται μέσα και μέθοδοι κατάρτισης.
Preseason
Μετά από μία ή δύο εβδομάδες αποθεραπείας μετά την εκτός εποχής (γενικά συμπίπτει με τις καλοκαιρινές διακοπές) ο αθλητής ετοιμάζεται να αντιμετωπίσει την προετοιμασία.
Σε αυτή τη φάση, ο κύριος στόχος είναι η ανάπτυξη της μέγιστης δυναμικής δύναμης (FMD) και της δύναμης μέσω της συμπερίληψης συγκεκριμένων μεθόδων και μεθόδων αθλητικής προπόνησης. Αυτές οι εκφράσεις δύναμης είναι στην πραγματικότητα αυτές που χαρακτηρίζουν περισσότερο το παιχνίδι του μπάσκετ.
Η προ -σεζόν χωρίζεται γενικά σε επτά μικροκύκλους.
Η πρώτη, των τριών ημερών, είναι αφιερωμένη στην αξιολόγηση του επιπέδου δύναμης του αθλητή. Ακολουθούν τέσσερις ημέρες, καθεμία από τις επτά ημέρες, στην οποία η εργασία αναπτύσσεται με αυξανόμενο τρόπο, μέσω τεσσάρων συνεδριών ανά κύκλο. Οι δύο τελευταίοι κύκλοι προβλέπουν αντί για τρεις συνεδρίες δύναμης η κάθε μία. Η οργάνωση του ίδιου είναι τέτοια που δύο από αυτά είναι αφιερωμένα στα άνω άκρα και δύο στα κάτω για τους πρώτους τέσσερις μικροκύκλους (εξαιρουμένης της αρχικής αξιολόγησης), ενώ στις δύο τελευταίες υπάρχουν τρεις συνεδρίες , με μικτή εμπλοκή των κάτω και άνω άκρων.
Μέσα στις προπονήσεις οι ασκήσεις ποικίλλουν ξεκινώντας από την επικράτηση αυτών που αφιερώνονται στον αφθώδη πυρετό στους πρώτους κύκλους, αφήνοντας όλο και περισσότερο χώρο για όσους είναι αφιερωμένοι στην εξουσία.
Οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται είναι κυρίως τρεις: σειρές και επαναλήψεις, διάφορες πυραμίδες, σούπερ σειρές (αποκλειστικά μεταξύ ασκήσεων δύναμης και εκρηκτικών, για παράδειγμα: κατάληψη μπροστά + άλμα κουτιού)
Η επιλογή των ασκήσεων ανταποκρίνεται στην αρχή της ιδιαιτερότητας. Προτιμώνται κινήσεις που έχουν τη μεγαλύτερη δυνατή σχέση με τη χειρονομία του ανταγωνισμού και τις κινήσεις πολλών αρθρώσεων. Ωστόσο, ένα μέρος της εργασίας παραμένει αφιερωμένο σε αντισταθμιστικές ασκήσεις για να διατηρηθούν σε ισορροπία οι διάφοροι μυϊκοί τομείς.
Μέρος της εργασίας πραγματοποιείται προσπαθώντας να αναπτύξει δύναμη και δύναμη σε συνθήκες αστάθειας χρησιμοποιώντας δισκία ιδιοδεκτικότητας, κατάλληλες μπάλες και οτιδήποτε άλλο μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του αθλητή κατά την εκτέλεση της χειρονομίας.
Η χρήση των μηχανών είναι πολύ περιορισμένη. Με εξαίρεση το μηχάνημα lat, το πρέσα ποδιών (χρησιμοποιείται μόνο σε ειδικές περιπτώσεις) και το μπούκωμα ποδιών (χρησιμοποιείται για αντισταθμιστικές ασκήσεις) τα μέσα εκπαίδευσης είναι: μπάρα, αλτήρες, πάγκοι, φάρμακο μπάλα, λάστιχα και εργαλεία για ασταθή εργασία.
Οι ασκήσεις που επιλέγονται χωρίζονται σε πολλαπλές και μονές.
Τα πρώτα περιλαμβάνουν το squat, lunges, step up, split squat, bench press, lat machine, για την ανάπτυξη FMD. Στροφές, άλματα κουτιού, άλματα κατάληψης, διάφορα άλματα και ρίψεις της μπάλας φαρμάκων για την ανάπτυξη της δύναμης.Η ορμή, το τράνταγμα ώθησης και το άρπαγμα χρησιμοποιούνται μόνο από εκείνους που έχουν πολύ καλή τεχνική εκτέλεσης. Οι ασκήσεις μονής άρθρωσης είναι αυτές που αφορούν τους βραχίονες (δικέφαλους τρικέφαλους) ή περιοχές των ποδιών (καμπτήρες ποδιών, γάμπες).
Πρώτος μικροκύκλος εργασίας: αξιολόγηση αθλητών
Σε αυτόν τον μικροκύκλο, πραγματοποιείται η εκτίμηση του επιπέδου δύναμης των αθλητών.
Για τις μεγάλες αλυσίδες μυών (θωρακικός-τρικέφαλος, ραχιαίος-δικέφαλος, μοσχάρια-τετρακέφαλος) γίνεται εκτίμηση του έμμεσου μέγιστου σε τρεις ασκήσεις, αντίστοιχα προεκτάσεις στον επίπεδο πάγκο, έλξεις στο μηχάνημα lat, επεκτάσεις στην κατάληψη. Αυτή η εκτίμηση πραγματοποιείται με δοκιμή και λάθος έως ότου ο αθλητής δεν είναι σε θέση να εκτελέσει έναν αριθμό επαναλήψεων για ένα δεδομένο φορτίο, μεταξύ 2 και 5. Οι τιμές που λαμβάνονται στη συνέχεια εισάγονται σε πίνακες ή εξισώσεις και η μέγιστη εκτιμώμενη τιμή παραμένει Ο φόρτος εργασίας είναι στην πραγματικότητα επαρκής για τις συνθήκες φόρμας που βιώνει ο αθλητής κάθε μέρα, πραγματοποιώντας έτσι αλλαγές σε σχέση με τις τιμές που προτείνουν οι δοκιμές.
Για τους μικρότερους μυϊκούς τομείς (δικέφαλοι, τρικέφαλοι κ.λπ.) εκτιμάται ένα φορτίο για μια δεδομένη άσκηση, έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να εκτελέσει 10 επαναλήψεις.
Μόλις καθοριστεί το επίπεδο εκκίνησης, οργανώνονται οι ακόλουθοι κύκλοι εργασίας.
Μικροκύκλοι δύο, τρεις, τέσσερις και πέντε
Η αρχική οργάνωση αυτών των κύκλων προβλέπει δύο συνεδρίες δύναμης αφιερωμένες στα άνω άκρα και δύο στα κάτω, εναλλάσσοντας μεταξύ τους.
Δευτέρα
Τρίτη
Τετάρτη
Πέμπτη
Παρασκευή
Σάββατο
Κυριακή
Παράδειγμα υποδιαίρεσης ανά ζώνες σώματος
Ο στόχος αυτών των κύκλων είναι, όπως ήδη ειπώθηκε, η ανάπτυξη αφθώδους πυρετού και ισχύος. Αυτό συμβαίνει ξεκινώντας από τον πρώτο κύκλο στον οποίο οι συνεδρίες απευθύνονται αποκλειστικά στον αφθώδη πυρετό και όταν προχωράμε, εισάγουμε στοιχεία ισχύος.
Δευτέρα
Τρίτη
Τετάρτη
Πέμπτη
Παρασκευή
Σάββατο
Κυριακή
FMD a.s
FMD a.i
FMD a.s
FMD a.i
Δύο και τρεις μικροκύκλοι εργασίας
Δευτέρα
Τρίτη
Τετάρτη
Πέμπτη
Παρασκευή
Σάββατο
Κυριακή
FMD a.s
FMD a.i
ΠΟΤΟ α.σ
ΠΟΤ α.ι
Τέσσερις και πέντε μικροκύκλοι εργασίας
Μικροκύκλοι πέντε και έξι
Στους δύο τελευταίους μικροκύκλους οι συνεδρίες πηγαίνουν από τέσσερις σε τρεις, υποθέτοντας μια «οργάνωση παρόμοια με εκείνη της εποχής.
Το πρώτο από αυτά, γενικά τις Τρίτες, περιλαμβάνει εργασία με δύναμη μέσω πλειομετρικών ασκήσεων τόσο για τα άνω όσο και για τα κάτω άκρα.
Το δεύτερο περιέχει, για τα κάτω άκρα, στοιχεία τόσο αφθώδους πυρετού όσο και ισχύος, ενώ για τα άνω άκρα μόνο αφθώδη πυρετό. Το τρίτο προβλέπει για τα κάτω άκρα αποκλειστικά μια δύναμη, ενώ για τα άνω του FMD.
Δευτέρα
Τρίτη
Τετάρτη
Πέμπτη
Παρασκευή
Σάββατο
Κυριακή
ΠΟΤ α.σ-α.ι
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Έξι και επτά μικροκύκλοι
Ο διαχωρισμός των ασκήσεων ακολουθεί την αρχή της ρουτίνας διάσπασης για τα άνω άκρα, των οποίων οι μυϊκές ομάδες χωρίζονται μεταξύ Τετάρτης και Πέμπτης για τον αφθώδη πυρετό. (π.χ.: Τετάρτη: θωρακικοί και δικέφαλοι, Πέμπτη: τρικέφαλοι και ώμοι πλάτης) ενώ την Τρίτη ασχολούνται με πλειομετρικές ασκήσεις (κυρίως ιατρικές ρίψεις μπάλας). Τα κάτω άκρα υποβάλλονται σε πλειομετρική εργασία τις Τρίτες, ενώ τις Τετάρτες εκπαιδεύονται σε μικτή κατεύθυνση (αφθώδης πυρετός και δύναμη). Την Πέμπτη, δίνεται χώρος στην εκρηκτική δύναμη.
Η κατανομή φορτίου (όγκος, ένταση και πυκνότητα) μειώνεται από την Τρίτη.
