Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli
Συνώνυμα
Η άσκηση Crunch σε επίπεδο πάγκο με γοφούς λυγισμένους σε 90 μοίρες και πόδια στηριγμένα σε υψόμετρο είναι επίσης γνωστή ως Crunch.
Τύπος Άσκησης
Το τράνταγμα σε επίπεδο πάγκο με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια στηριγμένα σε υπερυψωμένη πλευρά είναι μια μονοαρθρική άσκηση
Τραγούδι σε επίπεδο πάγκο με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια στηριζόμενα σε ανελκυστήρα: Εκτέλεση
Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να ξαπλώνει ανάσκελα σε έναν πάγκο με τους γοφούς του λυγισμένους στους 90 ° και τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε και τα δύο πόδια να ακουμπούν σε μια μπάρα. Τα κάτω άκρα πρέπει να παραμένουν ακίνητα για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το τμήμα του σώματος που αρχικά έρχεται σε επαφή με τον πάγκο πηγαίνει από τη χαμηλότερη γωνία των ωμοπλάτων (μεταβάλλεται ανάλογα με τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του αθλητή) στους γλουτούς, ενώ οι ωμοπλάτες και η κεφαλή αναρτώνται και γέρνουν προς τα κάτω προκειμένου να τεντώστε τον ορθό κοιλιακό. Ο κατάλογος έχει γραφτεί με αύξουσα σειρά δυσκολίας. Μόλις καθοριστεί ο τόπος τοποθέτησης των άκρων, δεν είναι πλέον δυνατή η αλλαγή αυτής της παραμέτρου παρά μόνο ως τεχνική εξαπάτησης ή για να ελαφρυνθεί το φορτίο κατά τη διάρκεια μιας σειράς "απογύμνωσης". Η εκτέλεση συνίσταται όταν εκτελώντας κάμψη της σπονδυλικής στήλης, φροντίζοντας να διατηρείται το κάτω μέρος της πλάτης σε επαφή με τον πάγκο για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η απόσταση μεταξύ του πηγουνιού και του στέρνου πρέπει να παραμένει όσο το δυνατόν πιο σταθερή. Το εύρος της κίνησης μειώνεται, καθώς η υπερβολική ανύψωση της πλάτης θα λυγίσει επίσης το ισχίο, μετατρέποντας το τράνταγμα σε κάθισμα. Σε περίπτωση που το κάτω μέρος της πλάτης βγει από τον πάγκο κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρά το γεγονός ότι "ο αθλητής αναλαμβάνει να το αποφύγει, είναι απαραίτητο να μεταβείτε σε μια λιγότερο απαιτητική παραλλαγή κρίσης. Για να τονιστεί το έργο των λοξών κοιλιακών, είναι δυνατό να εκτελεστεί η ομόκεντρη φάση της κίνησης στρίβοντας τον κορμό προς τη δεξιά πλευρά. σε αυτή την κίνηση μεγιστοποιείται το έργο των εξωτερικών πλάγιων της αριστερής πλευράς και των εσωτερικών πλάγιων της δεξιάς πλευράς. Η κίνηση είναι μονόπλευρη και η περιγραφή αναφέρεται στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε σε μια εικόνα καθρέφτη για την αριστερή πλευρά.
Μύες που εμπλέκονται στο πάτημα πάγκου Άσκηση Crunch με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια στηριγμένα σε υψόμετρο
Ομάδα 0
- Rectus abdominis
- Εξωτερικές πλάγιες
- Εσωτερικές πλάγιες
Κάμψη της στήλης
Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και των γοφών
