Ποιος σας είπε ότι ένα αξιοσημείωτο δεύτερο πιάτο πρέπει να βασίζεται στο κρέας; Σήμερα θα σας δείξω πώς "είναι εύκολο να μετατρέψεις μερικά απλά λαχανικά σε ένα εξαιρετικό πιάτο, όχι μόνο από διατροφική άποψη, αλλά και κυρίως από οργανοληπτική άποψη. Εκμεταλλευόμενοι τους καρπούς της Γης, σήμερα θα ετοιμάσουμε νόστιμα εντελώς λαχανικά μπιφτέκια, με βάση τη σόγια, το ρύζι., τα καρότα.
Βίντεο της συνταγής
Προβλήματα με την αναπαραγωγή του βίντεο; Ανεβάστε το βίντεο από το youtube.
Ταυτότητα Συνταγής
- 148 θερμίδες KCal ανά μερίδα
-
Συστατικά
Για 8-10 μπιφτέκια σόγιας
- 100 γραμμάρια κίτρινης σόγιας
- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
- 1 πρέζα αλάτι
- 1 κουταλάκι γλυκού πάπρικα
- 1 κλαδάκι μαϊντανό
- μερικά φύλλα φασκόμηλου
- Περίπου 60 γραμμάρια τριμμένη φρυγανιά
- Περίπου 50 ml γάλα σόγιας
- Περίπου 150 γραμμάρια (2 μεσαία) καρότα
- 80 γραμμάρια καστανό ρύζι
Προαιρετικά: συνοδεύει
- q.s. του αλατιού
- 1 χούφτα ρόκα
- Περίπου 100 γραμμάρια αγγουριών
- Περίπου 100 γραμμάρια χάλκινες ντομάτες
- 150 γραμμάρια (1 μεσαίο) πιπεριές
- μισό φλιτζάνι ακατέργαστο χυμό λεμονιού
Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ
- Μεγάλο μπολ για να μουλιάσει η σόγια
- Μπολ ζύμης
- Πίνακας κοπής τροφίμων ή σανίδα ζαχαροπλαστικής
- Μούχλα (δαχτυλίδια ζαχαροπλαστικής ή φλιτζάνι)
- Κατσαρόλα για μαγείρεμα οσπρίων
- Κατσαρόλα για μαγείρεμα ρυζιού
- Αναμικτήρας βύθισης με δοχείο υψηλής όψης
- Ξεφλουδίστε τα λαχανικά για τα καρότα
- Πέτρα ή αντικολλητικό τηγάνι για μαγείρεμα χάμπουργκερ
- Κουτάλα
- Μαχαίρι
Παρασκευή
- Μουλιάστε τα κίτρινα σόγια σε ένα μεγάλο μπολ για 12-24 ώρες, μέχρι να διπλασιαστεί σε όγκο.
- Ξεπλύνετε τη σόγια σε κρύο νερό, στη συνέχεια μεταφέρετέ τα σε μια κατσαρόλα γεμάτη νερό (προσθέτοντας μια πρέζα αλάτι) και μαγειρέψτε για περίπου 60-80 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
Ξέρατε ότι
Είναι σημαντικό να ξεπλύνετε τα κίτρινα σόγια πριν τα μαγειρέψετε για να αφαιρέσετε μερικές από τις αντι-θρεπτικές ουσίες, που υπάρχουν φυσικά στα όσπρια (π.χ. φυτικά άλατα), οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Ακόμα και το ίδιο το μαγείρεμα, όταν γίνεται σωστά, συμβάλλει απενεργοποιήστε αυτές τις ουσίες.- Πλύνετε και ξεφλουδίστε τα καρότα, στη συνέχεια βράστε τα σε άφθονο ελαφρώς αλατισμένο νερό.
- Επίσης βράστε το καστανό ρύζι σε αλατισμένο νερό για 20-30 λεπτά.
- Όταν η σόγια, τα καρότα και το καστανό ρύζι είναι έτοιμα, προχωρήστε στη διαμόρφωση των μπιφτέκι.
- Ρίξτε τη μαγειρεμένη σόγια σε ένα ποτήρι, προσθέστε τα καρότα και το γάλα σόγιας. Ανακατέψτε τα πάντα μέχρι να πάρετε ένα πολύ πηχτό μείγμα.
- Ρίχνουμε την κρέμα που λαμβάνουμε σε ένα μπολ, προσθέτουμε το βρασμένο ρύζι, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, το φασκόμηλο, τη σάλτσα σόγιας και όση τριμμένη φρυγανιά χρειάζεται για να έχουμε ένα μάλλον συμπαγές μείγμα, το οποίο μπορεί να διαμορφωθεί με τα χέρια σας.
- Ρίξτε μια στρώση φρυγανιάς σε μια επιφάνεια και ανοίξτε τη ζύμη μέχρι να επιτευχθεί πάχος περίπου 1,5 εκ.
- Καλύψτε ξανά με τη φρυγανιά και αποκτήστε 8-10 δίσκους κόβοντας τη ζύμη με ένα στρογγυλό κόφτη ζαχαροπλαστικής ή με την άκρη ενός φλιτζανιού.
- Ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι: όταν είναι ζεστό, μαγειρέψτε τα μπιφτέκια και από τις δύο πλευρές και μαγειρέψτε για 5 λεπτά.
- Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τα συνοδευτικά λαχανικά. Κόβουμε το πιπέρι, την ντομάτα και το αγγούρι σε κύβους: αλατοπιπερώνουμε με λίγο αλάτι, λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και μια σταγόνα λεμόνι.
- Συνοδεύστε τα μπιφτέκια σόγιας με τη σαλάτα λαχανικών και τα φύλλα ρόκας.
Μια ιδέα ακόμη
Για όσους έχουν γλυκό δόντι, είναι δυνατόν να ετοιμάσουν ένα σάντουιτς γεμάτο με μπιφτέκι σόγιας και λαχανικά!Το σχόλιο της Αλίκης - PersonalCooker
Τίποτα καλύτερο από αυτό το πιάτο δεν θα μπορούσε να ευχαριστήσει τους ουρανίσκους εκείνων που περιφρονούν το κρέας και αγαπούν την 100% χορτοφαγική και φυσικά ελαφριά κουζίνα. Για να κάνετε τα μπιφτέκια σόγιας ακόμη πιο ελαφριά μπορείτε να προτιμήσετε ακόμη και το ψήσιμο! Και μην χάσετε τη συνταγή για τα κεφτεδάκια μου που παρασκευάζονται με okara σόγιας!Διατροφικές αξίες και υγεία Σχολιάστε τη συνταγή
Τα μπιφτέκια σόγιας - Τα vegan μπιφτέκια είναι μια "vegan εναλλακτική λύση στην παραδοσιακή συνταγή των διάσημων κεφτεδιών. Δεν περιέχουν χοληστερόλη και είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, χαρακτηριστικό που τα καθιστά κατάλληλα για τη διατροφή του ατόμου που πάσχει από δυσλιπιδαιμία. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και μέτρια θερμιδικά, ενώ οι πρωτεΐνες (αμοιβαία αντισταθμίζονται) έχουν υψηλή βιολογική αξία. Η μέση μερίδα σόγιας μπιφτέκι-Vegan burger είναι περίπου 150-200g (220-300kcal).
