Κύρια Άσκηση: Τι είναι και σε τι χρησιμοποιείται

(GVT) και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βιώσιμη εναλλακτική λύση στο ίδιο.

Θα μπορούσε να είναι πολύ χρήσιμο να τα δοκιμάσετε και τα δύο, αξιολογώντας ποια ταιριάζει καλύτερα στα χαρακτηριστικά σας.

προκειμένου να τα υπερτροφήσει.

Το κυρίαρχο σύστημα άσκησης σάς επιτρέπει να εκτελέσετε σημαντικό φόρτο εργασίας, με όλες τις θετικές επιδράσεις που αυτό καθορίζει στην παραγωγή ορμονών (GH, τεστοστερόνη, κ.λπ.).

Σύνοψη του κυρίαρχου επιχειρηματικού συστήματος

Ακολουθεί μια σύντομη παρουσίαση για το σύστημα άσκησης που επικρατεί.

Κυρίαρχο σύστημα άσκησης Σκοπός Υποβολή μιας συγκεκριμένης ομάδας κινητικών μονάδων σε έναν τεράστιο όγκο επαναλαμβανόμενων προσπαθειών προκειμένου να τις υποστεί υπερτροφία Δομή 8-12 σετ των 10 περίπου επαναλήψεων. Κάθε σετ πρέπει να φτάσει στο όριο, οπότε καθώς συνεχίζετε με τα σετ, λόγω κόπωσης, οι επαναλήψεις θα μειωθούν. Για να επαναφέρετε τις επαναλήψεις σε περίπου 10, μειώστε το βάρος σταδιακά. Διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ Περίπου 60-120 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το μέγεθος του μυός Συχνότητα προπόνησης Προπονήστε κάθε μέρος του σώματος, μία φορά την εβδομάδα (περίπου) Γυμνάσια Χρησιμοποιήστε «βασικές» ασκήσεις όποτε είναι δυνατόν , Triceps, Abs

Ασκηση Θέρμανση: set x rip. Σειρά Επαναλήψεις Παύση για ξεκούραση (κατά προσέγγιση) (δευτερόλεπτα) Οριζόντιος πάγκος 2-3 x 5 10 10 120 Αργά μπροστά 2 x 5 8 10 90 Στενός πάγκος 1-2 x 5 8 10 90 Τραγάνισμα - 3 20 30

Τετάρτη: Lats, οπίσθια δελτοειδή, δικέφαλοι μυς

Ασκηση Θέρμανση: set x rip. Σειρά Επαναλήψεις Παύση για ξεκούραση (κατά προσέγγιση) (δευτερόλεπτα) Χαμηλή τροχαλία 2-3 x 5 10 10 120 Ανεβείτε στους 90 ° με 2 αλτήρες 1 x 5 8 10 60 Δικέφαλος με μπάρα 1 x 5 8 10 60 Μηχανή μόσχων 1-2 x 5 8 15 60

Παρασκευή: Quadriceps, Hamstrings, Calves, Abs

Ασκηση Θέρμανση: set x rip. Σειρά Επαναλήψεις Παύση για ξεκούραση (κατά προσέγγιση) (δευτερόλεπτα) Squat ή Press 2-3 x 5 10 10 120 Μπούκλα ποδιών 1-2 x 5 8 10 90 Μοσχάρι στον Τύπο 1-2 x 5 8 15 60 Τρίξιμο καλωδίου - 3 20 30

Σημειώσεις και συστάσεις

• Πριν από την υποδεικνυόμενη "πραγματική" σειρά, προθερμανθείτε με μερικές σειρές (υποδεικνύονται) σε χαμηλές επαναλήψεις (περίπου 5) και με σταδιακά αυξανόμενα βάρη.
• Θυμηθείτε να ωθήσετε τη σειρά στο όριο. όταν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε πλέον να διατηρείτε τις επαναλήψεις πάνω από 6-7, μειώστε το βάρος κατά 10-20%.
• Υιοθετήστε έναν μεσοκύκλο 3-4 εβδομάδων, με 2-3 εβδομάδες φόρτωσης και μία εβδομάδα απόλυτης ξεκούρασης.
• Για μεγαλύτερη παραγωγικότητα, προσπαθήστε να εναλλάσσετε τους μεσοκύκλους στους οποίους χρησιμοποιείτε Σύστημα της άσκησης που επικρατεί με μεσοκύκλους διαφορετικών σκοπών (μεσοκύκλοι αντοχής κ.λπ.).

, Deltoids, Triceps, Abs

Ασκηση Ζέσταμα Σειρά Μαλλομέταξο ύφασμα Ανάκτηση       (κατά προσέγγιση) (δευτερόλεπτα) Οριζόντιος πάγκος με μπάρα 3 x 5 7 7 120 Αργά μπροστά 2 x 5 7 7 60-90 Στενός πάγκος ή French Press 1 x 5 7 7 60-90 Τρίξιμο καλωδίου - 4 20 30

Πίνακας Β - Τετρακέφαλοι, Κώνοι, Μοσχάρια, Κοιλιακοί

Ασκηση Ζέσταμα Σειρά Μαλλομέταξο ύφασμα Ανάκτηση       (κατά προσέγγιση) (δευτερόλεπτα) Squat ή Press 3 x 5 7 7 120 Deadlift με «σχεδόν» τεντωμένα πόδια 1 x 5 6 7 90 Μοσχάρι στον Τύπο 1 x 5 7 7 60 Τραγάνισμα - 4 20 30

Πίνακας C - Lats, Pectorals, Posterior Deltoids, Biceps

Ασκηση Ζέσταμα Σειρά Μαλλομέταξο ύφασμα Ανάκτηση       (κατά προσέγγιση) (δευτερόλεπτα) Χαμηλή τροχαλία 3 x 5 7 7 120 Κωπηλασία στο στήθος με φαρδιούς αγκώνες 1 x 5 5 7 60 Δικέφαλος με μπάρα 1 x 5 7 7 60 Μηχανή μόσχου 1 x 5 7 7 60

Σημειώσεις και συστάσεις

• Πριν από την "πραγματική" σειρά, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε με μερικές σειρές (αναφέρονται στους πίνακες) σε χαμηλές επαναλήψεις και σταδιακά αυξανόμενα φορτία.
• Η σειρά πρέπει να τραβηχτεί ΟΛΟΙ (εκτός από τις προθέρμανσης) στο όριο. αυτό θα έχει ως συνέπεια να μειωθούν οι επαναλήψεις, σειρά μετά σειρά. Όταν - σταδιακά κατά τη διάρκεια της σειράς - διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τις επαναλήψεις πάνω από 4, μειώστε το βάρος κατά 10-20%.