Επιμέλεια Δρ. Dario Mirra
Η προθέρμανση είναι μια φυσιολογική ή / και ψυχολογική πρακτική που στοχεύει στη δημιουργία των βέλτιστων συνθηκών για την εκτέλεση μιας παράστασης, τόσο στον ανταγωνισμό όσο και στην προπόνηση.
Η θέρμανση στοχεύει:
- Διευκολύνετε τη χρήση οξυγόνου από τους μυς.
- Αυξήστε τον αερισμό των πνευμόνων.
- Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Δημιουργήστε περισσότερη παροχή αίματος στους μυς που εμπλέκονται στην εργασία.
- Ανοίξτε τα τριχοειδή που είναι συνήθως κλειστά σε συνθήκες ηρεμίας.
- Εξαλείψτε τα μεταβολικά απόβλητα από την προπόνηση πιο αποτελεσματικά.
- Επιτρέψτε την επίτευξη μιας βέλτιστης θερμοκρασίας για απόδοση.
- Μειώστε τα εσωτερικά ιξώδη των δομών που είναι υπεύθυνες για την κίνηση.
- Βελτιστοποιήστε την ευαισθησία των υποδοχέων.
- Δημιουργήστε μια «βέλτιστη διέγερση του νευρικού συστήματος.
Αυτές είναι προφανώς γενικές εκτιμήσεις, στην πραγματικότητα, είναι εύκολο να συμπεράνουμε ότι κάθε άθλημα έχει περίεργα είδη θέρμανσης.
Συγκεκριμένα, το Body Building είναι ένα αναερόβιο άθλημα γαλακτικού οξέος, το οποίο συνήθως σε μια προπόνηση χρησιμοποιεί τρεις ή τέσσερις ασκήσεις ανά ομάδα μυών, με μεσαίες-υψηλές υπερφορτώσεις.
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που χρησιμοποιούν διάφοροι αθλητές πριν από την προπόνηση για να επιτύχουν το βέλτιστο ζέσταμα.
Οι μεθοδολογίες μπορεί να είναι οι πιο ποικίλες και διαφορετικές, αλλά κατ 'αρχήν είναι απαραίτητο να αξιοποιούν τρεις βασικούς κανόνες:
- Χρήση προοδευτικών φορτίων έως ότου επιτευχθεί το επιθυμητό φορτίο προπόνησης.
Παράδειγμα: ας πάρουμε για παράδειγμα τους σταυρούς με αλτήρες σε επίπεδο πάγκο και ας υποθέσουμε ότι πρέπει να δοκιμάσω το χέρι μου σε 4x10 και ότι το προπονητικό μου βάρος είναι 100 κιλά. Θα εκτελέσω αρκετές σειρές με μεσαίο-υψηλό αριθμό επαναλήψεων που συνηθίζουν σταδιακά τη δομή μου και το νευρικό μου σύστημα να υποστηρίζουν αυτό το φορτίο με τον βέλτιστο τρόπο.
- Ευρύτερη εκδρομή από την προπόνησηΤο Εκμεταλλευόμενοι την προηγούμενη αρχή, δηλαδή τη χρήση προοδευτικών φορτίων, θα ήταν καλό να εργαζόμαστε με κοινές εκδρομές που είναι ευρύτερες από αυτές που χρησιμοποιούνται κατά τη χρήση του φορτίου στόχου και που μειώνονται έως ότου επιτευχθεί η βέλτιστη εκδρομή εργασίας καθώς αυξάνεται το φορτίο. , και προσέγγιση που χρησιμοποιήθηκε στην εκπαιδευτική μας σειρά.
Παράδειγμα: πάντα εκμεταλλευόμενος τους σταυρούς σε επίπεδο πάγκο, με τα 100 κιλά μου και με εκδρομή "90 ° (υπό την υπόθεση), στην προοδευτική μου σειρά προθέρμανσης θα χρησιμοποιήσω ελαφρώς μεγαλύτερα πλάτη από την προπόνηση, 100 ° ( πάντα με την υπόθεση) και καθώς το φορτίο αυξάνεται, η εκδρομή μειώνεται σταδιακά έως και 90 ° της σειράς προπονήσεών μου, προκειμένου να μειωθεί η τριβή και να εξοικειωθεί το νευρικό μου σύστημα σε αυτό το εύρος εργασιών.
- Μειώστε το ιξώδες και την τριβή των αρθρώσεων και των μυώνΤο Αξιοποιώντας τις προηγούμενες αρχές, βελτιστοποιώντας έτσι την απόδοση από νευρική, βιοχημική και μηχανική άποψη.
Όσο για την "ενεργοποίηση με" καρδιο "μηχανήματα, αυτά έχουν" περιορισμένη χρησιμότητα καθώς μια απλή αερόβια ενεργοποίηση δεν προετοιμάζει το σύστημα για εργασία με υψηλά φορτία και σημαντικές εντάσεις. Επιπλέον, η χειρονομία του τρεξίματος, του ποδηλάτου ή οποιουδήποτε εργαλείου που χρησιμοποιείται για αερόβια ενεργοποίηση περιλαμβάνει κινήσεις που δεν αναπαράγουν τη χειρονομία που θα γίνει με το τιμόνι, το ισοτονικό μηχάνημα ή τη μπάρα και πάλι η αεροβική χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας πολύ σημαντικό μυ για προπόνηση του Body Building μας.
