κοιλιακούς και πλάτες μυς.
Οι προπονήσεις για να τους εκπαιδεύσετε με πλήρη τρόπο είναι διαφορετικές, αλλά μία από τις πιο αποτελεσματικές είναι ο ορειβάτης, γνωστός και ως άσκηση ορειβάτη, ακριβώς επειδή, ακόμη και αν στο έδαφος και σε οριζόντια θέση, προσομοιώνει τις κινήσεις που κάνουν οι ορειβάτες εκτελέστε όταν ανεβαίνετε προς τις κορυφές του βουνού.
Η αναρρίχηση είναι ένα από τα πιο ολοκληρωμένα αθλήματα από την άποψη της προπόνησης του σώματος γιατί, πραγματοποιώντας σε κάθετο επίπεδο, περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών που κινούνται ακόμη και αψηφώντας τη δύναμη της βαρύτητας.
Ακριβώς λόγω αυτών των τεράστιων δυνατοτήτων, η βασική του κίνηση, αν και με κάποιες τροποποιήσεις, έχει μετατραπεί σε μια εξαιρετικά επιτυχημένη άσκηση γυμναστικής, καθώς και σκανδιναβικό περπάτημα ή σκανδιναβικό περπάτημα, το οποίο, εκτός από την προπόνηση των κάτω άκρων, περιλαμβάνει το 90% του σώματος μυϊκό σύστημα.
, φέρτε τα γόνατα, εναλλάξ, στο στήθος, εκτελώντας την κίνηση προσομοίωσης μιας ανάβασης.Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται ρυθμικά, χωρίς παύση μέχρι το τέλος.
Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ένα fitball
Μια εναλλακτική έκδοση λαμβάνει χώρα χρησιμοποιώντας ένα fitball.
Σε αυτή την περίπτωση, η αρχική θέση σανίδας λαμβάνεται με την τοποθέτηση των αντιβραχίων στην μπάλα και διατηρώντας το κεφάλι, τον κορμό και τα πόδια τέλεια ευθυγραμμισμένα. Η κίνηση είναι η ίδια με την κλασική έκδοση, αλλά, αντί να φέρουν τα γόνατα στο στήθος, πλησιάζουν το fitball.
Δύο παραλλαγές για την εντατικοποίηση της άσκησης
Το πρώτο είναι πιο απλό και παρέχει, από την κλασική αρχική θέση, να φέρει το δεξί γόνατο προς τον δεξί αγκώνα, συστέλλοντας την κοιλιά και περιστρέφοντας τη λεκάνη ταυτόχρονα.
Στη δεύτερη, πάντα από την ίδια αρχική θέση, το δεξί γόνατο έρχεται σε επαφή με τον αριστερό αγκώνα, περιστρέφοντας τη λεκάνη από δεξιά προς αριστερά.
, συγκεντρωμένο μόνο στην κοιλιακή ζώνη ή στοχεύει στην ενίσχυση του πυρήνα ή του πυρήνα του σώματος που αποτελείται από ένα σύνολο μυών των οποίων η άσκηση είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και της σταθερότητας.Πόσες επαναλήψεις χρειάζονται
Αν και για αρχάριους δεν υπάρχει επίσημο ελάχιστο όριο, καλό είναι να πούμε ότι για να επιδιώξετε ορατά αποτελέσματα θα πρέπει να ξεκινήσετε με τουλάχιστον 25 εναλλασσόμενες επαναλήψεις για κάθε πόδι, τέσσερις φορές.
Όσοι έχουν ενδιάμεση προετοιμασία, από την άλλη πλευρά, μπορούν να φτάσουν σε τέσσερις εναλλασσόμενες σειρές ανά σκέλος, των 50 επαναλήψεων.
Για επαγγελματίες ή γενικά για εκείνους που έχουν συνηθίσει σε πολύ σκληρές προπονήσεις, ο ιδανικός τρόπος για να αλλάξετε τη διάπλασή σας θα ήταν να εκτελέσετε τέσσερα σετ ανά σκέλος των 100 επαναλήψεων το καθένα.
Αυτό που κάνει την ψεύτικη ανάβαση πραγματικά αποτελεσματική δεν είναι μόνο ο αριθμός των επαναλήψεων, αλλά και η ταχύτητα με την οποία εκτελούνται.
Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, εκτός από την τόνωση και τη γλυπτική, αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική καρδιο προπόνηση και ως εκ τούτου πρέπει να γίνει διατηρώντας υψηλό και σταθερό ρυθμό.
Για να είστε σίγουροι ότι θα πετύχετε, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με ένα χρονόμετρο.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να προσπαθήσουν να ολοκληρώσουν τη συνεδρία μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, τα ενδιάμεσα μέσα σε ένα λεπτό και οι εξαρτημένοι από τη φυσική κατάσταση μέσα σε δύο λεπτά.
, μηρούς και χαμηλότερη πλάτη.Η επανάληψη αυτών των ασκήσεων για έξι ή επτά εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, τη φυσική κατάσταση και την ευκινησία όλου του σώματος.
Συμμετέχουν στις κινήσεις και τα χέρια και οι ώμοι, τα οποία ασκούνται χάρη σε μια συνεχή συστολή και αποκτούν μεγαλύτερη δύναμη και τόνο.
Επιπλέον, όντας μια προπόνηση που πιέζει κάθε σημείο του σώματος ενεργοποιώντας τους μύες, καθιστά ολόκληρη τη μορφή εξαιρετικά πιο ευέλικτη και αρθρωτή.
Είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου
Οι τρόποι με τους οποίους πραγματοποιείται αυτή η άσκηση την καθιστούν κατάλληλη και για εκείνους με δυσφορία ή πόνο στο γόνατο ή τον αστράγαλο.
Ο αντίκτυπος σε αυτά τα δύο μέρη του σώματος, συνήθως πολύ στρεσαρισμένα κατά τη διάρκεια γυμναστικής, είναι στην πραγματικότητα μηδενικός.
Αλλάξτε το ρυθμό του τρεξίματος για να κάψετε περισσότερο λίπος
Για να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτων στο συντομότερο δυνατό χρόνο, το μυστικό είναι να κάψετε γρήγορα το αποθηκευμένο λίπος της κοιλιάς. Για να γίνει αυτό, μια αποτελεσματική τεχνική είναι να μεταβάλλετε την ένταση των κινήσεων άσκησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε αργά, να επιταχύνετε λίγο και να επιβραδύνετε ξανά και στη συνέχεια να τελειώσετε με την ταχύτερη δυνατή ταχύτητα, προκειμένου να φτάσετε στη μέγιστη συστολή και να δώσετε στον μεταβολισμό την τελική επιτάχυνση.
Καλά αποτελέσματα μπορούν επίσης να επιτευχθούν με την προπόνηση στον διάδρομο.
Μια άλλη έγκυρη εναλλακτική λύση είναι η εκπαίδευση με ελλειπτικό.
Η άσκηση κολύμβησης με επίπεδη κοιλιά είναι επίσης εξαιρετική.
