Η δίαιτα των δρομέων power -cross country είναι μια δίαιτα που, σε γενικές γραμμές, επηρεάζει όλους τους αθλητές με μακρά ή πολύ μεγάλη διάρκεια απόδοσης · επομένως ο σκιέρ αντοχής είναι αυτός που ασκείται: τρέξιμο ή τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία (δρόμος ή βουνό -ποδήλατο), σκι αντοχής, κολύμβηση - μακροχρόνιοι αγώνες, κωπηλασία - μεγάλοι αγώνες, κανό - αγώνες μεγάλων διαστάσεων, τριάθλο, ψαροντούφεκο κ.λπ.
Η δίαιτα ισχύος του σκιέρ αντοχής έχει σκοπό:
- Καλύψτε τις ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες του θέματος με βάση: φύλο, ηλικία (ανάπτυξη ή αρχαιότητα), ειδικές συνθήκες (παθολογίες ή παραφυσιολογικές καταστάσεις) κ.λπ.
- Καλύψτε τις ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες του θέματος ΣΤΗΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ή ΣΤΟΝ ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΜΟ
- Εξασφαλίστε τη βέλτιστη ψυχοσωματική αποκατάσταση
- Βελτιστοποιήστε την υπερ-αντιστάθμιση του ερεθίσματος προπόνησης
- Ελαχιστοποιήστε τον καταβολισμό των μυών
Για να ρυθμίσετε την ισχύ - τη διατροφή του σκιέρ αντοχής, είναι απαραίτητο:
- Κατανοήστε τις βασικές διατροφικές ανάγκες του θέματος
- Λάβετε τις αθλητικές δαπάνες ενέργειας και τις ημερήσιες ή εβδομαδιαίες ανάγκες (ανάλογα με τη διατροφική μέθοδο που χρησιμοποιείται) της ίδιας
- Κατανόηση της διαθεσιμότητας (χρονικής - υλικοτεχνικής - οργανωτικής και οικονομικής) του αθλητή
- Αξιολογήστε τη συνάφεια των συμπληρωμάτων διατροφής
.... και τελικά...
- ΔΙΟΡΘΩΣΕ ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΕΔΙΟ ΒΑΣΗ ΤΟΥ ΕΦΕΔΡΙΚΟΥ ΚΑΙ ΑΙΤΙΟΛΟΓΙΚΟΥ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΑΘΛΗΤΗ.
Εκτιμήστε τις ενεργειακές ανάγκες του θέματος: συνήθεις ενεργειακές δαπάνες και δαπάνες με εκπαίδευση
Υπάρχουν 2 μέθοδοι για τον υπολογισμό της ενεργειακής απαίτησης για τη διατροφή των δρομέων αντοχής:
- Υπολογίστε τη βασική απαίτηση (βασικός μεταβολισμός + επίπεδο σωματικής δραστηριότητας στην εργασία) των 7 ημερών, λαμβάνοντας επίσης υπόψη μεταβλητές όπως: ώρες ύπνου, τάση για υπερκινητισμό κ.λπ. του εβδομαδιαίου μικροκύκλου · στη συνέχεια πραγματοποιήστε τον αδιάκριτο μέσο όρο και για τις 7 ημέρες. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε μια απλή δίαιτα, με σταθερή θερμιδική πρόσληψη και με ΑΝΤΑΛΛΑΚΤΙΚΑ ΙΣΟΚΑΛΟΡΙΚΑ γεύματα τις διάφορες ημέρες. Δεν είναι πολύ ακριβές ΑΛΛΑ αντιπροσωπεύει την απλούστερη και πιο ΑΝΕΧΗ λύση για τους αθλητές. Π.χ. ενός αρχάριου σκιέρ αντοχής:
- Η συνήθης ημερήσια απαίτηση του αθλητή: εκτιμάται σε 2.200kcal / ημέρα
- Συνηθισμένη εβδομαδιαία απαίτηση αθλητή: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- Δαπάνες ενέργειας των 6 εβδομαδιαίων προπονήσεων:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2,750kcal - Εβδομαδιαία απαίτηση TOT αθλητή: 15,400 + 2,750 = 18,150kcal
- Ημερήσια απαίτηση TOT αθλητή: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Υπολογίστε τη βασική απαίτηση (βασικός μεταβολισμός + επίπεδο σωματικής δραστηριότητας στην εργασία) 1 ημέρας, λαμβάνοντας επίσης υπόψη μεταβλητές όπως: ώρες ύπνου, τάση για υπερκινητισμό κλπ. Προσθέστε σε αυτήν την ενεργειακή δαπάνη της συγκεκριμένης προπόνησης και δημιουργήστε 7 μέρες διαφορετικές. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε μια σύνθετη δίαιτα, με μεταβλητή θερμιδική πρόσληψη και με γεύματα ΟΧΙ ΠΑΝΤΑ ισοθερμιδική, επομένως ΔΕΝ αντικαθίσταται ΠΑΝΤΑ ΠΑΝΤΑ τις διάφορες ημέρες. Είναι πολύ ακριβής ΑΛΛΑ αντιπροσωπεύει την πιο άβολη και ΛΙΓΟ ανεκτή λύση για τους αθλητές. Π.χ. ενός αρχάριου σκιέρ αντοχής:
- Συνηθισμένη ημερήσια απαίτηση του αθλητή: εκτιμάται σε 2.200 kcal / ημέρα
- Συνηθισμένη εβδομαδιαία απαίτηση αθλητή: 2200 * 7 = 15,400 kcal
- Δαπάνη ενέργειας των 6 εβδομαδιαίων προπονήσεων: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Η καθημερινή απαίτηση TOT του αθλητή:
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 700 = 2.900kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 0 = 2.200kcal
Εκτίμηση των ειδικών διατροφικών αναγκών του θέματος: ανάλυση σε ενεργειακά μακροθρεπτικά συστατικά - βιταμίνες και ανόργανα άλατα
Η δύναμη του σκιέρ αντοχής δεν είναι η ίδια σε όλους τους κλάδους · θυμηθείτε ότι, εκτός από την υποκειμενική ικανότητα να χωνέψετε και / ή να ανεχτείτε την αίσθηση της γαστρικής «πληρότητας», τη μηχανική της κίνησης και τη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια η άσκηση επηρεάζει επίσης σημαντικά την επιλογή των τροφίμων και τις αντίστοιχες μερίδες που πρέπει να καταναλώνονται πριν από την υπηρεσία · Αντιθέτως, όσον αφορά τα γεύματα που τοποθετούνται ΠΡΙΝ και αυτά ΜΕΤΑ την άσκηση, τα κριτήρια που θα χρησιμοποιηθούν στην επιλογή φαγητού και μερίδων είναι τα ίδια με αυτά για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή (λαμβάνοντας πάντα υπόψη τις ανάγκες της συγκεκριμένης περίπτωσης ).
Κατανομή σε ενεργητικά μακροθρεπτικά συστατικά: η δύναμη του σκιέρ cross-country προβλέπει μια διατροφική κατανομή αρκετά παρόμοια με την παραδοσιακή. Για να επιλέξετε σωστά τα κλάσματα των θερμιδικών θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητο να σκεφτείτε τις ενεργειακές και μεταβολικές απαιτήσεις του ατόμου κατά τη διάρκεια της παράστασης. το περιοριστικό υπόστρωμα του σκιέρ αντοχής είναι αυτό των υδατανθράκων και, ειδικότερα, των αποθεμάτων γλυκογόνου που υπάρχουν στους μυς. Για να πω την αλήθεια, οι πηγές σακχάρων για τον αθλητή που ασκεί το σκι αντοχής είναι: γλυκόζη αίματος (διατηρείται από το γεύμα πριν την παράσταση), μυϊκό γλυκογόνο (προορίζεται για την παραγωγή ενέργειας στην περιοχή ειδικός) και το ηπατικό γλυκογόνο το οποίο, σε περίπτωση υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της απόδοσης, διασπάται και απελευθερώνεται για να υποστηρίξει το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ - προφανώς, μετά την απελευθέρωση αίματος της ηπατικής γλυκόζης, τίποτα δεν εμποδίζει τους μυς να το χρησιμοποιήσουν για συστολή). Η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή των σκιέρ θα πρέπει να καλύπτει τουλάχιστον το 55-60% της συνολικής ενέργειας, αλλά όχι περισσότερο από 65%. Όσον αφορά τα απλά σάκχαρα, γνωρίζουμε ότι σε μια ισορροπημένη διατροφή ΔΕΝ πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10-12% της συνολικής ενέργειας, από την άλλη πλευρά, δεδομένης της σημασίας της συνολικής θερμιδικής δαπάνης του σκιέρ αντοχής, Ομοίως με τις ανάγκες του παιδιού, ποσοστά που αγγίζουν το 15-16% θα μπορούσαν να θεωρηθούν αποδεκτά.
Αντίθετα, οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα τους αποτελούν ένα πολύ κακό ενεργειακό υπόστρωμα (τόσο ως προς τη βραδύτητα της πέψης και της απορρόφησής τους, όσο και ως προς τη βραδύτητα της μεταβολικής χρήσης τους - βλ. Νεογλυκογένεση), "με εφεδρεία" για διακλαδισμένη αλυσίδα αμινοξέα (BCAA). Στον αθλητισμό, οι πρωτεΐνες έχουν ΕΠΙΣΗΜΑ πλαστική και αντικαταβολική λειτουργία, επομένως, η επιλογή της ποσότητας τους πρέπει να λαμβάνει κυρίως υπόψη τη σημασία της μάζας ΧΩΡΙΣ ΛΙΠΟΥ του αντικειμένου, παρά τη συνολική ενεργειακή δαπάνη. θα εκτελεστεί συνεπώς χρησιμοποιώντας συντελεστή P = 1,5 ή 1,6 ή 1,7g / kg επιθυμητού φυσιολογικού βάρους (εάν υπάρχει περίσσεια λιπώδους ιστού) · αυτός ο συντελεστής πρέπει να αυξηθεί ανάλογα με το πραγματικό βάρος εάν το ποσοστό της μάζας λίπους είναι 14-15% ή λιγότερο στους άνδρες ή 24-25% στις γυναίκες.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Τα BCAA είναι ταχύτερο υπόστρωμα από τα κανονικά AA, αλλά όχι αρκετά γρήγορα για να αντικαταστήσουν τη γλυκόζη.
Όσον αφορά τα διαιτητικά λιπίδια, στη διατροφή των αθλητών (και όχι μόνο), θα πρέπει να νοούνται κυρίως ως φορέας των απαραίτητων λιπαρών οξέων (2,5% του συνολικού kcal) και των λιποδιαλυτών βιταμινών (vit. A , D, E και K) Είναι αλήθεια ότι τα λίπη χρησιμοποιούνται αποτελεσματικά από σκιέρ αντοχής, αλλά, λαμβάνοντας υπόψη ότι τα 1000 γραμμάρια λίπους παρέχουν περίπου 7000kcal, η διαθεσιμότητά τους δεν είναι ΣΧΕΔΙΑ ποτέ περιοριστικός παράγοντας, αφού ο λιπώδης ιστός αποτελεί συνήθως αρκετά κιλά σωματικού βάρους Το Στη διατροφή του σκιέρ ανδρών για ενήλικες, τα λιπίδια πρέπει να αποτελούν περίπου το 25% της συνολικής ενέργειας, ενώ για το αναπτυσσόμενο άτομο το ποσοστό φτάνει το 30%.
Απαιτήσεις για βιταμίνες και απαραίτητα λίπη: οι ανάγκες βιταμινών του σκι σκι αντοχής είναι μεγαλύτερες από αυτές του καθιστικού. Ειδικότερα, είναι απαραίτητο να εισαχθούν μεγαλύτερες ποσότητες vit. υδατοδιαλυτή και ιδιαίτερα ομάδα Β, τα οποία είναι απαραίτητα για την υποστήριξη της αυξημένης παραγωγής μυϊκής ενέργειας. Από την άλλη πλευρά, μεταφράζοντας πολλά διαιτητικά καθεστώτα αθλητών, μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε πώς η συμβολή αυτών των στοιχείων ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ σχεδόν αναλογικά στη συνολική ενέργεια της δίαιτας. τηρώντας τη διατροφική ισορροπία περιγράφηκε παραπάνω, μέσω α ΚΑΝΟΝΙΚΗ θερμιδική πρόσληψη ενέργειας Και όχι κατάχρηση των συμπληρωμάτων διατροφής μαλτοδεξτρίνη (που καταλαμβάνουν ένα καλό κομμάτι ενέργειας χωρίς να δίνουν τη σωστή ποσότητα βιταμινών), οι προσλήψεις Θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, Παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη, βιοτίνη, φολικό οξύ και κοβαλαμίνη (... καθώς και ασκορβικό οξύ), δεν είναι σχεδόν ποτέ κατώτερα από τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού.
Το ίδιο ισχύει και για το vit. λιποδιαλυτά και απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Η πρόσληψη 25-30% λιπιδίων στη διατροφή εγγυάται σε μεγάλο βαθμό την επίτευξη των συνιστώμενων μερίδων για τους αθλητές, αλλά, μεταξύ των διαφόρων πηγών λιπαρών, είναι σκόπιμο να προτιμάτε εκείνα που περιέχουν βασικά λιπαρά οξέα από πρόχειρα τρόφιμα πλούσια σε υδρογονωμένα ή κορεσμένα λίπη. Το
ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Ανάγκη για ορυκτά άλατα "
