Κόκκινες φακές

το κόκκινο?

Οι κόκκινες φακές είναι βρώσιμοι σπόροι που ανήκουν στην IV θεμελιώδη ομάδα τροφίμων.

Shutterstock

Πλούσια σε άμυλο και φυτικές ίνες, αυτά τα τρόφιμα βοηθούν επίσης να παρέχουν σημαντικά επίπεδα συγκεκριμένων βιταμινών και μετάλλων, καθώς και αντιοξειδωτικά και λεκιθίνες.

Οι κόκκινες φακές είναι μια ποικιλία φακών. Όπως όλα τα άλλα, περιέχουν επίσης ένα αμυλούχο ενδοσπέρμιο και ένα μικρόβιο, τυλιγμένο σε εξωτερικές ινώδεις (φλοιώδεις) ενώσεις.

Οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται σε μια κατσαρόλα για βρασμό ή λαθροθηρία, σε κρύο νερό, ενδεχομένως διορθώνονται για το βράσιμο, αφήνοντας το υπερβολικό υγρό να εξατμιστεί. Σε αντίθεση με τα περισσότερα αποξηραμένα όσπρια, δεν απαιτούν μούσκεμα. Στην κουζίνα της Νότιας Ασίας, οι αποφλοιωμένες φακές (χωρίς τη φλοιώδη μερίδα) συνοδεύονται από ρύζι ή ροτίς (τοπικό ψωμί). Καταναλώνονται ευρέως σε όλες τις περιοχές της Ινδίας, της Σρι Λάνκα, του Πακιστάν, του Μπαγκλαντές και του Νεπάλ. Το μεγαλύτερο μέρος της παγκόσμιας παραγωγής φακής προέρχεται από τον Καναδά, την Ινδία και την Αυστραλία.

Από την οικογένεια Fabaceae (όσπρια ή όσπρια), οι κόκκινες φακές ανήκουν στο γένος Φακός και είδη culinaris? ένα άλλο βοτανικό συνώνυμο της φακής είναι Φακός esculenta.

Οι φακές (όχι πραγματικά κόκκινες) είναι επίσης τυπικά ιταλικά τρόφιμα, παρά τη γεωγραφική τους προέλευση (η Ινδοκίνα) απέχει πολύ από τη χερσόνησο. Οι φακές είναι ένα θαμνώδες ποώδες φυτό με ετήσιο κύκλο, ύψους περίπου 40 εκατοστών, το οποίο παράγει λοβούς που περιέχουν τους αντίστοιχους σπόρους (γενικά δύο ανά κάψουλα).

Το Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα μαγειρεμένα, ακόμη και χωρίς περίσσεια νερού, μπορούν να τριπλασιαστούν σε όγκο, μειώνοντας την ενεργειακή τους πυκνότητα κατά 66%. Επιπλέον, στιφάδο και υγρή σύσταση (με λίγο ζωμό), μπορούν να καυχηθούν μέχρι το 1/4 της αρχικής θερμιδικής πρόσληψης.

Η ενέργεια που παρέχεται από τις κόκκινες φακές καλύπτεται κυρίως από υδατάνθρακες, ακολουθούμενη από πρωτεΐνες μεσαίας βιολογικής αξίας και τέλος από ίχνη λιπιδίων με εξαιρετικό μεταβολικό αντίκτυπο. Οι υδατάνθρακες είναι βασικά πολύπλοκοι, δηλαδή το άμυλο, ενώ τα πεπτίδια έχουν ατελές προφίλ των απαραίτητων αμινοξέα. · αυτό σημαίνει ότι δεν περιέχουν (στις σωστές αναλογίες) όλα τα "τούβλα" τυπικά των ανθρώπινων πρωτεϊνών. Τέλος, τα λιπαρά οξέα έχουν επικράτηση πολυακόρεστων αλυσίδων, μεταξύ των οποίων εμφανίζονται και τα απαραίτητα ωμέγα 3 και ωμέγα 6, στις αντίστοιχες μορφές τους άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) και λινολεϊκό (AL) Άλλα λιπίδια και σύμπλοκα λιπιδίων κόκκινης φακής είναι φυτοστερόλες και λεκιθίνες.

Οι κόκκινες φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Το ενδόσπερμο (αμυλούχο τμήμα, δηλαδή αυτό που απομένει στις αποφλοιωμένες φακές) περιέχει και τα δύο αλλά, σε αντίθεση με τα εξωτερικά συστατικά, είναι πιο πλούσιο σε διαλυτά μόρια.

Το προφίλ βιταμινών των κόκκινων φακών είναι ενάρετο. Πάνω απ 'όλα, υδατοδιαλυτά μόρια που ανήκουν στην ομάδα Β αφθονούν, όπως: φολικό οξύ, θειαμίνη ή βιτ Β1 και πυριδοξίνη ή βιτ Β6. Ωστόσο, η ριβοφλαβίνη ή η βιτ Β2 και η νιασίνη ή η βιτ ΡΡ είναι επίσης περισσότερο από σχετικές. Ακόμη και η περιεκτικότητα σε αλάτι δεν απογοητεύει · οι κόκκινες φακές είναι πολύ πλούσιες σε σίδηρο, αν και δεν είναι πολύ βιοδιαθέσιμες, σε φώσφορο, ψευδάργυρο και κάλιο.

Οι κόκκινες φακές είναι εντελώς χωρίς γλουτένη, δυσμενείς για κοιλιοκάκη, λακτόζη και ισταμίνη, δύο άλλοι διατροφικοί παράγοντες που ενδέχεται να εμπλέκονται στις δυσανεξίες των υπερευαίσθητων ατόμων. Η περιεκτικότητα σε πουρίνες, παράγοντες νουκλεϊκών οξέων, είναι σημαντική.

Σημείωση: οι αποφλοιωμένες κόκκινες φακές περιέχουν λιγότερους αντι-θρεπτικούς παράγοντες (ειδικά φυτικό οξύ, οξαλικό οξύ) από αυτούς με τη φλούδα.

Συντακτική Επιτροπή

Κόκκινες φακές, αποφλοιωμένες

Διατροφικές αξίες ανά 100 g

Ποσό" Εξουσία 345,0 kcal

Συνολικοί υδατάνθρακες

59,15 γρ

Αμυλο

59,15 γρ Απλά σάκχαρα 0,0 γρ Ibνες 10,8 γρ Λίπος 2,02 γρ Κορεσμένο 0,38 γρ Μονοακόρεστο 0,50 γρ Πολυακόρεστα 1,14 γρ Χοληστερίνη 0,0 mg Πρωτεΐνες 24,95 γρ Υδατόπτωση 11,79 γρ Βιταμίνες Ισοδύναμο βιταμίνης Α 3.0 RAE Β καροτίνη -μg Λουτεΐνη Ζεξανθίνη -μg Βιταμίνη Α -IU Θειαμίνη ή βιτ Β1 0,51 mg Ριβοφλαβίνη ή βιταμίνη Β2 0,11 mg Νιασίνη ή vit PP ή vit B3 1,50 mg Παντοθενικό οξύ ή βιτ Β5 -mg Πυριδοξίνη ή βιτ Β6 0,40 mg Φολικό οξύ

204,0 μg

Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη

0,0 μg

Χολίνη -mg Βιταμίνη C 1,7 mg Βιταμίνη D

0,0 μg

Βιταμίνη Ε

0,00 mg

Βιταμίνη Κ

-μg

Μεταλλικά στοιχεία Ποδόσφαιρο 41,0 mg Σίδερο 7,56 mg

Μαγνήσιο

-mg Μαγγάνιο -mg Φώσφορος 294,0 mg Κάλιο 578,0 mg Νάτριο 7,0 mg Ψευδάργυρος 3,9 mg Φλωρούρο -μg και κατά των μεταβολικών παθολογιών όπως: υπεργλυκαιμία, υπερχοληστερολαιμία, υπερτριγλυκεριδαιμία και αρτηριακή υπέρταση.

Ωστόσο, πρέπει να διευκρινιστεί ότι δεν είναι τροφή με αμελητέα ενέργεια και γλυκαιμικό φορτίο. Σε περίπτωση παχυσαρκίας, η μερίδα κόκκινων φακών πρέπει απαραίτητα να είναι επαρκής για τον θεραπευτικό στόχο αδυνατίσματος. Το ίδιο ισχύει για διαβητικές παθήσεις (τύπου 2) και υπερτριγλυκεριδαιμικές ασθένειες στις οποίες, ενώ εκτιμάται ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (που ευνοείται από την «αφθονία ινών και πρωτεϊνών»), είναι σκόπιμο να μειωθεί η μέση μερίδα και το σχετικό συνολικό γλυκαιμικό φορτίο.

Προσδιορίσαμε ότι οι πρωτεΐνες της κόκκινης φακής είναι μέσης βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι, από μόνα τους, δεν επαρκούν για να καλύψουν την ανάγκη του ανθρώπου για απαραίτητα αμινοξέα. πεπτίδια περίπτωσης που περιέχουν τα περιοριστικά αμινοξέα κόκκινες φακές (ειδικά μεθειονίνη) Για τους χορτοφάγους και τους vegans, ένας εξαιρετικός τρόπος αντιστάθμισης της βιολογικής αξίας των κόκκινων φακών είναι ο συνδυασμός ή η εναλλαγή τους με δημητριακά.

Χάρη στην περιεκτικότητα σε απαραίτητα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ALA και AL), φυτοστερόλες και λεκιθίνες, οι κόκκινες φακές έχουν ευεργετικό αντίκτυπο στις παθολογίες: υπερχοληστερολαιμία, αρτηριακή υπέρταση, υπερτριγλυκεριδαιμία και επιπλοκές του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 αποζημιώθηκε.