Επιμέλεια Δρ. Devis Zamburlin
Βιβλιογραφία: Dr. ENRICO ARCELLI - Πρακτικές προτάσεις για υγιεινή και ορθολογική διατροφή του παίκτη
** ΠΟΛΥ ΛΙΠΑΡΑ. - Ο πρώτος κανόνας για ευκολότερη πέψη είναι η μείωση της περιεκτικότητας σε λιπαρά στο γεύμα που προηγείται της συνάντησης. Πάνω απ 'όλα, θα πρέπει να αποφεύγονται τα τηγανητά και μαγειρεμένα λίπη. Τα λουκάνικα θα πρέπει στη συνέχεια να αποκλείονται (με μόνη εξαίρεση το bresaola και τα λιπαρά ωμά ζαμπόν), λιπαρά κρέατα και σάλτσες · είναι επίσης απαραίτητο να προσπαθήσουμε να εξαλείψουμε τα προφανώς λιπαρά μέρη του κρέατος, το δέρμα του κοτόπουλου κ.λπ. τα λίπη μαγειρέματος, τα καρυκεύματα, τα τυριά, το πλήρες γάλα πρέπει να μειωθούν. μια ελάχιστη ποσότητα πραγματικού Τα λίπη (βούτυρο, μαργαρίνη, διάφορα είδη ελαίων ...) επιτρέπονται και είναι μακράν προτιμότερο να είναι ωμά. Τα λίπη απαιτούν πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και να επιμηκύνουν τους χρόνους πέψης ακόμη και των τροφίμων με τα οποία σχετίζονται. Μόλις αφομοιωθούν και φτάσουν στην κυκλοφορία του αίματος, επηρεάζουν αρνητικά την πέψη μέσω της υπερλιπιδαιμίας. (δηλαδή η υψηλή συγκέντρωση λιπιδίων στο αίμα).
** ΛΙΓΕΣ ΠΡΩΤΕINΝΕΣ. - Στο γεύμα πριν από το παιχνίδι δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε πρωτεΐνες. Επομένως, μπορείτε να αποφύγετε εντελώς τα τρόφιμα που το περιέχουν σε αφθονία, όπως κρέατα διαφόρων τύπων, αυγά, τυριά, γάλα. Κάποιος, ωστόσο, από συνήθεια, μπορεί να θέλει να τους προσλάβει. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι σκόπιμο να πάρετε - όπως ήδη ειπώθηκε - μερικές φέτες bresaola ή ακατέργαστο ζαμπόν που στερούνται προσεκτικά το λευκό μέρος (πολύ πλούσιο σε λιπαρά) ή μια περιορισμένη μερίδα πολύ άπαχου κρέατος μαγειρεμένο χωρίς λίπος.
** ΑΦΟΡΑ ΣΥΝΘΕΤΩΝ ΑΝΘΡΑΚΑ. - Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι συνήθως τα πιο εύπεπτα και είναι επίσης εκείνα που ευνοούν την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι · προτιμώνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή τα άμυλα, όπως αυτά που περιέχονται στα ζυμαρικά, στο ψωμί, στο ρύζι, σε πατάτες και ούτω καθεξής.
** ΠΟΤΕ ΠΟΛΛΑ ΑΠΛΑ ΖΑΧΑΡΗ. - Θα ήταν καλό να περιοριστεί η ποσότητα των απλών υδατανθράκων, δηλαδή των σακχάρων, ξεκινώντας από τη σακχαρόζη, δηλαδή τη ζάχαρη μαγειρέματος, και από τη γλυκόζη (που ονομάζεται επίσης δεξτρόζη). Όταν παίρνετε πολλά γραμμάρια από αυτά τα σάκχαρα ταυτόχρονα, στην πραγματικότητα, υπάρχει πρώτα μια ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα ή «υπεργλυκαιμία». Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια «είσοδο στο αίμα της ινσουλίνης (ορμόνης που παράγεται από το πάγκρεας) σε ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από την κανονική. Η γλυκαιμία τείνει έτσι να επιστρέψει στις βασικές τιμές. Ωστόσο - εάν η αύξηση του επιπέδου της γλυκόζης, και κατά συνέπεια της ινσουλίνης, είναι ταχεία και σημαντικού μεγέθους - μπορεί επίσης να συμβεί ότι το σάκχαρο στο αίμα πέφτει κάτω από τις φυσιολογικές τιμές. τότε μιλάμε για «αντιδραστική υπογλυκαιμία», δηλαδή μείωση του σακχάρου στο αίμα λόγω αντίδρασης στην υπερβολική αύξηση του. Όπως είπαμε στην αρχή, η υπογλυκαιμία δεν σας επιτρέπει να εκφραστείτε με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα. Επομένως, πριν από τη συνάντηση, πρέπει να αποφύγετε τη λήψη περισσότερων από μια ορισμένη (ελάχιστη) ποσότητα ποτών ή τροφών πλούσιων σε μαγειρική ζάχαρη. (Σακχαρόζη) ή γλυκόζη. Ακόμη και ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε άμυλο, στην πραγματικότητα, τείνουν να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και (κατά συνέπεια) την ινσουλιναιμία, αλλά ποτέ τόσο απότομα όπως κάνουν αυτά τα δύο σάκχαρα.
** ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΛΑΘΟΥΣ ΤΑΙΡΙΑΣΜΟΥΣ. - Συχνά συνδυάζονται δύο τρόφιμα τα οποία, λόγω του ότι απαιτούν διαφορετικές διαδικασίες πέψης, επιμηκύνουν το χρόνο της πέψης. Γι 'αυτό το λόγο δεν είναι κατάλληλο να τρώτε φρούτα στο τέλος του γεύματος όταν θέλετε να χωνέψετε γρήγορα. Επίσης ο συνδυασμός ενός πιάτου πλούσιου σε άμυλο (ζυμαρικά ή ρύζι) με πρωτεϊνική τροφή (μπριζόλα ή άλλα είδη κρέατος, αυγά, τυριά ...) απαιτεί χρόνους πέψης μεγαλύτερους από αυτούς που είναι απαραίτητοι για να αφομοιωθεί μόνο το «ένα ή» άλλο πιάτο. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για το συνδυασμό δύο πρωτεϊνικών τροφών (κρέας και τυρί, κρέας και αυγά, αυγά και τυρί, γάλα και κρέας, γάλα και αυγά ...). Για κατανάλωση - ειδικά στο μεσημεριανό γεύμα, ειδικά αν υπάρχει προπόνηση το απόγευμα - μόνο το "μονό πιάτο". αποτελείται από ένα άφθονο σιτηρέσιο ενός πρώτου πιάτου (ή, σπανιότερα, ενός δεύτερου πιάτου), που ακολουθείται ή προηγείται από ένα πιάτο μαγειρεμένα ή κατά προτίμηση ωμά λαχανικά. με αυτόν τον τρόπο οι χρόνοι πέψης είναι γενικά πολύ μικρότεροι. Την ημέρα του παιχνιδιού μπορεί να είναι επωφελής η χρήση του μοναδικού πιάτου, προφανώς ενός που αποτελείται - εκτός από λαχανικά - από ζυμαρικά ή ρύζι.
** ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΑΛΚΟΛΟΛΙΚΑ. - Υπάρχουν εκείνοι που πιστεύουν ότι ένα ποτήρι κρασί, ένα ποτήρι amaro ή ένα ποτήρι οινοπνευματώδη ποτά βοηθούν στην πέψη ή το παιχνίδι καλύτερα · η αιθυλική αλκοόλη, στην πραγματικότητα, καταστέλλει κάποιες ανασταλτικές λειτουργίες του εγκεφάλου και μπορεί να δώσει ένα αίσθημα ευφορίας. αλλά μην έχετε την ψευδαίσθηση ότι αυτό βοηθά την απόδοση του παίκτη. Τα αλκοολούχα ποτά πρέπει να εξαλειφθούν πλήρως από το προηγούμενο βράδυ, ειδικά αν αναμένεται ότι το παιχνίδι θα παιχτεί με υψηλή θερμοκρασία και / ή υγρασία και με σημαντική ηλιακή ακτινοβολία. Στην πραγματικότητα, η αιθυλική αλκοόλη προκαλεί δυσλειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλάζοντας κατά συνέπεια τη σωστή ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, τους καρδιακούς παλμούς και επομένως επίσης τη χρήση ενεργειακών συστημάτων.
Άλλα άρθρα με θέμα "Διατροφή ποδοσφαιριστή: γεύμα πριν τον αγώνα"
- Η σωστή διατροφή του ποδοσφαιριστή
- Διατροφή του ποδοσφαιριστή, πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα
- Διατροφή του ποδοσφαιριστή, μετά το παιχνίδι
