Συμβουλές για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη

στη σπονδυλική στήλη, ταλαιπωρία που επηρεάζει άτομα όλων των ηλικιών και επαγγελμάτων, είτε ασκούν βαριά σωματική δραστηριότητα είτε είναι αφιερωμένα στην καθιστική εργασία.

Shutterstock

Η διατήρηση της ίδιας θέσης για μεγάλο χρονικό διάστημα ή η λανθασμένη εκτέλεση συγκεκριμένων κινήσεων (όπως η άρση βαρών) μπορεί να προκαλέσει πόνο.

Ο μεσοσπονδύλιος δίσκος είναι μία από τις δομές που εκτίθενται περισσότερο σε δομικές αλλοιώσεις, καθώς πρέπει να υποστηρίζει βαριά φορτία κάθε φορά που πρέπει να σηκώνετε ή να μεταφέρετε βάρη.

Ένα βάρος 10 κιλών σηκωμένο σωστά βαραίνει στους οσφυϊκούς μεσοσπονδύλιους δίσκους με φορτίο 227 κιλά.

Όταν το φορτίο του δίσκου είναι 350 kg, ο δίσκος κινδυνεύει να σπάσει.

και αντίθεση της μυϊκής δύναμης → Διατηρήστε το φορτίο που πρέπει να ανυψωθεί ή να μετακινηθεί κοντά στο κέντρο βάρους μας

Για να ξεφορτώσετε έως και το 80% του βάρους του κορμού → Ακουμπήστε το άνω άκρο στο κρεβάτι

Εάν πρέπει να δράσετε στο κρεβάτι του ασθενούς, γείρετε προς τα εμπρός → Τοποθετήστε το ένα γόνατο στην άκρη του κρεβατιού

Εάν πρέπει να σκύψετε → Τοποθετήστε το ένα γόνατο στο έδαφος (θέση του αναβάτη που σερβίρει)

Λειτουργία προς τα κάτω end Λυγίστε κάθετα κάμπτοντας τα γόνατα, διευρύνοντας τη βάση στήριξης, ευθεία στήλη.

• Εάν πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι, κυλήστε στο πλάι με τα πόδια λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κρεβάτι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, σηκώνοντας τα χέρια σας, βγάλτε τα πόδια σας από το κρεβάτι.
• Εάν πρέπει να μετακινήσετε ένα αντικείμενο, αποφύγετε να στρίψετε τον κορμό, μετακινήστε ολόκληρο το σώμα.
• Όταν μεταφέρετε βάρη, μην κουβαλάτε ένα βαρύ βάρος μόνο με ένα χέρι, αλλά χωρίστε το στα δύο. Or «αγκαλιάστε τον».
• Αποφύγετε να σηκώνετε πολύ βαριά αντικείμενα μόνοι σας. αν δεν μπορείς να το βοηθήσεις,
  μην λυγίζετε την πλάτη σας, απλώνετε και λυγίζετε λίγο τα πόδια σας, κρατήστε αγκαλιά το βάρος. Υιοθετήστε αυτήν τη στρατηγική για οτιδήποτε συλλέγεται από το έδαφος.
• Αποφύγετε όλες τις στάσιμες θέσεις που διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν πρέπει να μείνετε "καθισμένοι" αναζητήστε μια καρέκλα με το σωστό ύψος και βάλτε μια οσφυϊκή βάση (αρκεί ένα τυλιγμένο πουλόβερ), στηρίξτε τους αγκώνες σας σε μπράτσα ή στην άκρη του τραπεζιού. Σε κάθε περίπτωση, «σηκωθείτε συχνά».
• Εάν πρέπει να οδηγήσετε, χρησιμοποιήστε οσφυϊκή υποστήριξη, θυμηθείτε ότι η απόσταση από τα πεντάλ πρέπει να επιτρέψει στη λεκάνη να ακουμπήσει στην πλάτη και να κρατήσει τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Εάν πρέπει να μετακινήσετε αντικείμενα που βρίσκονται στην κορυφή: ανεβείτε σε σκαμπό ή προσαρμόστε τη στάση σας.
• Εάν πρέπει να μετακινήσετε μια ντουλάπα, χρησιμοποιήστε την πλάτη σας για να την πιέσετε.
• Εάν πρέπει να εργαστείτε χαμηλά: αποφύγετε να λυγίζετε, την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας.
• Εάν πρέπει να σταθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλάξτε συχνά τη θέση σας. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε το ένα πόδι σε μια άνοδο, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα χέρι στην επιφάνεια του τραπεζιού για να "ξεφορτώσετε την πλάτη σας".
• Συνεχίστε να κινείστε με συνέπεια.
• Εάν μπορείτε να κάνετε κάποιο άθλημα.
• Αποφύγετε το υπερβολικό βάρος.
• Αποφύγετε το κάπνισμα.
• Μάθετε να χαλαρώνετε, να μειώνετε το άγχος, να αποφεύγετε την περιττή ένταση που θα μπορούσε να εκφορτιστεί στην πλάτη σας.

Άλλα άρθρα με θέμα "Οσφυαλγία και πρόληψη, χρήσιμες συμβουλές"

1. μοχλοί και σπονδυλική στήλη
2. Πόνος στην πλάτη: αιτιολογία και επιδημιολογία
3. Πόνος στην πλάτη: παράγοντες κινδύνου
4. Σπονδυλική στήλη και σπόνδυλοι
5. Μεσοσπονδύλιοι δίσκοι
6. Κινήσεις της σπονδυλικής στήλης
7. Αλλαγές των μεσοσπονδύλιων δίσκων
8. Διαταραχές της σπονδυλικής στήλης
9. Κέντρο βάρους σώματος
10. Συμβουλές για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη
11. Πόνος στην πλάτη: βιβλιογραφία