Η σημασία του νερού στη σωστή διατροφή

Επιμέλεια: Doctor Cestaro Mario

" πρώτο μέρος

Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, η ανάγκη για νερό αυξάνεται. Όσον αφορά την ανάγκη για ενυδάτωση, είναι καλός κανόνας να «προσπαθήσετε να προβλέψετε την αίσθηση της δίψας», δηλαδή να πίνετε «αρκετά» για να μην διψάσετε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Όταν εμφανιστεί η αίσθηση της δίψας, έχει επιτευχθεί το "όριο αφυδάτωσης", το οποίο αντιστοιχεί σε απώλεια νερού 3% του σωματικού βάρους, αλλά η απώλεια 2% είναι ήδη αρκετή για να προκαλέσει μείωση της μυϊκής απόδοσης. Εάν η απώλεια νερού φτάσει το 5% - 6% του σωματικού βάρους, δημιουργούνται κράμπες και κόπωση.
Ενδεικτικά, η συνιστώμενη κατανάλωση νερού για φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης, που δεν διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, είναι μεταξύ 400 και 600 ml (παράδειγμα: ένα ποτήρι νερό πριν από την έναρξη της δραστηριότητας και ένα ποτήρι νερό στο τέλος της δραστηριότητας). δραστηριότητες μέτριας έντασης περιλαμβάνουν: γρήγορο περπάτημα, το «γυμναστήριο» (με εξαίρεση τις ιδιαίτερα έντονες ασκήσεις όπως έλξεις και παράλληλες στροφές), περπάτημα αναμεμειγμένο με τζόκινγκ (με διάρκεια φάσης τζόκινγκ λιγότερο από 20 λεπτά /Τώρα ).

Πώς μπορώ να ξέρω αν πίνω επαρκώς;

Ο όγκος των ούρων που αποβάλλονται σε 1 ημέρα από έναν ενήλικα είναι κατά μέσο όρο 1500 ml και ο αριθμός των ημερήσιων ούρων είναι μικρότερος από επτά. Για να καταλάβετε εάν το επίπεδο ενυδάτωσης είναι επαρκές, είναι χρήσιμο να παρατηρήσετε τα ούρα:

• εάν τα ούρα είναι άχρωμα ή αχνό (κίτρινο-χρυσό χρώμα) και δεν «μυρίζουν» πίνεις αρκετά.
• Εάν δεν πίνετε αρκετά, η ποσότητα νερού που υπάρχει στα ούρα μειώνεται, κιτρινίζει ή σκούρο κίτρινο και εκλύει έντονη οσμή (ως αποτέλεσμα της συγκέντρωσης διαλυμένων ουσιών στα ούρα).

Βασική βιβλιογραφία

Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών
Η κατανάλωση ποτών με πρόσθετα σάκχαρα αυξάνει τον κίνδυνο υπέρβαρου;
Division of Nutrition and Physical Activity, Research to Practices Series n ° 3, 2006.

Ντελ Τόμα Ε.
Θεραπεία διαιτολογίας και κλινική διατροφή.
ο εκδότης επιστημονικής σκέψης - έκδοση II °, 1995.

Henry J.B.
Κλινική διάγνωση και αντιμετώπισή της με εργαστηριακές μεθόδους.
Πικίν, 1996.

Προσωπικό κλινικής Mayo
Νερό: Πόσο πρέπει να πίνεις κάθε μέρα;
MayoClinic.com http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283 19 Απριλίου 2008.

Μαρζατίκο / Πομπηία
Διαιτολογία, Ένταξη και συμπλήρωμα διατροφής στον αθλητικό χώρο.
Πρακτικά του Master Master First in Sports and Fitness Sciences - University of Camerino A.A. 2007/08.

Ζανγκάρα / Λευκοί
Διαιτητική σύνθεση και βιοχημεία διατροφής και διατροφής τροφίμων σε υγιείς και ασθενείς.
έκδοση piccin II °.